对于大多数男人来说，拥有肌肉发达的身体是一件很自豪的事情。肌肉除了暗示着健康的身体外，还可以增加男人的自信心。因此，许多男性都在寻找正确、有效且只需要很短时间来锻炼肌肉的方法。然而，迈阿密研究中心营养学主任道格·卡尔曼 (Doug Kalman) 表示，仅仅通过饮食和粗心锻炼是无法增加肌肉质量的。这是完整的评论。
如何在一周内增肌
以下是您可以在家练习的各种锻炼肌肉的方法：
1. 最大化蛋白质消耗
蛋白质是增肌的重要成分。但不幸的是，并不是你吃的所有蛋白质都会用来锻炼肌肉。身体还需要蛋白质来做其他事情，例如产生激素。
因此，如果您想快速增肌，就必须最大限度地增加每日蛋白质摄入量。原因是，构建和储存新蛋白质比分解旧蛋白质要快得多。此外，尽量不要减少每日卡路里摄入量。
根据国家力量和体能协会 (NSCA) 的指导方针，您应该提供每日卡路里摄入量的 12% 到 15% 的蛋白质。剩下的 55% 到 60% 是碳水化合物，25% 到 30% 是脂肪。吃富含蛋白质的食物，如大豆、杏仁、扁豆、菠菜、豌豆、奶酪、鸡胸肉、鸡蛋和牛奶。
2.锻炼最大的肌肉
如果您是初学者，那么几乎任何运动都可以帮助增加蛋白质的形成。但是，如果您之前已经开始举重，那么请专注于胸部、背部和腿部等大肌肉群。
然后，添加一些其他练习，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、俯卧撑和俯身划船，以更有效地锻炼肌肉。
尝试从两到三个训练课程开始，每次训练 6 到 12 次，每次训练之间休息 30 到 60 秒。此外，它还可以通过减少有氧运动来帮助身体锻炼肌肉。
3. 运动前摄入蛋白质-碳水化合物组合
德克萨斯大学 2001 年的一项研究发现，饮用含有蛋白质和碳水化合物的饮料可以增加肌肉蛋白质的形成。
运动可以增加流向所有身体组织的血流量。所以，运动前饮用蛋白质和碳水化合物，可以使肌肉对氨基酸的吸收变得更大。目标是在运动前 30 到 60 分钟吃 20 克蛋白质和 35 克碳水化合物的组合。
4. 训练后让自己休息一下
在您完成一天艰苦的锻炼后，尝试在第二天腾出时间休息。研究表明，中等强度的阻力训练可以在训练结束后长达 48 小时内增加蛋白质的构建过程。
在您休息时，肌肉将开始生长和增强。为此，尝试在第二天休息充足的睡眠。
5. 运动后摄入碳水化合物
为了在运动后迅速恢复，身体需要足够的碳水化合物。如果体内碳水化合物的摄入量充足，身体就不需要从肌肉中提取蛋白质储备来作为能量使用。所以这不会减少肌肉质量。
此外，运动后吃含有碳水化合物的食物也可以增加胰岛素水平，从而减缓身体分解蛋白质的过程。
6. 每三个小时吃一次
你需要经常吃东西，这样你的身体才能继续制造新的蛋白质。您可以将您的日常需求划分为六个不同的时间表。确保每三个小时至少消耗 20 克蛋白质，这样地层才能继续运行。
7.睡前吃碳水化合物和蛋白质的组合
如果在睡前 30 分钟食用，蛋白质和碳水化合物的组合也很好。这样，只要晚睡，身体就会依靠已经进入的碳水化合物作为主要能量来源，不会分解蛋白质作为能量。
此外，您还可以食用酪蛋白，它会被身体消化得更久，是在睡觉时锻炼肌肉的正确蛋白质类型。