维生素D是人体需要的一种维生素，可以增强骨骼和牙齿，保持耐力。为了满足他们的需求，让我们了解维生素D的各种来源！
维生素 D 的最佳来源是阳光
根据已发表的研究结果 药理学与药物治疗杂志，据估计，全世界约有 50% 的人缺乏维生素 D。事实上，人体需要这种维生素。
维生素 D 又名“阳光维生素”，因为人体所需的维生素 D 近 80% 来自阳光。
请注意，维生素 D 有两种类型，即维生素 D2 和维生素 D3。通常被称为太阳维生素的类型是维生素 D3。而维生素 D2 通常从食物中获取。
据报道，从阳光中提取的维生素 D3（钙化醇）的质量远远优于食物中的维生素 D。原因是，维生素 D3 更容易被人体消化，但在血液循环中可以持续更长时间。
钙化醇在增加和维持血液维生素 D 浓度方面的效力也提高了 87%。
同时，当同时服用时，维生素 D2（麦角钙化醇）水平在 14 天后急剧下降，而钙化醇水平在第 14 天达到峰值，并在第一次摄入后 28 天保持稳定。
因此，维生素 D3 能更有效地帮助身体更快地吸收钙矿物质。钙化醇能很好地维持老年人的骨密度，从而降低骨折的风险。
此外，据报道，维生素 D3 还可以降低患心血管疾病、关节炎、抑郁症、胰腺癌、乳腺癌和皮肤癌的风险。
当暴露在阳光下时，您的身体会通过将皮肤中的胆固醇转化为一种叫做骨化三醇的物质来自动产生维生素 D。然后骨化三醇将被引导至肝脏和肾脏以产生身体所需的维生素 D3。
太经常暴露在阳光下也不好
尽管许多研究表明来自阳光的维生素 D3 更好，但这并不意味着您必须长时间待在阳光下。
世界卫生组织WHO指出，你至少只需要暴露在阳光下 仅 5 – 15 分钟 为了 每周2-3次 不使用防晒产品来满足人体对维生素D的摄入。
日光浴的时间比推荐的时间长而且没有足够的保护实际上是危险的。过度暴露于紫外线辐射会增加晒伤、黑色素瘤癌症和中暑的风险，这可能是致命的。
专家推荐的太阳光线为上午10点至下午2点。这段时间被认为是获得阳光益处同时降低有害紫外线辐射风险的最佳时机。
从食物中获取维生素 D
从食物中获取的维生素 D 可能不如从阳光中获取的维生素 D 优越。即便如此，从食物中摄取维生素 D2 仍然很重要，尤其是当您的日常活动主要在室内进行时。
以下是可以作为维生素 D 来源的各种食物。
1.肥鱼
多脂鱼是一种富含维生素 D 的食物。一些被认为是维生素 D 良好来源的鱼类是鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼。
每 100 克三文鱼平均含有多达 988 SI 的维生素 D。同时，100 克沙丁鱼含有约 177 SI，因此其摄入量可以满足您日常维生素 D 需求的 22%。
SI 是用于科学测量的国际单位制。
2.鱼油
如果你不喜欢吃鱼，你也可以从鱼肝油中获取维生素 D。
除了维生素 A 和 omega-3 含量高外，鱼肝油还含有高水平的维生素 D。一茶匙的剂量，估计维生素 D 含量达到 448 SI。
3. 蛋黄
鸡蛋含有多种有益于身体健康的营养素。它们不仅被认为是优质蛋白质的来源，鸡蛋也可以是维生素 D 的来源，尤其是蛋黄。
一般来说，一个蛋黄含有37 SI的维生素D，相当于每日需要量的5%。然而，如果产蛋鸡在阳光下更频繁地漫游，维生素水平可能会高出 3-4 倍。
4. 牛肝
一份 3.5 盎司的牛肝含有约 50 SI 的维生素 D。虽然与其他食物相比，数量较少，但牛肝仍然是维生素 D 的良好来源，即使是含有维生素 D3 的那种。
但是，您仍然不应过量食用。因为，牛肝中的胆固醇含量也相当高。
5. 蘑菇
蘑菇是唯一一种能产生维生素 D 的蔬菜。这是因为蘑菇含有一种叫做麦角甾醇的维生素原。当暴露在阳光下时，麦角甾醇将帮助真菌合成维生素 D2。
不幸的是，在室内培育的蘑菇中没有发现这种含量。
来自阳光和食物，两者仍然是您获取维生素 D 的重要来源。关键是在健康饮食、户外体育锻炼和必要时服用维生素 D 补充剂之间取得平衡。