力量训练 或肌肉力量训练是一种旨在增加力量和肌肉质量、关节和身体健康的运动。此外，这项运动还可以帮助燃烧卡路里和减肥。
以下是对肌肉力量训练的说明以及您可以感受到的各种好处的回顾。
力量训练有什么好处力量训练)?
根据研究，超过 30 岁的人很有可能失去 3-8% 的肌肉质量，具体取决于活动水平和营养摄入量。
运动不仅仅是燃烧脂肪。您还需要通过力量训练或训练来保持和增加肌肉力量 力量训练 .
引用梅奥诊所的话说，你能感受到的力量训练的好处如下。
- 增加骨骼强度并预防骨质疏松症的风险。
- 保持和减肥，就像做有氧运动一样。
- 控制慢性疾病的症状，如关节炎、背痛、肥胖、抑郁、心脏病和糖尿病。
- 提高生活质量并保持身体机能进行活动。
- 提高思维能力，尤其是老年人。
有效的肌肉力量训练多少次？
男性和女性都应该定期和持续地进行肌肉力量训练。但是，不要让您感到疲倦而实际上完全停止这样做。
那么，力量训练多少次或 力量训练 推荐什么？美国运动医学学院 (ACSM) 建议每周进行 2 天有效的肌肉力量训练，但不要连续进行。
您应该每周进行相同的力量训练以获得最佳效果。一天可以做多组练习，但至少限制在1-3组之间。在一组中，您应该重复 8-12 次。
用于肌肉力量训练的各种运动
力量运动不仅仅侧重于训练某些身体部位，因为这种方法效果较差。这项练习确实需要您使用身体的所有肌肉，从顶部到脚部。
当你做 力量训练 , 尽量让上半身参与 30% 和下半身 70%。上半身运动的部分较少。这是因为上半身的肌肉可以更快地对新陈代谢的影响做出反应，从而更容易耗尽能量。
这里有各种锻炼肌肉力量的运动，您可以在家中轻松完成。
1. 深蹲
深蹲是训练下半身肌肉力量的有效运动，例如大腿内侧肌肉、大腿外侧、臀部，当然还有胃。深蹲运动你可能很熟悉，尤其是习惯锻炼的人。
下蹲运动需要你半蹲并保持臀部和腹部。弯曲你的膝盖，不要让它们比你的脚趾长。
以下是正确做深蹲的步骤。
- 将自己站直，然后将双腿分开与臀部同宽。
- 然后通过将背部向后推，尽可能降低身体。在向前伸展双臂以保持平衡的同时执行此运动。
- 半蹲姿势时，确保你的下半身与地板平行，你的胸部应该伸展但不要弯曲。
- 将身体抬回到起始位置，重复动作8-12次，1-3组。
此外，确保你做正确的下蹲运动。错误的深蹲技巧实际上会让你遭受膝盖受伤和背部疼痛。
2. 弓步
根据美国运动委员会的说法，弓步是强化下肢肌肉的最有效运动，例如股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿。你需要正确地做这个运动速度练习，以获得更令人满意的结果。
按照以下步骤，您可以相当轻松地进行弓步。
- 双脚分开站立，然后将双手放在腰部并锁住腹部。
- 右脚向前走，左脚向后走。
- 弯曲右膝直到它形成 90 度角，同时弯曲左膝接触地板。
- 保持这个姿势3-5秒，然后回到起始姿势。一组重复动作8-12次。
- 在另一组上以不同的腿位置执行相同的动作。
3. 平板支撑
虽然看起来很简单，但平板支撑是可以增强身体核心肌肉、改善姿势，甚至可以塑造腹部的运动之一 六包 .平板支撑的好处还可以增强背部、胸部和肩部的肌肉。
不幸的是，没有足够的人能够做长平板支撑。要做好平板支撑技术，您可以按照以下步骤操作。
- 将身体面朝下放在地板上，仅靠手臂和脚趾支撑。
- 从头到脚，保持你的姿势在一条直线上。
- 作为初学者，尽量在短时间内保持姿势，例如5秒。
- 在最初几周坚持这样做，并随着时间的推移逐渐增加。
如果你已经能够长时间保持这个姿势，你可以做木板运动的变式，比如举起一只手臂，向内弯曲一条腿，以及其他变式的运动。
4.俯卧撑
当你做 俯卧撑，那么你身体的几乎所有肌肉都在工作。从手臂开始，腹部，大腿，小腿。这种肌肉力量训练旨在加强上半身的肌肉，如肱三头肌、胸肌和肩部。即使在女性中，运动 俯卧撑 还可以帮助收紧你的乳房。
俯卧撑 可以在任何地方进行，无需特殊设备。即便如此，你也需要有所行动 俯卧撑 正确如下。
- 身体面向地板，双手双脚着地。
- 双臂伸直，手掌略宽于肩膀，双腿伸直（可能并拢或略微分开）。还要确保你的背部是直的，以避免受伤的风险。
- 弯曲你的肘部并降低你的身体，直到你的肘部形成 90 度角。吸气时做这个动作。
- 呼气时将身体推回起始位置。尽可能多地重复弯曲和推动你的手臂。
当你这样做时，你不需要强迫你的身体 俯卧撑.就在第一次练习时做你能做的事情，并随着你的身体习惯而逐步进入下一个程序。
5.仰卧起坐
仰卧起坐是旨在加强和调整腹部、臀部、胸部和颈部肌肉的运动。很多人认为仰卧起坐可以帮助减掉腹部脂肪，但事实并非如此。
除了加强这些部位，仰卧起坐还可以改善姿势，增加肌肉质量，并降低背痛的风险。
做仰卧起坐的一些步骤包括以下内容。
- 仰卧在地板或垫子上，然后弯曲膝盖，将脚底放在地板上。
- 双臂交叉在胸前或放在耳后。
- 呼气时将上半身抬高至膝盖。
- 之后，在进行动作时，在吸气的同时慢慢将身体降低到原始位置。
如果这是你第一次做仰卧起坐，尽你所能。训练肌肉力量，建议做1-3组8-12次。
与任何运动一样，运动前热身很重要 力量训练 .别忘了在锻炼后做一些放松伸展运动。
根据专家建议，不要连续两天进行力量训练。暂停大约 48 小时，以便身体可以得到最佳休息，或交替进行轻微的体力活动。