你不必只在早上做有氧运动，跟着体操教练的动作。如果你懒得出门，你仍然可以通过各种易于练习的初学者有氧运动来燃烧卡路里和减肥。步骤是什么？来吧，看看下面的指南。
初学者有氧运动指南
有氧运动是一种有氧运动，可在锻炼期间刺激心脏和肺向工作肌肉输送氧气的性能。美国心脏协会建议您每周进行 5 到 7 天至少 30 分钟的有氧运动。
除了遵循教练的指导，您还可以做一些简单但仍能有效燃烧卡路里的有氧运动。有氧运动的好处还可以提供额外的能量提升，让您一整天都更有效率。
这是一套适合初学者的有氧运动，您需要按顺序进行，从热身、核心运动到冷却。
1. 反弓步
- 站立时，左脚向后退一大步。
- 弯曲双膝，慢慢降低身体位置。确保右膝紧贴脚踝上方，不要离脚趾太远。
- 将重心放在右腿前部，将身体抬回到站立姿势。
- 回到起始位置，但这次右脚向后退一步以完成一圈。
- 重复此练习 10 次，每次 1 分钟，同时始终保持胸部挺直。
2. 双臂举过头顶深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立，双臂向上伸展。手掌相对的位置。
- 弯曲膝盖，将臀部稍微向后拉，就像坐在椅子上一样。同时，平行伸展肩胛骨。
- 用你的臀部将自己推起来完成一圈。在 1 分钟内重复此动作最多 10 次。
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3. 点回
- 站立时，右脚向后退一步。双臂向前伸直。确保左膝与左脚踝在一条直线上，不要超出脚趾
- 保持视线直视前方。不要将肩膀和臀部折叠成身体。
- 轻轻跳跃切换脚的位置，并保持与起始位置一样的着陆位置。确保你的后脚跟应该离开地板。
- 在 1 分钟内重复练习 10 次。
4. 波比
- 将身体置于初始站立姿势，然后将身体降低至蹲姿。
- 将双手伸直放在膝盖旁边，然后将双腿向后推，形成俯卧撑的起始位置。
- 回到深蹲姿势，在抬起手臂的同时跳起来，回到完全站立的姿势。
- 重复下蹲动作 俯卧撑 , 并在 1 分钟内最多跳跃 10 次。
5. 登山者
- 降低你的身体，双手放在地板上，平行于肩部下方的直线，做起始木板姿势。
- 将脚踝向后推，使身体从头到脚形成一条直线。
- 抬起你的右腿，将你的右膝推到你的胸部。交替抬起左膝并将其推向胸部。
- 交替腿部运动，同时保持臀部在一条线上，肩膀直接在手腕上方。
- 保持并做这个有氧运动1分钟。
6. 普拉提 100
- 仰卧，双臂伸直放在身体两侧。然后抬起双腿并弯曲膝盖，使它们形成 90 度角。
- 将头部、肩膀和上背部抬离地板。之后，开始在深呼吸的同时用双手推动（吸气数到 10，呼气数到 10）。
- 始终保持腹部肌肉紧张，使身体除手以外的所有部位都保持紧实。
- 继续深呼吸，直到你得到大约 100 次手推力。
7. 跳千斤顶
- 站直，双手放在身体两侧，双脚稍微分开。
- 跳起来，将手臂和腿向两侧展开，就像空中的星星一样。
- 慢慢着地并回到起始位置，双手略微分开，双臂伸直向下。
- 确保您始终保持腹肌收紧，背部挺直。
- 尽可能多地重复这个跳跃1分钟。
8. 下犬式
- 从四肢着地开始，确保您的手在肩膀下方伸直，膝盖在臀部下方。伸展你的手指并抓住你的脚趾
- 深吸一口气，将双脚抬离地面，将臀部抬到空中。
- 将脚后跟向下推或稍微向内弯曲膝盖。然后将双手牢牢地压在地板上并降低肩胛骨。
- 把你的头放在你的手臂之间，不要让它悬着。
- 深呼吸 5 次，或根据需要进行多次深呼吸。
9. 猫和牛
- 像爬行的婴儿一样摆好你的身体。确保你的手伸直在你的肩膀下面，你的膝盖在你的臀部下面。然后，深呼吸以伸展背部肌肉。
- 不要弯曲肘部或移动臀部，向下推脊柱以弯曲背部。将你的下巴、胸部和臀部抬到空中，让你的胃向下朝向地板。
- 一旦达到最大背弓容量，请向上抬起脊椎，然后将头朝地板方向放低。
- 在 5 次深呼吸或任意次数内缓慢放松地执行此运动。
虽然上面的练习包括热身和放松，但你也应该事先添加静态伸展。它旨在首先弯曲肌肉和关节。
还要确保使用足够的运动器材，例如衣服、鞋子和垫子。不要在每一个动作中都把自己逼得太紧。了解您的极限，以防止受伤的风险。