在食品包装上的营养价值信息表中，有一句“基于2000大卡能量需求的RDA百分比。你的能量需求可能更高或更低。”这意味着每个人每天的卡路里需求是不一样的。你如何计算你每天的卡路里需求？
什么是卡路里？
在知道您需要多少卡路里之前，它可以帮助您了解卡路里是什么。卡路里是一种计量单位，用于表示食物中的能量。
当您吃或喝时，您为身体提供能量（卡路里）。然后身体将这种能量用作各种活动的燃料。你做的活动越多，你消耗的能量或卡路里就越多。
食物中的卡路里数量通常以“千卡路里”（kcal）表示。例如，500 卡路里将被写为 500 kcal。除了千卡，卡路里也可以用“千焦”或“千焦”来表示。 1 kJ 相当于 0.239 卡路里。
卡路里可以提供能量，但摄入过多会导致体重增加和肥胖。这是因为没有燃烧掉的额外卡路里会以脂肪的形式储存起来。因此，您需要计算您的卡路里需求。
每个人每天的热量需求
每个人的卡路里需求的计算是不同的，因为有几个因素会影响它。这些因素包括性别、体重和身高、年龄、身体成分和每天的身体活动水平。
男性所需的卡路里也与女性不同，即使他们处于相同的年龄段。即使是双胞胎的两个人也会有不同的卡路里需求，这取决于他们的身体状况和日常活动。
每个国家的标准每日卡路里需求也各不相同。在美国，建议男性每天摄入 2,700 卡路里热量，女性每天摄入 2,200 卡路里热量。
同时，根据英国国家卫生服务中心的数据，建议男性摄入 2,500 卡路里热量，女性摄入 2,000 卡路里热量。与美国食品和农业组织的建议相反，该组织建议每天的最低卡路里摄入量为 1,800 卡路里。
在印度尼西亚，根据 2019 年第 28 号卫生部长条例，有一个营养充足数据 (RDA) 表。该表包含了每个年龄组所需的 RDA 中卡路里和营养素含量的建议。
下面的卡路里要求是每个年龄组的平均基准。您可以进一步咨询营养师，详细了解您和家人的卡路里需求。
关于食物卡路里的 4 个最常见问题
1. 婴儿和儿童
儿童和婴儿的热量需求随着年龄的增长而增加。在头六个月，婴儿的热量需求通过纯母乳喂养得到满足。之后，根据孩子的年龄调整喂食。
婴儿和儿童的热量需求如下。
- 0 – 5 个月：550 大卡
- 6 – 11 个月：800 大卡
- 1 – 3 岁：1,350 大卡
- 4 – 6 岁：1,400 大卡
- 7 – 9 岁：1,650 大卡
2. 男孩
由于更大的肌肉质量，男性通常有更高的每日热量需求。以下是男性从小到大的热量需求。
- 10 – 12 岁：2,000 大卡
- 13 – 15 岁：2,400 大卡
- 16 – 18 岁：2,650 大卡
- 19 – 29 岁：2,650 大卡
- 30 – 49 岁：2,550 大卡
- 50 – 64 岁：2,150 大卡
- 65 – 80 岁：1,800 大卡
- 80 岁以上：1,600 大卡
3. 女孩
女性每天的热量需求需要区分身体状况正常的女性、孕妇和哺乳期妈妈。未怀孕或未哺乳的女性需要以下热量摄入。
- 10 – 12 岁：1,900 大卡
- 13 – 15 岁：2,050 大卡
- 16 – 18 岁：2,100 大卡
- 19 – 29 岁：2,250 大卡
- 30 – 49 岁：2,150 大卡
- 50 – 64 岁：1,800 大卡
- 65 – 80 岁：1,550 大卡
- 80 岁以上：1,400 大卡
4. 孕妇或哺乳期妇女
怀孕或哺乳的母亲需要更多的能量摄入来支持婴儿的成长。因此，它们的基本能量需要加上以下条件。
- 孕1个月：补充180大卡
- 孕中期：补充300大卡
- 怀孕第三个月：增加300大卡
- 前6个月母乳喂养：增加330大卡
- 后6个月母乳喂养：增加400大卡
计算每日热量需求的公式
除了参考营养充足数据表外，您还可以使用两种公式计算自己每天的卡路里需求。这是两个公式。
1. 哈里斯-本尼迪克特公式
Harris-Benedict 公式是营养学家最常用的公式之一。该公式考虑了您的年龄、性别、体重、身高和活动水平。
首先，您需要先计算基础代谢率（BMR）。 BMR 或基础代谢率是对休息时用于执行基本身体功能的能量的估计。
男性和女性的 BMR 可以通过以下公式确定。
- BMR 男性 = 66.5 + (13.7 × 体重) + (5 × 身高) – (6.8 × 年龄)
- BMR 女子 = 655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年龄)
上式中，体重单位为公斤（kg），身高单位为厘米（cm）。
然后将计算结果乘以身体活动系数。您可以按照以下类别指南进行操作。
- 几乎不运动：乘以 1.2
- 不经常运动：乘以1.3
- 频繁运动或剧烈运动：乘以1.4
例如，有一个26岁的女人，体重60公斤，身高160厘米。他的日常活动是上班，很少锻炼。也就是说，女性每天的热量需求为 1,848 大卡。
测量食物份量以保持体重的实用方法
2. 世界卫生组织公式
WHO 公式比 Harris-Benedict 公式简单。这个公式不考虑身高，而是按年龄分类。
例如，要计算 18 – 29 岁女性的能量需求，请使用公式 14.7 ×（体重公斤）+ 496。
同时，为了找到18-29岁男性的能量需求，使用公式15.3 ×（体重公斤）+ 679，然后乘以Harris-Benedict公式中的体力活动系数。
3.卡路里需求计算器
为方便计算卡路里需求，根据体重、身高、年龄和活动水平，我们提供了 卡路里需求计算器 您可以通过单击下面的图片来使用它：
卡路里需求与健康之间的关系
尽管食品包装通常会根据 2,000 大卡能量需求列出营养充足率百分比数据，但您现在知道并不是每个人每天都需要这么多能量。
您的能量需求取决于您的性别、年龄、身体、身高、身体状况和日常活动。了解您每天需要多少卡路里也有助于保持健康。
在满足您的能量需求时，您需要遵循平衡原则。这意味着进入体内的卡路里数量与排出的卡路里数量相同。您可以通过先计算您的卡路里需求来做到这一点。
如果你摄入的卡路里比你需要的多，这会导致体重增加。心脏病、糖尿病和中风等各种疾病的风险也更高。
另一方面，卡路里摄入量低于您的需要会导致体重减轻以及器官功能下降。这是由于没有得到适当的摄入量。
所以，不仅要计算你每天需要多少卡路里，还需要根据这些需要来获取摄入量。这将使身体机能保持最佳状态。