当您进入举重室时，您可能会面临许多问题，例如“我应该举多少重量？”、“我应该做多少次重复？”或“我的姿势正确吗？”
作为初学者，寻求更多有关重量训练的信息很重要。掌握正确的练习方法是关键。这是为了让您获得锻炼的好处并避免在运动中受伤的风险。
初学者举重指南
举重旨在改善整个身体的健康状况。一项研究 力量与调节研究杂志 2012 年还表明，短期的重量训练可以帮助增加力量和爆发力。
从未举重或有过举重经验的人都可以定期进行这项运动。对于初学者，重量训练可以使用健身房提供的健身器材。除了提供各种重量的工具外，初学者还可以在教练的帮助下确定重量训练的阶段。
如果直接使用自由重量，比如 哑铃 或杠铃，您可能会感到关节压力，支撑您身体的核心失去平衡，并增加您第一次尝试时受伤的风险。
以下是您需要注意的初学者重量训练指南。
1. 加热
您应该在训练前通过有氧运动进行热身，例如 跑步 ，跳绳，或 跳千斤顶 几分钟。
热身的目的是增加肌肉的血流量，避免受伤的风险，同时提高你的运动表现。
2.先选择轻载
作为初学者，从轻重量开始，你可以用正确的技术举起 8-12 次。然后你可以慢慢做两组8-12次重复。
3. 安排锻炼计划
举重有两个目标，即健康和健身。为了健康，你只需要做一组 8-12 次重复的练习，直到身体筋疲力尽。肌肉疲劳的情况表明负荷对你的身体来说足够重。
同时，为了健身，你做两组运动，重复 8-12 次，直到身体筋疲力尽。你可以在做第二组之前休息 30-90 秒。
还要确保您用 4-5 秒的时间以缓慢、可控的方式通过一系列完整的动作完成一次重复。
4. 限制运动时间
我们建议您将锻炼的持续时间限制为 45 分钟，包括进行举重训练和休息时。更长的培训课程可能不会带来显着的结果，但可能会增加风险 烧完 和肌肉疲劳。
5. 伸展
运动后，不要忘记通过一些旨在增加柔韧性、缓解肌肉紧张和降低受伤风险的拉伸技巧来降温。
6. 定一个例程
每周至少进行两次重量训练，以获得显着的力量和健身益处。在锻炼之间留出一两天的休息时间，这将使您的肌肉有时间在下一次锻炼之前恢复。
一旦你掌握了初学者的举重，你的进步将取决于你的目标。也许你有肌肉不平衡的问题，所以做这个练习来纠正它并支持你的弱点。
如果您已经习惯了初学者的练习，请不要忘记将重量增加约 5% 到 10%。在接下来的 6-8 周内咨询教练关于改变练习的部分，然后你应该取得进步。
举重时的常见错误
如果您在锻炼过程中犯了错误，这会增加您受伤的风险并降低其效果。好吧，初学者在练习举重时常犯的一些错误如下。
- 过度和过早使用负载。 这将使您能够支撑比您身体的力量更大的东西。如果您负重的重量超过您的承受能力，这种情况会增加受伤的可能性并降低您所针对的肌肉群的有效性。
- 使用太轻的负载。 在使用远低于您身体能力的重量的意义上，因此这不会对您的肌肉产生影响。最好用合适的重量来做。如果你能用第一个重量坚持 30 次，那么你可以将这个重量比之前增加 5%。
- 重复动作太快。 如果你做得太快，就很难获得重量训练的好处。最好以受控的方式缓慢地举起重物。它还有助于降低肌肉组织和关节受伤的风险。
- 休息时间不足或过长。 这两个条件可能是你的锻炼杀手。休息的好时间是组间 30-90 秒和锻炼之间的 1-2 分钟。
在健身房举重的一些礼仪
初学者的举重一般在健身房使用健身器材。在使用它时，在进行举重练习时必须遵循以下几条规则。
- 练习时总是随身携带两条毛巾。第一条毛巾是在使用工具、长凳和健身器材之前擦拭它们。而另一条毛巾擦你的汗水。
- 请务必重置设备上的所有重量并更换您使用的任何哑铃或杠铃。
- 不要在设备上休息太久，因为其他人可能正在等着轮到您。
- 将手机留在储物柜或汽车中。如果没有，请将手机设置为静音模式，以免干扰其他健身房访客的活动。
举重是一种受伤风险很高的运动，因此初学者在第一次尝试时需要教练的帮助。
如果您有健康问题，例如背痛或其他肌肉和关节疾病，请在进行此练习前咨询您的医生。