对于超重的你们（ 超重 ) 当然，克服它的唯一方法是减轻重量。然而，减肥并不像看起来那么容易。有哪些注意的方法？
如何减肥？
基本上，以健康方式减肥的主要关键是健康饮食和控制卡路里摄入量。这两件事都必须伴随着增加体力活动。
这样，您就可以达到长期可能发生的理想体重。此外，生活方式和饮食习惯的改变也需要考虑作为一种长期的减肥方法。
以下是一些管理身体以达到理想体重的技巧。
1. 测量体重指数 (BMI)
在开始健康的生活方式以减轻体重之前，您应该首先计算您的体重指数。体重指数用于确定您是否低于、超重或处于理想体重。
这样，您就知道需要减掉多少体重才能达到理想体重。例如，属于肥胖范围的人需要减掉初始体重的 5-10%。
知道自己的体重指数后，就可以设计合适的饮食和活动来减肥了。
2. 不要不吃早餐
减肥最重要的方法之一就是不吃早餐。营养均衡的早餐菜单将为身体提供度过一天所需的能量。
由于不吃早餐，您可能会以空虚的能量开始新的一天。因此，白天或晚上吃零食的欲望也会增加。原因是身体会认为你饿了，所以食物的份量也可能会增加。
尽量准备一份包含您身体所需营养价值的早餐，例如蛋白质和碳水化合物，例如：
- 蛋，
- 花生酱吐司，或
- 无糖原味酸奶配浆果。
3. 小份吃
有些人可能会选择一日三餐加两三顿零食。而其他人吃五六次或每三到四个小时吃一次。
上面提到的方法实际上是合法的，因为它们都可以保持身体的新陈代谢平衡。此外，这些保持健康饮食的技巧也有助于控制血糖水平。
均衡的膳食有助于身体正常运作并防止体重增加。您当然不希望您的血糖突然飙升或下降。
不规则的葡萄糖水平会引发不稳定的能量水平，从而使身体功能无法正常工作。你也可能偶尔禁食或 间歇性禁食 以减轻重量。
4.增加水果和蔬菜的消费
多吃水果和蔬菜，搭配均衡的营养菜单是一种安全的减肥方法。此外，富含水果和蔬菜的饮食可降低患慢性病的风险，因为两者都含有人体所需的营养。
然而，这并不意味着你应该少吃。您可以通过替换低热量的水果和蔬菜来创建包含您最喜欢的食物的低热量饮食。
水果和蔬菜含有水和纤维，可以增加菜单的分量。这样，您可以吃相同数量的食物并感觉饱，但消耗的卡路里更少。
从早餐到零食，您可以采取多种方法来在饮食中加入水果和蔬菜。
5. 定期锻炼
如果没有身体活动，健康的饮食就无法有效地减轻体重。如果您发现难以跟上剧烈的体育活动，请尝试锻炼以帮助您减轻体重。
如果过于用力，剧烈的体力活动实际上会给身体带来压力，并使血糖水平波动。
此外，经常进行轻度运动可以增加肌肉张力，加快新陈代谢，更容易减肥。
运动与饮食：哪个更有效减肥？
6.多喝水
人体通常由 60% 的水组成。也就是说，水几乎在身体的每一个功能中都扮演着重要的角色。这就是为什么水分充足的身体会运作良好，从思考到燃烧体内脂肪。
喝水可以通过多种方式帮助您减肥，这已经不是什么秘密了，包括：
- 抑制食欲，
- 增加新陈代谢，
- 让身体更容易移动
- 有助于减少液体热量的摄入，
- 增加动力，以及
- 减轻压力。
尽管有多种因素会影响您的体重，但喝足够的水是减肥的良好开端。
7.多吃纤维
纤维食物在减肥计划中扮演着重要的角色，这是为什么呢？
你看，富含纤维的食物可以帮助身体更长时间地感觉饱腹感。一种纤维，即可溶性纤维，与水接触时会形成凝胶。
这种纤维凝胶会增加吸收营养的时间并减缓消化。这样，胃不会很快排空，所以你会感觉饱的时间更长。
您可以找到多种可溶性纤维来源，包括：
- 小麦谷物，
- 蔬菜，
- 水果，
- 坚果，丹
- 亚麻籽。
8. 吃到不饿为止
与其吃到饱，不如试着吃到不饿。如何在这一点上减肥变得很重要，因为当身体感到饱时，这意味着你有多余的能量或燃料。
尝试开始聆听您的“饥饿”体验，并在您感到饥饿时进食。原因是，所需的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的量取决于各种因素。
您也可以尝试另一种方式，早餐大份，晚餐小份。随着时间的推移，您可以调整这种健康饮食。
9.充足的睡眠
您可能没有意识到体重增加的原因之一是睡眠不足。你们中的一些人可能认为你的食欲只是胃部不适。事实上，事实并非如此。
食欲实际上是由神经递质控制的。神经递质是使神经细胞相互交流的信使。这种大脑信使由胃饥饿素和瘦素组成，它们都是食欲的中心。
饥饿素可以增加饥饿感，而瘦素可以让身体感到饱。身体在一天中自然地增加或减少这种神经递质的水平，表明身体需要卡路里。
当您睡眠不足时，这些神经递质的水平会失去平衡。结果，饥饿或半夜吃东西的冲动增加。这就是为什么充足的睡眠对减肥很重要的原因。
10. 压力大时要小心进食
有压力时进食的现象（情绪化进食）实际上会破坏你设计的减肥方式。这是因为这些不健康的习惯会降低你的“意识”。
这种现象经常发生在那些因为饮食计划不起作用而感到沮丧的人身上。如果您遇到这种情况，请考虑通过冥想或催眠来缓解压力。
这些方法都不能直接减轻重量。然而，管理好压力至少可以帮助您适应目前的饮食计划。
如果不起作用，请咨询营养师或营养师。原因是，有几个健康因素会导致健康饮食失败，例如某些疾病。
11.享受过程
实际上，要想成功控制体重，仅靠健康的饮食和几周的规律运动是不够的。上面提到的如何减肥应该定期进行。
在评估您面临的挑战后，尝试制定防御策略来改变您的生活方式以保持健康。之后，您可以计划如何应对这些挑战。
您很可能会遇到几次挫折。与其放弃，不如在第二天开始更加兴奋。请记住，健康生活方式的过程并不短。但是，获得的结果将持续很长时间并且值得。
如果您对减肥计划还有其他疑问，请联系您的医生或营养师。