引体向上 是一种力量训练形式，旨在保持和增加肌肉质量。这项运动有利于身体的健康，尤其是手臂和上半身的肌肉。那么，如何做运动 引体向上 适合初学者吗？来吧，看看以下简单的提示。
各种好处 引体向上 为了身体健康
你需要一个工具的形式 拉杆 或单杠做练习 引体向上 .这个动作通常初学者一开始很难掌握。事实上，如果你尝试这样做，这项运动可以帮助锻炼手臂、背部和身体核心的肌肉。
这项运动的好处不仅可以提高身体素质，还可以有益于您的心理健康。
1.训练身体的肌肉力量
移动 引体向上 训练背部肌肉的力量，尤其是针对肌肉 背阔肌 这是最大的上背部肌肉，从您的中背部一直延伸到您的腋窝和肩胛骨。
这种具有挑战性的力量训练也有利于加强手臂和肩部肌肉。您的手握力也会增加，因此它可以帮助进行日常活动，例如举重、打开食物罐等。
2. 提高整体健康
力量训练，包括 引体向上 可以帮助您改善整体身体素质。发表研究 当前运动医学报告 表明力量训练对骨骼发育和心脏健康同样重要。
各种健康机构也建议每周至少进行两到三次力量训练。为获得最佳效果，每周进行 150 分钟或每天 30 分钟的有氧运动和运动相结合。
您应该每周锻炼 5 次以保持身体健康吗？
3. 保持心理健康
不仅对身体健康，已发表的研究 美国生活方式医学杂志 也显示好处 引体向上 和其他心理健康的力量训练。
这项研究发现了锻炼和改善心理健康之间的一些积极影响，例如减轻疲劳、抑郁和焦虑症的症状。这项运动还可以改善对成年人很重要的认知功能。
然而，还需要进一步的研究来检验力量训练与心理健康之间的相关性。
这是移动的方法 引体向上 正确
移动 引体向上 需要工具，例如 拉杆 你可以在健身房找到。此外，您还可以购买 拉杆 安装在门或墙上很简单，因此您可以在家中进行这种力量训练。
在做这个练习之前，确定位置 拉杆 在足够的高度。这意味着你必须跳起来才能抓住杠铃，这样你的脚才能自由悬垂。
位置合适后，就可以进行步骤了 引体向上 初学者如下。
- 站在下面 拉杆 双脚分开与肩同宽。
- 跳跃并保持 拉杆 手掌朝前。
- 双臂张开略宽于肩膀，在自由悬垂状态下完全伸展。
- 膝盖稍微向后弯曲，然后交叉脚踝以保持平衡。
- 通过弯曲肘部同时缓慢呼气来拉动身体。确保你的下巴与杠铃平行或在杠铃上方，然后保持片刻。
- 吸气时将身体放回起始位置，直到双肘伸直。
- 在不接触地板的情况下执行运动，并根据需要重复。
为了充分利用这项运动，您需要通过均衡营养的饮食来平衡它，获得足够的休息，避免吸烟和饮酒。
运动前、运动中和运动后的理想食物
做的时候有些错误 引体向上
引体向上 是一种危险的运动运动，具有很高的受伤风险，尤其是肩部和手臂。您将做运动以抬起身体并抵抗重力。
为避免受伤风险并获得最大效果， 非常适合 总结了一些常见的错误 引体向上 ， 作为：
- 做出仓促和不受控制的动作
- 手握住 拉杆 太宽了，
- 在肘部仍然弯曲的同时将身体向后抬起，
- 当下巴没有越过横杆时降低身体，
- 手腕弯曲，
- 拇指圈 拉杆 ， 和
- 摆动并向前推动腿。
练习时不要太勉强自己 引体向上 第一次。对于初学者来说，让身体自由悬挂一段时间就足够了。
如果您的背部、颈部、肩部、肘部或手腕受伤，请避免进行这项运动。咨询医生以确定适合您身体状况的运动类型。