大腿是身体的一部分，通常是脂肪的聚集地。大腿会影响外观，尤其是对女性而言。因此，穿裤子或裙子有时会感觉很紧。别担心，为了摆脱这些脂肪堆积，您可以尝试许多收缩大腿的运动。看看下面的方法。
各种减少大腿的运动动作
导致大腿脂肪难以减掉的原因有很多，比如选择运动来收缩不合身的大腿。一般来说，运动可以燃烧身体脂肪，但你应该开始专注于让你的大腿肌肉更活跃的运动。
有氧运动还可以帮助您燃烧更多卡路里以加速减脂。选择一种可以间接燃烧大腿脂肪并增强腿部肌肉的有氧运动。
你需要经常锻炼。美国运动医学学院建议您每周锻炼 3-5 次（每周总共 150 分钟）以减轻体重。
除了有氧运动外，您还需要平衡这项身体活动与大腿肌肉力量练习，您可以在家中或健身房轻松进行，例如以下内容。
1. 跑步
慢跑或慢跑是一种廉价的运动选择，任何人都可以做到。你只需要穿上运动服和运动鞋，然后在你住的小区里悠闲地跑来跑去。
除了因心率和呼吸频率增加而燃烧身体脂肪外，身体活动 跑步 例行程序可以帮助您缩小大腿的形状。原因是，这种有氧运动依赖于腿部肌肉的力量。
引用自哈佛健康出版社的数据，体重 70 公斤的成年人在悠闲地跑步 30 分钟后能够燃烧大约 216 卡路里的热量。您可以通过增加跑步的速度和持续时间来增加卡路里消耗。
2. 骑自行车
如果你不能长距离跑，你也可以做其他有氧运动，即骑自行车。除了在户外，您还可以通过使用通常在健身房中找到的固定自行车来感受骑自行车的好处。
骑自行车有利于控制和减肥。仍然基于哈佛健康出版社的数据，体重 70 公斤的成年人以中低速度骑自行车可以燃烧大约 280-360 卡路里的热量。
骑车时蹬踏的动作，使大腿和小腿更加活跃。如果你经常这样做，这项运动肯定有助于缩小你的大腿。
3. 侧弓步到交叉点
来源：形状 这种收缩大腿的方法会锻炼到股四头肌、腘绳肌和腘绳肌 臀大肌 （臀部和臀部肌肉）努力燃烧该区域的脂肪。
采取行动的步骤 侧弓步到交叉点 如下面所述。
- 双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
- 然后，尽可能将左腿交叉在右腿前面，同时右脚保持原位。双手抬起，使身体保持平衡。
- 之后，回到左腿的位置，但双腿之间的距离大于宽度，大约是肩膀的1.5倍，稍微弯曲。将双手放在地板上以保持平衡位置。
- 保持背部平坦，直视前方，保持这个姿势5秒钟。每条腿重复15次。
4. 跑步者的弓步以保持平衡
来源：形状 这个动作可以帮助您立即锻炼背部和大腿肌肉。除了收缩大腿肌肉，你还可以将这项运动作为一种平衡运动。
这是练习的方法 跑步者用弓步保持平衡 正确。
- 定位自己就像在短跑运动中做深蹲起跑一样。
- 在蹲姿中，向前弯曲左腿，直到膝盖与下巴成一直线。同时用脚趾尖向后弯曲右腿，但不要离得太远。
- 然后，将手臂伸直，保护左腿向前弯曲。
- 慢慢地，在抬起身体的同时伸直弯曲的左腿。慢慢将右腿向后伸直以保持平衡。
- 保持你的手臂伸直。为了保持身体平衡，请将视线集中在地板上并保持背部平坦。
- 保持平衡几秒钟，然后将身体放回起始位置。重复上下运动10-15次，换另一条腿做。
5. 对角弓步
来源：形状 对角弓步 除了是一项减少大腿的运动外，这项运动还可以帮助您建立身体平衡。这个练习可以锻炼股四头肌， 臀大肌 、腘绳肌和大腿内侧。
您可以通过以下动作轻松完成此练习的变体。
- 首先，以准备站立的姿势开始，双臂向上，手掌朝前。
- 然后，弯曲右腿，将头部置于下巴水平。将左腿移到身体后面并伸直，脚趾支撑地板。双手放低以帮助保持平衡。
- 保持这个姿势1-5秒。专注于你的腹部肌肉，直到它们感觉紧绷并保持背部挺直。
- 回到最初的站立姿势，重复这个动作最多 15 次，在腿的另一侧交替进行。
6. 层幻灯片
来源：形状 层幻灯片 是一种受芭蕾舞运动启发而收缩大腿的运动。除了帮助燃烧脂肪，这项运动还旨在加强大腿内侧和大腿外侧的肌肉。
做这个练习很容易，你只需要按照以下步骤操作。
- 将身体保持直立，双手放在臀部。
- 用每个脚跟的轴打开脚底，使脚趾尖指向两侧（约 45 度）。
- 将你的左大腿向超出肩宽的一侧迈出。慢慢降低臀部，保持腹肌和背部挺直。
- 确保你的大腿平行于地板，而你的膝盖垂直于你的脚底。
- 保持片刻，回到起始位置。重复动作15次，换右腿交替进行。
7. 侧卧深蹲
来源：形状 最后， 侧向深蹲 其中还包括增强式练习。除了收缩大腿外，这项运动还可以增强大腿、臀部和腹部肌肉。
这项运动使您的心脏通过重复的跳跃运动更有效地将血液泵入全身。
以下是如何做一系列动作 侧向深蹲 正确。
- 站直，然后慢慢地将双腿张开，略宽于臀部并弯曲膝盖。然后，双手在身体前方交握。
- 将臀部放回深蹲位置并保持 2-3 秒。
- 数完后，双腿分开，尽可能跳得更高，双臂向下伸直以产生推力。
- 着陆时返回位置 深蹲 并重复此动作 15 次以获得最佳效果。
保持饮食收缩大腿和小腹
锻炼收缩大腿确实需要耐心和坚定的决心。在身体的所有部位中，大腿是最难减的部位之一。就算是经常锻炼一周，也不一定能让你的大腿围在短时间内明显减少，你懂的
但是，您不必气馁。除了运动，你还需要通过更健康均衡的饮食来平衡它。如何同时减少大腿的尺寸，可以帮助你提高身体的新陈代谢。这样这样也可以使缩小胃部和减肥变得更加理想。
但需要注意的是，不要强迫饮食过于极端。在短时间内过度减少卡路里的努力实际上会导致肌肉质量和腿部力量消失。
我们建议您在开始计划饮食和锻炼之前进一步咨询您的医生或值得信赖的营养师。