您可能已经阅读过新闻、新的饮食趋势或宣传某些食物对健康有益的广告，这些食物属于一个特定类别：超级食物——从延缓衰老到促进减肥。我们获得的如此多的信息可能会令人困惑。
那么，超级食品真的能有效降低患心脏病和中风的风险吗？
什么是超级食物？
超级食品是一组食物——主要包括植物来源，但也包括鱼类和乳制品——被认为含有丰富的营养物质，对健康有益。蓝莓、鲑鱼和巴西莓只是被称为超级食品的几个例子。
然而，没有一套标准或批准的某些食物清单来确定什么是超级食物，什么不是，根据 美国心脏协会。
“超级食品没有自己的食物组，”纽约大学朗格医学中心体重管理项目的注册营养师德斯皮纳海德说。 “作为一名营养学家，我认为‘超级食品’更像是对具有健康益处的食品的营销术语。”
但这并没有阻止许多食品制造商资助学者对其产品的健康益处进行研究。
“吃‘超级食物’当然不会伤害你。大多数都非常健康，”美国心脏协会的营养学家 Penny Kris-Etherton 博士说。 “作为注册营养师，我希望看到人们吃更多的超级食物，如全谷物、豆类、坚果和种子、鱼、多脂鱼以及所有水果和蔬菜。”
“超级食物”真的是超级食物吗？
超级食品趋势利用了这样一个事实，即健康的生活方式选择，包括饮食，可以降低我们患心脏病、中风和癌症等慢性病的风险。食品行业想要说服我们，仅仅吃某些食物就可以减缓衰老过程，摆脱抑郁，提高我们的身体能力，甚至智力。
结果，现实世界中发生的事情是，许多人最终专注于吃一两种超级食物来掩盖基于对这些食物不切实际的期望的不良饮食——认为他们将免受疾病、慢性病和其他健康问题的困扰.
将你的食物选择限制在一种或两种类型的食物上，并且吃太多，实际上会阻止你获得所需的营养。此外，大多数关于超级食品的研究都没有在食品的自然状态下发现化学化合物及其提取浓度。
例如，大蒜作为一种超级食品，含有被认为有助于降低胆固醇和血压的营养素。但是，事实上，要实现这一目标，您需要在一天内吃掉多达 28 瓣大蒜，才能与研究中使用的剂量相匹配。
此外，关于这些超级食品的研究还比较少，没有定论。根据 NHS 的报告，2008 年的一项小型研究发现，连续 14 天每天喝 12 0 毫升枸杞汁可以改善情绪健康、大脑活动和消化。然而，该研究仅涉及 34 人，并试图测量枸杞汁对各种更常见疾病的影响。这项研究的结果是不确定的。
2012 年对 93,000 名女性进行的一项研究发现，与每月吃一次或更少水果的参与者相比，每周吃三份或更多蓝莓和草莓的参与者心脏病发作的风险降低了 32%。然而，这项研究无法证明蓝莓是导致这种风险降低的主要因素。
想要健康吗？仍然可以在没有超级食物的情况下实现
将某些食物标记为“超级食物”还会给人一种我们饮食中的其他食物不健康的印象，事实上，这些食物也提供与超级食物中的营养一样有价值的营养。例如，胡萝卜、苹果和洋葱富含 β-胡萝卜素、纤维和多种槲皮素，已被证明对健康起着重要作用。全麦品种的面粉类食物，如谷物、面包、米饭和面食，也富含膳食纤维。
“作为一名营养学家，我认为‘超级食品’只是对健康有益的食品的营销术语，”纽约大学朗格医学中心体重管理项目的注册营养师德斯皮纳海德说。海德说，吃富含营养的食物——超级食物——当然是个好主意。但是，他补充说，健康饮食的关键是适量食用各种有营养的食物。
Kris-Etherton 也强化了这一想法。显然，当将这些“超级”食物中的许多纳入瘦蛋白、全谷物、水果、蔬菜、乳制品和乳制品之间的有益心脏健康的均衡饮食中时，它们中的许多确实对心脏健康和全身健康有益。低脂肪。这种饮食还应包括坚果、种子、鱼和植物油。
你应该尝试的12种超级食物
健康饮食的最佳方式是在日常饮食中加入多种超级食物。添加一系列营养丰富且美味的食物很容易，这些食物不仅会创造出令人食欲大开的菜单，还会带来长期的健康益处。
食物中的营养素协同作用——共同滋养您的身体。许多超级食品含有植物营养素，由于它们的抗氧化和抗炎特性，可以促进整体健康。
要真正提高您的免疫力，请尝试在您的饮食中加入其中一些超级食物：
西兰花
西兰花富含镁和维生素 C，众所周知，它们有助于抵抗感染和病毒，被认为是最强大的免疫增强剂之一。维生素 C 会增加干扰素的产生，干扰素是一种抗体，可以阻止病毒和感染离细胞核太近。
藜麦
藜麦是早餐的完美米饭替代品，只需将其浸入您选择的牛奶中即可增加蛋白质价值。藜麦来自一种与菠菜有关的植物的种子，是一种真正的超级食品。藜麦是一种完整的蛋白质食物，这意味着它包含身体构建肌肉和自我修复所需的所有必需氨基酸。藜麦还富含蛋白质、低碳水化合物和健康脂肪、一种称为赖氨酸的氨基酸，以及维生素 B6、硫胺素、烟酸、钾、核黄素、铜、锌、镁和叶酸。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是菠菜的表亲，菠菜都是深绿色的多叶蔬菜，纤维含量高，富含维生素和矿物质。羽衣甘蓝中所含的维生素 A 和 C 对延缓皮肤过早衰老非常有益。羽衣甘蓝还含有叶黄素，这是一种有益于身体和面部肤色的营养素，还能提亮眼白。一份煮熟的羽衣甘蓝可为您提供每日推荐摄入量的一半以上的维生素 C。
油性鱼
野生鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼只是几个例子。油性鱼是蛋白质和 omega-3 脂肪酸以及碘、钾、硒和锌等矿物质的良好来源。野生鲑鱼富含维生素 D 和硒，有助于头发、皮肤、指甲和骨骼的健康。除了上述一系列营养素外，沙丁鱼还富含维生素 B。为了获得最佳健康益处，每周至少食用 3 次您选择的油性鱼。对于那些不喜欢鱼的人，可以尝试亚麻籽、奇亚籽或核桃，它们的 omega-3 含量也很高。
蛋
鸡蛋有着黑暗的过去，但现在科学已经证明，吃鸡蛋不会像古老的神话所说的那样给你带来高胆固醇。事实上，鸡蛋在高质量蛋白质含量方面有着辉煌的记录，包括必需的矿物质和维生素，如维生素 K、B12 和叶酸。一个鸡蛋含有女性每日推荐维生素 K 量的三分之一。为了获得最佳健康益处，每周食用两到三份鸡蛋。
海藻
如果您吃羽衣甘蓝，知道深色绿叶蔬菜对您有好处，那么您一定会喜欢海藻的营养成分。这种独特的海洋植物是抗氧化剂、碘和钙以及许多其他营养素的良好来源。受欢迎的海藻产品包括紫菜、尾藻和海带。如果您喜欢裹在寿司中的海藻，现在可以尝试在沙拉或汤中加入海藻。
蒜
大蒜通过促进白细胞的生长来增强免疫功能 - 身体的天然细菌战斗机。大蒜已被证明可以减缓有害细菌、酵母菌和霉菌的生长。新鲜大蒜始终是最佳选择，也是抗生素的良好替代品。新鲜大蒜和干大蒜都已被证明可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和高血压。
洋葱
洋葱含有高浓度的槲皮素，一种有助于保护和增强受损细胞的抗氧化剂。洋葱有助于提高好胆固醇水平、降低高血压、帮助稀释血液和防止血栓。
嘉种子
奇亚籽的一个重要好处是它们比鲑鱼含有更多的欧米茄 3。奇亚籽被吹捧为耐力运动员的理想超级食品，因为它能够帮助补水——这些种子吸收的水分高达体重的 27 倍。但与等渗饮料不同的是，您不会很快感到“疯狂”，因为您的身体需要时间来分解种子并吸收水分。
由于奇亚籽的高蛋白质含量和出色的氨基酸谱（包含所有 9 种必需氨基酸），运动员们也支持它们的优势。这使得奇亚籽成为动物蛋白替代品的最佳素食超级食品之一。
姜黄
姜黄是研究最多的超级食品之一。为什么？姜黄素——姜黄中的活性成分——与许多健康益处有关。据说炎症会导致或促成几乎所有主要疾病，据 Dr.德克萨斯大学 MD 安德森癌症中心的医学教授 Bharat Aggarwal 告诉 Superfoodly。也许这就是为什么研究表明姜黄可能有益于心脏病、癌症、骨关节炎、感染和神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和多发性硬化症。
蓝莓
蓝莓经常在许多超级食品列表中名列前茅，因为它们富含维生素、可溶性纤维和植物化学物质。然而，在蓝莓中发现的相同营养素也存在于多种水果中，包括草莓和蔓越莓。 2013 年发表在《循环》杂志上的一项研究发现，大量摄入称为类黄酮的植物化学物质（存在于蓝莓和其他类型的水果中）可以降低年轻女性患某些心脏病的风险。
猕猴桃
猕猴桃还占据了许多受欢迎的超级食品名单。在大多数情况下，它们的好处是相同的，浆果、甜瓜、橙子、苹果和梨都富含维生素 C 和抗氧化剂。猕猴桃被贴上超级食品的标签，可能是因为它比其他一些水果含有更广泛的营养。 2011 年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一项非常小的研究表明，食用猕猴桃（还含有血清素，一种有助于促进和维持睡眠的激素）可能有助于睡眠障碍患者获得更好的夜间休息。
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