什么是间歇训练？
间歇训练本身是一种运动，它结合了短时间、高强度、重复性的运动，然后逐渐进行更长的运动时间来恢复。例如，在一分钟内尽可能快地跑，然后步行两分钟。连续重复五次，共跑步 15 分钟。你可以用其他训练方法来做这个间歇训练，包括跑步、游泳、骑自行车和有氧运动。
间歇训练对身体，尤其是关节，对心脏等其他器官的功能影响很大。这项练习对有经验的人（如运动员）和初学者都是安全的。两者都可以从间歇训练中受益。
通过间歇训练你能得到什么？
- 燃烧卡路里和脂肪。一项研究报告称，进行 15 分钟的间歇训练比在跑步机上锻炼一小时燃烧更多的卡路里。如果您定期且持续地进行高强度训练，则会增加身体进行更艰苦训练的能力，因此您会燃烧更多卡路里。即使您只增加几分钟的锻炼强度。做这个练习 24 小时后，你仍然会燃烧卡路里和脂肪。
- 增加有氧能力和耐力。随着身体素质的提高。您将能够进行更长时间或更高强度的运动。
- 增加新陈代谢。 美国运动与医学学院 说间歇训练可以帮助你获得更多的氧气。在间歇训练后，您获得的过量氧气有助于将新陈代谢率从大约 90 分钟提高到 144 分钟。因此，增加的新陈代谢有助于以更快的速度燃烧更多的卡路里。
- 无需特殊设备
- 更高效的时间和地点
- 更健康的心脏
进行间歇训练的技巧
1. 选择你喜欢的运动类型
如果你不喜欢跑步，那就不要在你的间歇训练计划中加入跑步。强迫锻炼成为你不喜欢的例行公事会让你很快放弃，不享受这个过程。根据训练结构选择您喜欢的运动类型。您还可以进行非传统类型的练习。例如，做一个 30-60 秒的波比跳，然后步行 60 秒，然后再开始。您还可以组合各种训练间隔。
2.给你的身体足够的营养
即使您进行间歇训练的目标是燃烧脂肪，也不要空腹开始间歇训练。间歇训练需要足够的能量和最佳表现。所以，在开始间歇训练之前，你应该先吃饭。您需要蛋白质和快速消化的碳水化合物来为肌肉恢复提供能量。锻炼前尽量减少脂肪摄入量，因为脂肪会减慢消化过程。还要确保您一整天都保持最佳水分。
3. 放松一下
如果您的身体感到疲倦，请不要强迫自己进行间歇训练。更好的是，进行稳定的锻炼并降低强度或先休息。因为在疲惫的状态下进行间歇训练会降低运动的质量，从而得不到想要的效果。对于初学者，建议每周只开始一次训练。但如果你习惯于做间歇训练，每周做一到三次。为了获得最大效果，您需要将持续时间保持在 10-20 分钟左右。
选择间歇训练类型以燃烧更多卡路里
自行车
骑自行车是一种可以加快心率的低强度运动。以缓慢、舒适的速度开始骑自行车。提高您的骑行速度 1 分 30 秒。增加强度，然后尽可能快地踩踏 45 秒。回到你的第一速度。重复这些步骤并尝试循环 20 分钟，逐渐增加时间和速度。
田畑法
这种方法被命名为 Tabata，因为日本研究人员发现间歇训练可以增加你的能量强度。开始这个方法时，双脚比臀部稍宽站立。抬起胸部，蹲下直到大腿几乎与地板平行，将手臂举到身前。保持你的体重在脚后跟上。做这个练习 20 秒，休息 10 秒，然后重复八次。
波比
如何做到从站立开始。然后蹲下，双手放在地板上。将脚踢回原位 俯卧撑 .将双手牢牢地放在地板上以支撑您的身体。降低你的胸部做 俯卧撑 .再次抬起你的胸膛。将你的腿拉回起始位置。站起来，然后跳到空中，双手举过头顶。重复15次完成一组。如果您是初学者或不是处于最佳状态，请从连续 5 个 burpees 开始。