拥有强壮有力的手臂是很多人的梦想。强壮的手臂肌肉将使您更轻松地进行简单的日常活动，例如伸手去拿高架子上的物品、携带杂货、携带儿童或携带一篮子衣服。在强壮而肌肉发达的手臂背后，原来我们的身体牵涉到两块肌肉的作用，即二头肌和三头肌。怎么练肱二头肌和肱三头肌？
锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作有哪些？
一套二头肌练习
1. 紧握引体向上
这个动作是在一个悬垂的姿势中拿着一个水平的铁杆来完成的。左右手之间的距离约为15厘米。用直臂做一个悬垂动作。笔直向前，然后向上拉手，将下巴抬到熨斗上方。然后像初始姿势一样再次伸直。
资料来源：//www.coachmag.co.uk 2. 总倒排
这个动作仍然使用水平横向的铁来悬挂。本次运动与上次运动的不同之处在于使用毛巾作为把手。将2条毛巾挂在把手上，然后左右手握住毛巾，双手伸直。当您准备好悬挂时，将毛巾拉到一起，直到您的手如下图所示弯曲。双臂向后弯曲后，将双臂伸直回到原来的位置，挂在毛巾上。
3.哑铃二头肌弯举
双手各握一个哑铃。在握住哑铃的同时伸直手臂。接下来通过举起哑铃来弯曲你的手臂。不要移动上手位置，只将下手向上移动，直到握住的哑铃与肩同高。然后再慢慢降低，回到原来的位置。
资料来源：//www.mensfitness.com 4.哑铃单臂等距弯举
在这项技术中仍然使用哑铃。与之前的技术不同，现在双手交替弯曲。双手各握一个哑铃。弯曲左臂与腰部平行 90 度。对于右手，将手向下伸直，然后抬起右手直到与肩齐平，左臂弯曲 90 度。左右手交替进行。记住，不要移动你的上手，只移动你的下臂并弯曲你的肘部来移动它。
//www.menshealth.com.sg 5. 哑铃锤式弯举
双脚分开与肩同宽站立，身体呈直立姿势。握住哑铃，手掌朝向大腿。将手臂伸直向下放置。将哑铃向上移动至肩部水平。肘部不要向前移动，停留在身体一侧。只是弯着身子，不动。左右手的运动可以同时进行，也可以交替进行。
资料来源：//www.menshealth.com 一组肱三头肌练习
1. 肱三头肌屈伸
除了椅子之外，这个动作不需要任何工具。坐在坚固的椅子上。将手掌放在腰部两侧，伸直双腿，如下图所示。
然后慢慢弯曲你的肘部到 90 度，同时将你的身体向地板降低，然后通过推动你的手臂将你的身体抬回到原来的位置。如果你仍然不够强壮，无法做这个动作，你可以弯曲你的腿来帮助支撑你的体重。
资料来源：//army-fit.com 2. 紧握俯卧撑
这个动作是在没有任何工具的情况下完成的。首先，初始站姿就像俯卧撑一样，但不同的是左右手的距离不是过肩，而是在肩内。头面向地板并保持腹部。通过弯曲肘部开始降低身体。当你的手臂与地板平行时停止，然后回到起始位置。
//www.menshealth.com 3. 坐姿架空鼓铃伸展
这项技术使用哑铃。坐在椅子上，将哑铃举过头顶。双手握住1个哑铃。将哑铃从后脑勺向下移动，直到肘部弯曲。然后回到双手握住哑铃头顶的位置。也可以通过左右手握住不同的哑铃，然后以相同的动作移动来进行变化。
来源：//fitnessmotivation.co 4. 哑铃反冲或肱三头肌反冲
这个动作使用了一个哑铃。体位呈半弯状，双腿弯曲成钝角。弯曲双手已经握住与腰部平行的哑铃。然后将双手向后伸直，直到它们高于臀部。接下来，将双手放回与腰部成一直线。
如果动作有力，则在这个动作中同时摆动手臂。如果没有，你可以一个一个地做。腿的位置仍然弯曲，形成一个钝角，一条腿向前。例如，弯曲你的腿并向前移动你的右腿。将右手放在前腿的大腿上。同时，像往常一样向后挥动左手，直到哑铃在臀部上方。
资料来源：//www.mensfitness.com 5. 肱三头肌下推
对于那些将在健身中心锻炼的人，您可以使用电缆机使用此方法。站在本机前，然后握住滑轮。从上到下拉动滑轮，直到它接触到大腿。当滑轮向下移动时，确保两个肘部的状态保持在身体的一侧。
手臂肌肉训练套装入门指南
在开始之前，首先根据自己的能力从上述技巧中选择3个混合动作。之后，每个动作重复8-12次。然后至少做 2 组，或者尽可能多做以防止受伤。记住，不要仅仅为了拥有强壮的二头肌和三头肌而强迫你的身体过度劳累。