拉伸或伸展肌肉通常是锻炼者热身和放松的一部分。拉伸可以改善运动范围、灵活性、循环和整个锻炼的成功。不同类型的运动也需要不同类型的拉伸。因此，让我们看看下面适合您的健身计划的不同类型的伸展运动。
1.静态拉伸
这是一种在相当具有挑战性的位置进行的伸展运动，但在一段时间内会感到舒适，通常为 10-30 秒。静态拉伸是一般健身训练中最常见的拉伸形式，被认为可有效提高整体柔韧性。
此外，许多专家认为静态拉伸比动态拉伸更有益于增加功能性运动的运动范围，包括日常生活中的运动和活动。
2. 动态拉伸
这是一种通过各种挑战进行的伸展运动，但重复执行很舒服，通常最多 10-12 次。虽然是动态的，但这种拉伸比静态拉伸需要更高的协调性。这种伸展运动非常受运动员、教练员、教练员和物理治疗师的欢迎，因为它有利于增加运动和日常生活中的运动功能范围和活动能力。
3.被动拉伸
被动在这里的意思是你使用某种外部帮助来帮助你实现伸展。这种帮助可能是我们的体重、绳索、重力、其他人或拉伸设备。通过被动拉伸，您可以放松肌肉并尝试拉伸，依靠外力将您托起。您通常不必在此拉伸中始终非常努力地工作，但始终存在外力比您强的风险，这可能会导致受伤。
4. 主动拉伸
这是一种肌肉拉伸，涉及收缩肌肉，而不是你正在拉伸的东西。您不会使用您的身体、绳索、重力、其他人或诸如被动拉伸之类的拉伸设备。通过主动拉伸，您可以放松将要拉伸的肌肉，并依靠其他肌肉来开始拉伸。主动拉伸可能非常具有挑战性，因为产生拉伸需要肌肉力量，但风险很低，因为您依靠自己的力量而不是外部力量。
5. 等距拉伸
在等长拉伸中，您可以通过将肌肉拉到位来抵抗拉伸。例如，当您尝试向相反方向拉动您的腿时，您的伴侣将您的腿高高举起。这是最安全、最有效的拉伸方法，可增加关节活动度，并在保持柔韧性的同时加强肌腱和韧带。
6. 本体感觉神经肌肉促进 (PNF)
这是一种结合了等长、静态和被动拉伸的类型，以鼓励更高水平的柔韧性。通过被动拉伸肌肉来做到这一点；以躺姿对抗阻力进行等长收缩；和通过运动导致的范围增加进行被动拉伸。它是一种高级形式的灵活性训练，也有助于增加力量。
哪种类型的拉伸最好？
你看到和做的大部分拉伸都是静态被动拉伸。静态-被动拉伸是最常见也是最容易做的。当以良好的技术进行时，这种伸展可以有效地增加灵活性和运动范围。
大多数专家现在都同意，最好的拉伸是动态主动拉伸。拉伸要求您在整个拉伸过程中使用和增强自己的力量。它们对于改善日常生活和运动中使用的功能性运动更有用。此外，由于伸展运动以运动为导向，它们可以帮助产生热量，从而使肌肉更加灵活。最后，有证据表明，由于动态主动拉伸需要肌肉激活和收缩，紧张的肌肉会被触发以更加放松。
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