4 种健康通心粉食谱,在家中轻松制作

小而无味的通心粉含有多种对身体有益的营养成分。这种食物成分也很容易制作成各种食物菜肴。如果你想发挥创意,试试这个通心粉食谱。

通心粉的营养成分概述

通心粉是一种由硬质小麦、小麦粉和水混合制成的意大利面。市场上的通心粉一般都添加了各种维生素和矿物质,如铁、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B3 和叶酸。

根据美国农业部家庭食品情况说明书的报告,每 70 克通心粉含有 111 卡路里、4 克蛋白质、1 克脂肪和 22 克碳水化合物。由于碳水化合物含量高,通心粉可以成为您的不错选择。

此外,通心粉还含有3.9克纤维,是面条的两倍。通心粉中的纤维有助于预防便秘并降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。

对于那些胆固醇高的人来说,通心粉中的纤维可以帮助降低胆固醇水平。

各种美味健康的通心粉食谱

广泛供应的通心粉食谱通常采用汤或烘焙的形式。为了不感到无聊,这里收集了一系列健康、实用且开胃的通心粉食谱,供您在家中尝试。

1. 烤通心粉

服务: 2 份

营养成分: 292 卡路里、19 克蛋白质、24 克脂肪和 60 克碳水化合物

工具和材料:

  • 200 克全麦通心粉
  • 200 毫升低脂脱脂牛奶
  • 1茶匙橄榄油
  • 300 克蒸花椰菜或西兰花
  • 3汤匙通用面粉
  • 3汤匙面包粉
  • 4 汤匙 帕尔马干酪或切达干酪
  • 一茶匙盐
  • 肉豆蔻和胡椒调味

怎么做:

  1. 通心粉在沸水中煮四分钟至半熟。排水好。
  2. 用中火加热脱脂牛奶直至沸腾,然后加入面粉。搅拌 2-3 分钟,直到酱汁变稠。
  3. 将肉豆蔻、盐和胡椒加入通心粉酱中,不断搅拌。一旦混合好,关掉炉子放在一边。
  4. 将半熟的通心粉浸入酱汁中,然后加入一些奶酪。搅拌均匀。
  5. 准备一张涂有少许橄榄油的烤盘,然后加入一些通心粉。
  6. 将蒸好的花椰菜或西兰花放在一些通心粉上,然后再盖上剩余的通心粉。在意大利面上撒上奶酪。
  7. 将通心粉在 240 摄氏度下烘烤 25-30 分钟,直到意大利面完全煮熟。
  8. 趁热食用。

2. 通心粉沙拉

服务: 4 份

营养成分: 291 卡路里、10 克蛋白质、7 克脂肪和 48 克碳水化合物

工具和材料:

  • 300 克全麦通心粉
  • 10 汤匙 低脂蛋黄酱
  • 1个中等大小的胡萝卜,切成薄片
  • 250 克菠菜,粗略切碎
  • 170 克毛豆
  • 75 克磨碎的奶酪
  • 1汤匙糖
  • 1茶匙盐
  • 一枝芹菜,切成小块
  • 胡椒粉适量

怎么做:

  1. 通心粉在沸水中煮四分钟至半熟。然后在一个大碗里沥干15分钟。
  2. 将蛋黄酱、糖、盐、胡椒粉混合在一个小碗中。搅拌均匀。
  3. 准备半熟的通心粉,然后加入芹菜、胡萝卜、菠菜、毛豆和蛋黄酱混合物。
  4. 将所有原料搅拌至光滑,先品尝。
  5. 将通心粉沙拉冷藏 2 小时。
  6. 上菜前,加入奶酪以增加菜肴的风味。

3. 通心粉蔬菜汤的食谱

服务: 4 份

营养成分: 216 卡路里、9 克蛋白质、3.26 克脂肪和 34 克碳水化合物

工具和材料:

  • 200 克全麦通心粉
  • 200克豌豆
  • 2个大胡萝卜,纵向切
  • 一枝芹菜,切成小块
  • 1升水
  • 1茶匙盐
  • 茶匙糖
  • 3瓣大蒜,泥
  • 鸡汤的味道
  • 胡椒粉适量

怎么做:

  1. 把水烧开,然后加入胡萝卜。等到胡萝卜半熟。
  2. 加入蒜泥、鸡汤、糖、盐和胡椒粉。搅拌均匀,煮至沸腾。
  3. 加入通心粉和豌豆。煮至通心粉汤完全煮熟。
  4. 将通心粉蔬菜汤转移到碗中,然后撒上芹菜片。
  5. 趁热食用。

4. 通心粉煎蛋食谱

服务: 3 份

营养成分: 432 卡路里、21 克蛋白质、27 克脂肪和 24 克碳水化合物

工具和材料:

  • 150 克全麦通心粉
  • 2汤匙橄榄油
  • 3个鸡蛋
  • 1汤匙粉状鸡汤
  • 30 克洋葱,切丁
  • 葱,切成小块
  • 番茄,切丁
  • 50 克低脂肚奶酪
  • 盐和胡椒粉调味

怎么做:

  1. 将通心粉放入沸水中煮 10 分钟至熟。排水好。
  2. 将所有成分(橄榄油除外)混合在一个碗中。搅拌均匀。
  3. 加热橄榄油,将整个鸡蛋混合物倒在平底锅上。煎至两面金黄色。
  4. 趁热食用。