拥有理想的体型是每个人的梦想。除了平坦的小腹，有些人还想拥有强壮的手臂。要获得理想的身材，可以做的一件事就是锻炼手臂肌肉力量。锻炼手臂肌肉，不仅可以美化外型，还能让身体的表现更好。如何锻炼手臂肌肉？看看下面的方法。
有哪些力量训练可以锻炼手臂肌肉？
世界卫生组织 (WHO) 建议成年人每周进行 150-300 分钟的有氧运动或有氧运动。此外，还建议每周至少进行2次力量训练，包括你的手臂肌肉。
您可以通过多种运动来锻炼手臂肌肉。在做这个练习之前，你应该热身大约 5 分钟。您需要这样做以降低肌肉受伤的风险。
这里有一些手臂肌肉力量训练动作，你可以试试。
1. 俯卧撑
- 面朝下躺在地板或垫子上。将您的手放在比肩膀稍宽的支撑物上，并将双腿伸直在身后。
- 收紧腹部肌肉，保持身体呈一条直线。
- 弯曲肘部并在吸气时缓慢降低身体。
- 呼气时用手将身体推回起始位置。
- 重复动作 10 次，重复 2 次。
2. 熊爬
- 像俯卧撑一样摆好身体，但双脚分开与臀部同宽。
- 通过将右手和左脚一起向前移动来爬行。
- 通过向前移动左手和右脚，在另一侧做同样的动作。
- 保持头部、背部和臀部保持平直。
- 在 2 次重复中最多向前执行 10 次。
3.平板推举
- 地方 哑铃 在垫子上。把你的身体像 俯卧撑 双臂分开与肩同宽，双手伸直放在肩膀下方。然后将双腿张开，略宽于肩膀。
- 保持臀部抬高，然后举起右手抬起一只 哑铃 .
- 在肩部水平位置来回摆动你的右臂。用左手做同样的动作。
- 做 2 次重复 10 次以锻炼手臂肌肉。
4. 二头肌卷曲
- 双脚分开与臀部同宽站立并保持 哑铃 在每一只手上。
- 放松上臂和肩膀，然后弯曲肘部并举起重物 哑铃 到肩膀。你的肘部应该靠近你的肋骨。
- 举起重物时呼气，降低回到起始位置时吸气。
- 重复此动作 20 次，重复 2 次。
5.猴臂
- 双脚分开与臀部同宽站立并保持 哑铃 在每一只手上。
- 沿着肋骨两侧将哑铃举到腋窝，然后将双臂伸直，直到与肩同高。
- 重复此动作 20 次，重复 2 次。
6. 绒球圈
- 双脚分开与臀部同宽站立并保持 哑铃 在每一只手上。
- 伸直双臂，慢慢将双臂举过头顶。
- 向上移动时，将手臂旋转五个小圆圈，直到手臂形成 V 形。
- 慢慢地将手臂放低至起始位置，并沿相反方向做圆周运动。
- 做 2 次重复 10 次。
7.斜扭肱三头肌俯卧撑
- 躺在右侧的地板或垫子上。用右臂拥抱左肋骨，将左手放在右肩前的地板上。
- 将右腿向后弯曲，将左腿抬至臀部水平。
- 用左手掌将躯干抬离地面，直到左臂几乎完全伸展。同时，尽可能高地抬起左腿。
- 做 20 次，重复 2 次。在另一侧重复相同的步骤。
手臂肌肉力量训练技巧
始终确保您始终通过热身开始锻炼。这是为了准备身体状况，同时减少受伤的风险。然后，以大约五分钟的冷却结束，以稳定您的呼吸和心率。
为了获得最佳效果，除了定期进行上述简单的手臂肌肉力量练习之外，您还需要通过健康饮食和定期锻炼来平衡它，这涉及到身体的所有成员。