来自植物性食物的 11 种最佳蛋白质来源 •

如今，出于各种原因，越来越多的人选择减少肉类消费并改用其他肉类替代蛋白质来源；从适应成为素食主义者，尝试减少碳足迹，降低患心脏病、肥胖症和糖尿病的风险，或者只是想限制加工肉类产品。停止吃肉的努力是否被认为是健康的，仍然是一个热门话题，但这并没有阻止这种趋势继续增长。

但是，如果您不吃肉，您将如何获得足够的蛋白质？

是的，肉和鸡蛋是完整的蛋白质，而坚果和种子则不是。但事实是，人类并不是每一口食物都需要所有九种必需氨基酸。我们每天只需要足够量的每种氨基酸——毕竟，身体已经自动产生了 11 种氨基酸。

在本文中，我们为您带来 11 种最佳植物性蛋白质来源——蔬菜、坚果和种子，以及最低限度加工的肉类替代品，如豆豉。

毫无疑问，为什么这种发酵大豆食品是印度尼西亚人最喜欢的主食之一。每100克豆豉含有201大卡能量、20.8克蛋白质、8.8克脂肪、13.5克碳水化合物、1.4克膳食纤维、钙、B族维生素和铁。

豆豉还有一个优点，除了价格便宜，你可以把豆豉做成各种馅料，而不是红肉，从豆豉、参巴豆豉到制作“肉丸”。

豆腐包括低卡路里 (70 kcal)、低胆固醇 (0%) 和低钠 (1%) 的食物。每 100 克豆腐的好处也是毋庸置疑的，因为它富含蛋白质（8 克）、铁（9%）、镁（37 毫克）、磷（121 毫克）、铜（0.2 毫克）和硒（ 9).9 微克），以及钙（201 毫克）和锰（0.6 毫克）的极好来源

从酿豆腐到豆腐辣椒，豆腐用途广泛，可以加工成馅料配菜。或者，您可以在凯兰炒菜中加入豆腐或想尝试制作豆腐作为今天的甜点？

由大豆制成的食物是植物蛋白的最高来源。在豆腐和豆豉之后，现在是他的远亲毛豆。以最简单的形式，煮毛豆，这种日本人最喜欢的零食含有 11.4 克蛋白质、6.6 克脂质、7.4 克碳水化合物、1.9 克纤维、70 毫克钙和 140 毫克磷。

当您厌倦了煮熟的版本时，您可以通过将毛豆与其他喜欢的蔬菜一起炒，或者将其添加到沙拉或意大利面中来解决食用毛豆的问题。

藜麦在技术上属于谷物家族，是许多营养学家都拥护的超级食品——这并非没有道理。每 100 克，藜麦强化了 4 克蛋白质、纤维（2.8 克）、铁（1.5 毫克）、镁（64 微克）、锰（0.6 微克），并包含所有九种必需氨基酸。体生长和修复，但不能自行产生。（这就是为什么藜麦通常被称为“完美蛋白质”）。

藜麦是米饭的绝佳替代品，而且用途广泛，可用于松饼、油条、糕点、汤、燕麦早餐麦片的浇头，或作为午餐沙拉的馅料。

也被称为鹰嘴豆，这些坚果可以撒在沙拉上，油炸和腌制脆脆的小吃，或捣碎成鹰嘴豆泥（只需在搅拌机中加工一把鹰嘴豆和一些香草和芝麻酱或杏仁油，直到光滑）。

鹰嘴豆是一种相当高的蛋白质来源，每 100 克含有 9 克蛋白质。这些坚果也是膳食纤维（8 克）、叶酸（172 微克）和锰（1 微克）的良好来源。鹰嘴豆的饱和脂肪、胆固醇和钠含量低。

一盎司无盐烤杏仁含有5.5克碳水化合物、3.3克膳食纤维、8%钙、7%铁和6.5克蛋白质。

杏仁也是维生素 E 的良好来源，维生素 E 对头发和皮肤的健康非常有益。这些坚果还提供高达建议每日镁摄入量的 61%。杏仁中的高镁含量使它们能有效抑制对糖的渴望，促进骨骼健康，缓解肌肉酸痛和痉挛。

奇亚籽是一种植物来源，含有最多的 omega-3 脂肪酸，并且比亚麻籽或花生含有更多的纤维。只需两汤匙奇亚籽，您的身体就会富含 2 克蛋白质和 11 帧膳食纤维。奇亚籽也是铁、钙、锌和抗氧化剂的良好食物来源。然而，奇亚籽几乎不含赖氨酸。

奇亚籽可以撒在沙拉上，搅拌成酸奶或燕麦片，混合成冰沙，或者成为你饮食的主要明星：当它们浸泡在液体（水或牛奶）中时，它们会膨胀并变成凝胶状质地。一种柔软而浓密的奶油。这种独特性使奇亚籽成为制作健康布丁、增稠冰沙或替代糕点或蛋糕中的鸡蛋的绝佳食材。

蔬菜的蛋白质含量与坚果或种子不同，但一些深色绿叶蔬菜含有几乎相同数量的营养——并且还富含抗氧化剂和有益心脏健康的纤维。以菠菜为例。

每100克水煮菠菜含有2.4克膳食纤维、3克蛋白质、209%维生素A、16%维生素C、13%钙和20%铁。

西兰花不仅是一种富含纤维的植物来源，它还含有数量惊人的蔬菜蛋白质。每 100 克煮熟的西兰花，您将获得 2 克蛋白质、40 毫克钙、67 微克磷、31% 的维生素 A 和 108 微克叶酸。西兰花还含有萝卜硫素，一种抗癌化合物。

尽管被誉为营养丰富的食物，但一个带皮和不加盐煮沸的中等土豆（约 150 克）含有 4 克蛋白质以及约 20% 的每日推荐钾摄入量，可促进心脏健康。

你喜欢快餐店典型的炸薯条吗？为什么不偶尔用发芽的土豆或烤土豆来代替您的最爱，这两种更健康的替代品？

由于其单不饱和脂肪酸和蛋白质含量，这种超浓绿色水果味道鲜美且呈奶油状。半个中等大小的新鲜鳄梨含有 77% 的脂肪、19% 的碳水化合物和 4% 的蛋白质（2 克）。

鳄梨的用途也非常广泛。您可以在它们成熟时立即食用，在沙拉中加入切片鳄梨，与辣椒、西红柿和酸橙一起捣碎成鳄梨酱，或与冷冻香蕉或乳清蛋白混合制成馅料的新鲜冰沙。

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