7 种力量练习来锻炼手臂肌肉 •

拥有理想的体型是每个人的梦想。除了平坦的小腹,有些人还想拥有强壮的手臂。要获得理想的身材,可以做的一件事就是锻炼手臂肌肉力量。锻炼手臂肌肉,不仅可以美化外型,还能让身体的表现更好。如何锻炼手臂肌肉?看看下面的方法。

有哪些力量训练可以锻炼手臂肌肉?

世界卫生组织 (WHO) 建议成年人每周进行 150-300 分钟的有氧运动或有氧运动。此外,还建议每周至少进行2次力量训练,包括你的手臂肌肉。

您可以通过多种运动来锻炼手臂肌肉。在做这个练习之前,你应该热身大约 5 分钟。您需要这样做以降低肌肉受伤的风险。

这里有一些手臂肌肉力量训练动作,你可以试试。

1. 俯卧撑

  • 面朝下躺在地板或垫子上。将您的手放在比肩膀稍宽的支撑物上,并将双腿伸直在身后。
  • 收紧腹部肌肉,保持身体呈一条直线。
  • 弯曲肘部并在吸气时缓慢降低身体。
  • 呼气时用手将身体推回起始位置。
  • 重复动作 10 次,重复 2 次。

2. 熊爬

  • 像俯卧撑一样摆好身体,但双脚分开与臀部同宽。
  • 通过将右手和左脚一起向前移动来爬行。
  • 通过向前移动左手和右脚,在另一侧做同样的动作。
  • 保持头部、背部和臀部保持平直。
  • 在 2 次重复中最多向前执行 10 次。

3.平板推举

  • 地方 哑铃 在垫子上。把你的身体像 俯卧撑 双臂分开与肩同宽,双手伸直放在肩膀下方。然后将双腿张开,略宽于肩膀。
  • 保持臀部抬高,然后举起右手抬起一只 哑铃 .
  • 在肩部水平位置来回摆动你的右臂。用左手做同样的动作。
  • 做 2 次重复 10 次以锻炼手臂肌肉。

4. 二头肌卷曲

  • 双脚分开与臀部同宽站立并保持 哑铃 在每一只手上。
  • 放松上臂和肩膀,然后弯曲肘部并举起重物 哑铃 到肩膀。你的肘部应该靠近你的肋骨。
  • 举起重物时呼气,降低回到起始位置时吸气。
  • 重复此动作 20 次,重复 2 次。

5.猴臂

  • 双脚分开与臀部同宽站立并保持 哑铃 在每一只手上。
  • 沿着肋骨两侧将哑铃举到腋窝,然后将双臂伸直,直到与肩同高。
  • 重复此动作 20 次,重复 2 次。

6. 绒球圈

  • 双脚分开与臀部同宽站立并保持 哑铃 在每一只手上。
  • 伸直双臂,慢慢将双臂举过头顶。
  • 向上移动时,将手臂旋转五个小圆圈,直到手臂形成 V 形。
  • 慢慢地将手臂放低至起始位置,并沿相反方向做圆周运动。
  • 做 2 次重复 10 次。

7.斜扭肱三头肌俯卧撑

  • 躺在右侧的地板或垫子上。用右臂拥抱左肋骨,将左手放在右肩前的地板上。
  • 将右腿向后弯曲,将左腿抬至臀部水平。
  • 用左手掌将躯干抬离地面,直到左臂几乎完全伸展。同时,尽可能高地抬起左腿。
  • 做 20 次,重复 2 次。在另一侧重复相同的步骤。

手臂肌肉力量训练技巧

始终确保您始终通过热身开始锻炼。这是为了准备身体状况,同时减少受伤的风险。然后,以大约五分钟的冷却结束,以稳定您的呼吸和心率。

为了获得最佳效果,除了定期进行上述简单的手臂肌肉力量练习之外,您还需要通过健康饮食和定期锻炼来平衡它,这涉及到身体的所有成员。