如果你懒得慢跑或骑自行车，你可以在家里做这些运动之一，即自由体操或体操 自由体操 .您可以轻松地进行此类练习，无需任何设备，您知道。此外，以下类型的地板体操有很多好处，尤其是保持身体的灵活性。
适合家庭练习的各种自由体操
地板体操是体操的一种，也称为艺术体操或体操。 艺术体操 .您可能还从学校体育课上认识了许多地板体操动作。
顾名思义，您可以简单地使用地板或平坦的表面来执行这些各种体操动作。此外，还可以使用床垫、衣服、运动鞋，让活动更加舒适。
好吧，这里总结了您可以在家中轻松进行的各种自由体操。
1. 俯卧撑
俯卧撑 实际上包括在力量训练或力量训练的部分。这个动作旨在加强上半身的肌肉，如胸部、肩部和三头肌。
除了力量训练，将这些动作融入自由体操也可以帮助你减肥。
这里有一些适合初学者的俯卧撑提示，可以使这项练习更有效。
- 双手双脚撑地，让身体面向地板。
- 双臂伸直，手掌分开与肩同宽，双脚并拢（可能稍微分开）。你的背部也应该是直的。
- 开始降低你的身体并弯曲你的肘部，直到它们形成 90 度角。吸气时做这个动作。
- 呼气时将身体抬回到起始位置。重复 10 次或根据您的能力进行。
2. 板
板 也包括在力量训练中。平板支撑的好处很多，比如加强核心肌肉、改善姿势、扁平化腹部、使 六包 .
尽管看起来很容易，但大多数人发现很难抗拒 板 在很长的时间。即使这个问题的关键是你只需要做 板 你知道的，逐渐地、一致地。
此外，你需要做基本的技术 板 最佳结果如下。
- 身体面朝下躺在地板或垫子上的位置。将你的肘部放在地板上，手腕伸直在你面前。
- 同时，双腿向后伸直的位置，并用脚尖作为支撑。
- 挺直脖子，将身体向上推。还要通过收紧和保持腹部肌肉来确保您的身体处于笔直位置。
- 保持位置 板 10-20 秒，同时继续正常呼吸。
- 如果你仍然可以做几次，每组休息 5 秒。
3. 自行车嘎吱嘎吱
自行车嘎吱嘎吱 是一种可以帮助您缩小胃部的自由体操。这项运动可以激活上腹部肌肉，使其有效燃烧腹部脂肪。
这个动作类似于踩自行车的人。不同之处在于，您将在地板上以仰卧姿势进行。
这是移动的方法 自行车紧缩 你可以遵循。
- 仰卧在地板上，以背部为支撑。
- 将双手放在脑后，然后将肩膀、头部和腿部抬高到空中。
- 将右腿向胸部弯曲，形成 45 度角，而左腿在空中伸直。在不同的侧面重复这个动作。
- 当你的右腿弯曲时，把你的身体向右转，直到你的头转动，你的肋骨移动。在相反的一侧交替进行。
- 尝试根据自己的能力，分 2-3 组做 20 次重复。
4. 桥
桥 或者 桥式 还包括在基本的瑜伽动作中，您需要掌握这些动作以增加身体的柔韧性（flexibility）。
形成“桥”姿势的运动将加强臀部和腘绳肌的肌肉。此外，如果动作得当，它还可以训练下背部和臀部肌肉。
那么，该怎么做呢？查看移动步骤 桥 下列。
- 仰卧，膝盖弯曲，然后双脚分开，脚跟平行，与肩同宽。
- 将双臂放在身体两侧，手掌朝向地板。
- 对手臂施加压力，将臀部抬高至大腿并保持 1 分钟。
- 如果有，慢慢地将你的臀部和身体拉到休息的位置。重复 15 次或尽可能多。
5. 向前滚动 (前滚)
向前滚动或 前滚 是地板体操的基本技术之一。这种类型的自由体操从颈背、背部、腰部的运动开始，然后是骨盆。
尽管看起来很简单，但请注意正确向前滚动运动的步骤。
- 身体面向垫子下蹲。将手臂放在身体两侧，将手掌放在垫子上。
- 双腿伸直，抬起臀部。同时，将头夹在双手之间。
- 翻身时，颈背首先接触垫子，然后是背部、腰部和后骨盆。
- 当你的脚接触到垫子时，回到蹲下的位置。伸直双臂在你面前，以帮助平衡你的身体。
6.回滚（后滚)
回滚或 后滚 使用臀部和骨盆作为第一支撑的身体后部。
这项运动也有利于提高身体的灵活性和平衡性。对于某些人来说，向后滚动可能比向前滚动更困难。
事实上，通过了解正确的技术，您可以轻松做到这一点，您知道的。
- 下蹲身体姿势，背部贴在垫子上，双腿弯曲在胸前。
- 弯曲你的手臂，将你的手掌朝上放在你的耳朵旁边。
- 把你的骨盆放在垫子上，把头塞进去，下巴接触你的胸部。
- 将你的身体向后推，这样你就可以翻身了。用手做一点排斥。确保双脚保持在胸前。
- 翻身后恢复下蹲姿势。在你面前伸展你的手臂，以帮助你平衡你的身体。
7.蜡烛的态度（肩倒立)
肩倒立 也称为蜡姿势有多种好处，例如保持荷尔蒙平衡，加强心脏和呼吸，以及减少静脉曲张。
引自“Verywell Fit”页面，蜡的态度或 问候萨万加萨式 在掌握动作之前是瑜伽的初学者动作 倒立 或者 手倒立 .
如何做蜡烛站姿包括以下步骤。
- 仰卧在垫子上，然后慢慢抬起双腿和臀部。
- 将手掌放在背后以帮助支撑身体。
- 保持双腿和背部挺直。然后保持这个姿势30秒到1分钟。
8. 倒立
从各种自由体操中， 倒立 对你来说很有挑战性。倒立是身体倒立的姿势，以头顶和前臂作为支撑。
移动 倒立 帮助您将血液和氧气循环到头部区域，因此它可以帮助大脑功能改善注意力和心态。
做的时候一定要在老师的监督下 倒立 .为此，您可以按照以下步骤操作。
- 起始位置是面向墙壁站立。弯曲并将前臂放在垫子上。
- 将头顶放在垫子上，用双手掌作为支撑。打开你的肩膀来支撑你的身体。
- 慢慢地将你的背部拉起来，然后将一条腿向上抬起，然后再抬起另一条腿。使用墙壁的帮助作为平衡保护。
- 一旦你的腿伸直而不接触墙壁，保持这个姿势 30 秒或尽可能长的时间。
- 慢慢向胸部弯曲膝盖并弯曲背部以返回起始位置。
9. 手倒立
手倒立 使用双手掌作为支撑。这种类型的自由体操确实需要手臂和手腕的力量。
这个运动的好处与蜡烛或蜡烛的态度没有太大区别 倒立 ，这会增加血液和氧气流向上半身。
但是因为运动 手倒立 更重要的是，如果这是你第一次这样做，你真的需要导师的帮助。
- 将身体面向墙壁，右脚放在左脚前面。
- 身体向前弯曲，将手掌放在地板或垫子上。
- 轻轻抬起右腿，然后将左腿向后踢，使身体弹起。
- 通过抬起右腿来跟随运动。使用墙壁来保持平衡。
- 将您的身体对齐，使其不再接触墙壁。保持30秒或根据能力。
- 慢慢向胸部弯曲膝盖，回到起始位置。
自由体操对身体健康的好处
您可以轻松地自己做各种自由体操。但是，对于某些具有较高受伤风险的运动，例如 卷 , 倒立 ， 和 手倒立 ，这个练习需要教练或至少你的朋友的监督，是的。
这些不同类型的练习可以训练力量、柔韧性、平衡、协调和身体意识。此外，您可以感受到的自由体操的好处如下。
- 预防健康问题的风险，如肥胖、糖尿病、心脏病和癌症。
- 保持骨骼健康和强度，从而降低骨质疏松症的风险。
- 增加几乎所有身体肌肉的力量。
- 足够的日常锻炼需要。
- 训练社会化和纪律，特别是在儿童中。
在进行非常危险的自由体操之前，请咨询医生或教练。也是根据自己的体能来评估运动的安全性。切勿在无人看管的情况下进行操作，以免造成不必要的伤害。