铁是形成红细胞所必需的矿物质。因此，通过吃各种含铁的食物来满足您的日常摄入量对您来说很重要。
铁的食物来源清单
铁的存在对人类的生存非常重要。由铁形成的红细胞作为全身氧气的载体，因此器官可以正常运作。
如果您缺铁，可能会出现贫血症状，如头晕、极度疲倦、皮肤苍白，甚至呼吸困难。
当缺铁继续不受控制时，这种情况可能会发展为发育障碍、子宫内胎儿疾病和心脏病等并发症。
因此，请通过食用以下各种含铁食物来满足您日常对铁的需求。
1. 红肉
虽然应该适量食用，但最容易找到的铁来源之一是红肉或牛肉。
根据印度尼西亚食品成分数据报告，100 克肥牛肉含有约 2.7 毫克铁。而100克低脂牛肉含有2.9毫克铁。
当然，红肉是铁的良好来源。事实上，2016 年发表的研究表明，经常吃红肉的人缺铁的风险较低。
2. 菠菜
你是喜欢吃菠菜的人之一吗？虽然热量低，但菠菜是铁的最佳来源，你知道的！多达 100 克或已蒸过的菠菜含有可为身体提供 5.7 毫克的铁。
有趣的是，每 100 克菠菜所含的铁是相同重量的煮熟鸡蛋的三倍。
所以，如果不能吃肉，也不用担心缺铁。因为，你可以通过吃菠菜来避免吃含铁的食物。
3. 心
其实，很多内脏都可以作为铁的来源。然而，消耗最多的一种是牛肉、鸡肉或鸭肉的肝脏。
以100克新鲜牛肝为例，铁含量达到4毫克。同时，在100克新鲜鸡肝中，含量更高，达到15.8毫克。
肝脏还含有其他同样重要的矿物质，如钾、磷和钙。
4. 扁豆
当您正在寻找铁的来源但又是素食主义者时，坚果可能是正确的选择。每种豆类都含有丰富的铁、蛋白质和纤维，对身体有益。例如，扁豆。
一杯（230 克）扁豆含有 6.59 毫克铁。这个数量已经能够满足高达37%的日常需求。
不仅如此，小扁豆还含有蛋白质、B族维生素、镁和钾，对保持健康的身体有好处。
5. 豆腐
豆腐是素食者最好的含铁食物。这要归功于大豆被用作制作豆腐的原料。大约 100 克生大豆含有 6.9 毫克铁。
根据印度尼西亚卫生部的印度尼西亚食品成分数据，多达 2 块重 100 克的中型豆腐含有 3.4 毫克铁。
仅仅吃两块豆腐，你就已经可以满足你每天20%的铁需求。
6. 土豆
土豆是铁的良好来源。但不要误会，马铃薯中的铁含量在皮肤中更常见。因此，在烹制土豆时，应将其带皮烹制。
每一个未去皮的大土豆中含有 2.9 毫克铁。这个数字可以满足你每天大约 16% 的铁需求。
最重要的是，避免添加大量黄油或油，因为它们会增加包括土豆在内的食物的脂肪和卡路里含量。
7. 燕麦片
早上吃燕麦早餐是增加身体铁摄入量的最简单方法。因为，一杯燕麦片含有约 3.4 个铁，或相当于您每日铁需求的 19%。
除了是铁的良好来源之外，燕麦片还含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维。
这种 β-葡聚糖可以帮助改善肠道健康、降低胆固醇和血糖，并让您保持更长时间的饱腹感。
8. 海鲜
众所周知，鱼等海鲜或牡蛎、虾、蟹等带壳肉类中含有大量的营养成分。
大量的营养素之一是铁。一些可以作为铁来源的鱼类是金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼。
此外，牡蛎等贝类食物也被认为是很好的含铁食物。 100克新鲜牡蛎可满足成年男性约67%和成年女性39%的铁需求。
9. 黑巧克力
事实上，黑巧克力不仅适合心情烦躁时食用，也适合患有铁性贫血的人食用。这是因为黑巧克力富含铁，你知道的！
从营养成分来看，每85克黑巧克力含有7毫克铁。黑巧克力中的可可也是类黄酮抗氧化剂的最佳来源。黄酮类化合物可保护心脏和神经免受各种疾病的侵害。
虽然它可以是铁的最佳来源，但这并不意味着你可以吃太多巧克力。这是因为巧克力还含有卡路里，如果过量会导致体重增加。