镁的 9 大好处和最佳来源 |

一种对身体很重要的矿物质是镁。矿物镁为健康提供了无数的用途。查看下面关于镁的好处以及在哪里可以获得它的评论。

镁的好处

镁是人体自然产生的一种矿物质,主要存在于骨骼中,其余存在于软组织中。血清中也含有镁,但含量很少。

一般来说,成年人体内大约有 25 克镁。除了由身体产生之外,镁还可以从食物、补充剂和药物中获得。

需要满足镁的营养需求才能产生能量。此外,以下是您需要了解的镁的其他一些好处。

1. 强健骨骼

镁的健康益处之一是强化骨骼。你看,镁摄入量充足的人通常具有平衡的矿物质密度。

矿物质密度对于降低骨折和骨质疏松症的风险很重要。这在研究中已经提到 营养素 这表明镁是预防骨质疏松症的必需矿物质。

即便如此,镁摄入过多也会对骨骼产生副作用,所以要适当使用。

2. 提高运动表现

对于那些喜欢运动的人,尽量满足镁的需求。原因是,镁的使用同样惊人,即提高运动表现。

镁有助于将血糖转移到肌肉并去除乳酸。乳酸是一种化合物,可以在运动过程中积聚并导致疲劳。

不幸的是,研究结果 公共图书馆一号 这刚刚在动物身上进行了测试。因此,专家们还需要进一步研究,看看这种效果在人类身上是否也一样。

3. 保持心脏健康

维持心脏健康需要某些维生素和矿物质,您可以从镁中发现这些好处。

事实证明,镁是一种矿物质,可以控制心率并保护该器官免受损害,尤其是肌肉压力。当心脏肌肉压力过大时,会出现各种症状,即:

  • 呕吐,
  • 抽筋,
  • 消化问题,高达
  • 臃肿。

幸运的是,上述四个健康问题是可以避免的。这是因为镁可以镇静神经和消化系统。同时,镁缺乏也与患心脏病的风险有关。

4. 控制糖尿病

您知道吗,事实证明,镁还可以调节胰岛素对血糖水平的反应?胰岛素是胰腺产生的一种激素,有助于控制血糖。

根据研究来自 世界糖尿病杂志 ,大约 48% 的 2 型糖尿病患者血液中的镁含量较低。这显然会影响胰岛素控制血糖的能力。

不仅如此,镁补充剂的使用还被证明可以降低胰岛素抵抗并改善血糖水平指标。

5. 预防偏头痛

如果您的身体缺乏镁,您可能会感到头痛。根据美国国立卫生研究院的报告,偏头痛患者的血清和组织镁含量通常较低。

然而,关于使用镁补充剂预防或缓解偏头痛症状的研究仍然有限。

即便如此,继续满足这种矿物质的需求,让身体的机能顺利运行也无妨。

6. 缓解抑郁症状

不仅身体健康,精神健康也可以获得镁的好处。这一发现是通过一项研究报告的 美国家庭医学委员会杂志 .

专家们试图对 8,800 多名参与者进行分析。他们发现,65 岁以下镁含量低的参与者患抑郁症的风险要高 22%。

因此,一些医生可能会建议他们的患者满足镁的需求。这旨在缓解他们正在经历的抑郁症症状,尽管它的工作原理尚不确定。

7. 帮助身体吸收维生素和矿物质

镁对健康同样重要的用途之一是帮助身体吸收维生素和矿物质。

镁有助于吸收必需的维生素和矿物质,如钠、钙、钾和磷。

通常,矿物质吸收发生在小肠中。这样做是为了确保将毒素排出体外。均衡摄入镁还有助于激活体内储存的维生素 D。

8. 缓解经前综合症症状

对于经常出现 PMS(经前期综合征)的女性,服用镁和维生素 B6 可能会有所帮助。这已经通过发表在 伊朗护理和助产研究杂志 .

研究表明,维生素和矿物质都有助于缓解 PMS 症状,例如:

  • 臃肿,
  • 脚肿了,
  • 失眠,
  • 乳房变软,直到
  • 肚子痛。

如果您想获得镁的益处,请尝试购买已经将矿物质与维生素 B6 结合的补充剂。如有疑问,请咨询您的医生,服用这种补充剂是否安全。

9. 提高睡眠质量

如果您有睡眠问题,镁可能是改善睡眠质量的正确解决方案。怎么不,镁被认为可以镇静睡眠时有益的神经和肌肉。

即便如此,还没有大规模的研究证明镁对睡眠质量的好处。然而,增加这种矿物质的摄入量来帮助克服睡眠问题并没有坏处。

镁的来源

除了补充剂,您还可以从多种食物中获取镁,包括:

  • 菠菜,
  • 嘉种子,
  • 土豆,
  • 黑巧克力 ( 黑巧克力 ),
  • 豆浆,
  • 坚果和种子,
  • 比目鱼,
  • 杏仁坚果,
  • 鲭鱼,
  • 鲑鱼,最多
  • 牛油果。

过量镁的副作用

吃太多含有镁的食物不会导致严重的健康问题。这是因为健康的肾脏会通过尿液排出多余的矿物质。

然而,高剂量使用镁补充剂会导致镁过量,从而引发消化问题,例如:

  • 腹泻,
  • 恶心,和
  • 胃痉挛。

每日镁需求量

每个人对镁的需求肯定会有所不同,具体取决于身体状况和年龄。如果您受到感染,您的身体可能需要更多的镁。

下图显示了根据印度尼西亚卫生部的建议,镁的平均每日需求量,以最大限度地发挥镁的益处。

孩子们

0 – 6 个月:300 毫克

7 – 11 个月:55 毫克

1 – 3 岁:60 毫克

4 – 6 岁:95 毫克

7 – 9 岁:120 毫克

男子

10 – 12 岁:150 毫克

13 – 15 岁:200 毫克

16 – 18 岁:250 毫克

19 岁以上:350 毫克

女士

10 – 12 岁:155 毫克

13 – 15 岁:200 毫克

16 – 18 岁:220 毫克

19 岁以上:320 毫克

如果您还有其他问题,请与您的医生或营养师讨论以了解适合您的解决方案。