在短短 1 周内锻炼肌肉的 7 种方法

对于大多数男人来说,拥有肌肉发达的身体是一件很自豪的事情。肌肉除了暗示着健康的身体外,还可以增加男人的自信心。因此,许多男性都在寻找正确、有效且只需要很短时间来锻炼肌肉的方法。然而,迈阿密研究中心营养学主任道格·卡尔曼 (Doug Kalman) 表示,仅仅通过饮食和粗心锻炼是无法增加肌肉质量的。这是完整的评论。

如何在一周内增肌

以下是您可以在家练习的各种锻炼肌肉的方法:

1. 最大化蛋白质消耗

蛋白质是增肌的重要成分。但不幸的是,并不是你吃的所有蛋白质都会用来锻炼肌肉。身体还需要蛋白质来做其他事情,例如产生激素。

因此,如果您想快速增肌,就必须最大限度地增加每日蛋白质摄入量。原因是,构建和储存新蛋白质比分解旧蛋白质要快得多。此外,尽量不要减少每日卡路里摄入量。

根据国家力量和体能协会 (NSCA) 的指导方针,您应该提供每日卡路里摄入量的 12% 到 15% 的蛋白质。剩下的 55% 到 60% 是碳水化合物,25% 到 30% 是脂肪。吃富含蛋白质的食物,如大豆、杏仁、扁豆、菠菜、豌豆、奶酪、鸡胸肉、鸡蛋和牛奶。

2.锻炼最大的肌肉

如果您是初学者,那么几乎任何运动都可以帮助增加蛋白质的形成。但是,如果您之前已经开始举重,那么请专注于胸部、背部和腿部等大肌肉群。

然后,添加一些其他练习,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、俯卧撑和俯身划船,以更有效地锻炼肌肉。

尝试从两到三个训练课程开始,每次训练 6 到 12 次,每次训练之间休息 30 到 60 秒。此外,它还可以通过减少有氧运动来帮助身体锻炼肌肉。

3. 运动前摄入蛋白质-碳水化合物组合

德克萨斯大学 2001 年的一项研究发现,饮用含有蛋白质和碳水化合物的饮料可以增加肌肉蛋白质的形成。

运动可以增加流向所有身体组织的血流量。所以,运动前饮用蛋白质和碳水化合物,可以使肌肉对氨基酸的吸收变得更大。目标是在运动前 30 到 60 分钟吃 20 克蛋白质和 35 克碳水化合物的组合。

4. 训练后让自己休息一下

在您完成一天艰苦的锻炼后,尝试在第二天腾出时间休息。研究表明,中等强度的阻力训练可以在训练结束后长达 48 小时内增加蛋白质的构建过程。

在您休息时,肌肉将开始生长和增强。为此,尝试在第二天休息充足的睡眠。

5. 运动后摄入碳水化合物

为了在运动后迅速恢复,身体需要足够的碳水化合物。如果体内碳水化合物的摄入量充足,身体就不需要从肌肉中提取蛋白质储备来作为能量使用。所以这不会减少肌肉质量。

此外,运动后吃含有碳水化合物的食物也可以增加胰岛素水平,从而减缓身体分解蛋白质的过程。

6. 每三个小时吃一次

你需要经常吃东西,这样你的身体才能继续制造新的蛋白质。您可以将您的日常需求划分为六个不同的时间表。确保每三个小时至少消耗 20 克蛋白质,这样地层才能继续运行。

7.睡前吃​​碳水化合物和蛋白质的组合

如果在睡前 30 分钟食用,蛋白质和碳水化合物的组合也很好。这样,只要晚睡,身体就会依靠已经进入的碳水化合物作为主要能量来源,不会分解蛋白质作为能量。

此外,您还可以食用酪蛋白,它会被身体消化得更久,是在睡觉时锻炼肌肉的正确蛋白质类型。