目前有多种减肥方法。一种被认为能够快速减肥的饮食是高纤维饮食。那么这种饮食方式的效果如何，又是如何发挥作用的呢？要回答这个问题，让我们首先确定什么是纤维及其在体内的作用。
究竟什么是纤维？
纤维是一种碳水化合物，存在于植物性食物中，例如水果、蔬菜和全谷物。与其他碳水化合物不同，纤维不易被人体分解和消化。因此，纤维实际上很容易冲洗和平滑消化系统，而不会导致血糖水平升高。
这就是为什么纤维通常可以帮助降低胆固醇、预防便秘和治疗各种消化问题。
纤维种类
对膳食有益的纤维分为两种，即可溶性纤维和不溶性纤维。不溶性纤维和可溶性纤维有什么区别？这就是不同之处。
1. 不溶性纤维
顾名思义，不溶性纤维不溶于水。这种纤维有助于防止便秘。通常，这种纤维存在于全麦、全麦谷物和胡萝卜、芹菜和西红柿等蔬菜中。
2. 可溶性纤维
水溶性纤维会吸收液体，因此它的形状会在您的消化过程中变稠。这种纤维有助于控制血糖水平并降低胆固醇。您可以在燕麦片、坚果、苹果、浆果和梨中找到这种纤维。
纤维如何减肥？
基本上，纤维可以让你感觉饱腹感而不消耗大量卡路里，从而帮助你减肥。纤维刺激受体，告诉大脑是时候停止进食了。
在这种情况下，纤维不能单独发挥作用，纤维需要摄入足够的水分才能通过消化系统。此外，每天喝八杯水也有助于对抗饥饿。除了控制口渴，水还可以提供饱腹感。
要记住的事情是，如果您打算进行高纤维饮食，请逐步进行。这样身体才能适应。如果您过量食用这种饮食，胃部不适、痉挛甚至腹泻都可能是副作用。
学习自 美国心脏协会 表明增加饮食中纤维部分而不减少其他食物部分的人与低脂饮食的人体重减轻一样多。从这些研究中可以得出结论，摄入更多纤维的人往往体重更健康。
高纤维食物
在高纤维饮食中，必须按规定食用高纤维食物。 50 岁以下的女性每天应至少摄入 25 克纤维。而男性需要更多的纤维，每天约 38 克。
选择最天然且不经过太多加工过程的食物，纤维含量越高。此外，所有水果和蔬菜都含有纤维，大部分纤维都包含在皮肤中。这意味着吃带皮的苹果、梨、葡萄和番石榴更好。前提是您已经清洁并清洗了水果直至干净。
以下是一些可以用来制作高纤维饮食的食物：
- 谷物和小麦，如粥（麦片)、kuaci 和奇亚籽
- 面包，尤其是小麦面包
- 梨、覆盆子、黑莓和香蕉等水果
- 蔬菜，如西兰花、胡萝卜和芥菜
高纤维饮食的其他好处
除了被证明可以减肥外，高纤维饮食还有其他几个优点，包括：
1. 有助于维持肠道健康。
食物中的纤维会增加粪便的重量和大小并使其软化。如果你吃的食物让你的大便变得更流动，纤维会帮助固化它们，因为纤维会吸收大量的水分。此外，高纤维饮食可降低患痔疮和结肠疾病的风险。
2. 降低胆固醇水平
坚果和燕麦中的纤维有助于降低血液中的胆固醇水平。研究还表明，高纤维食物对其他心脏健康有益，例如降低血压和心脏肿胀。
3. 控制血糖水平
可溶性纤维可以帮助减缓糖的吸收并改善血糖水平。包含不溶性纤维的健康饮食也可以降低 2 型糖尿病（糖尿病）的风险。