膳食的分量决定了每天进入您身体的卡路里量。然而，管理膳食部分时出现的障碍是如何测量形状和重量不同的食物成分。
例如，你可以从吃 100 克大米中获得 175 卡路里的热量。但是，如果没有秤，您如何测量 100 克大米？
有没有更实用的方法来衡量米饭、配菜或其他食物成分，以便您可以吃到理想的份量？查看以下信息以揭示诀窍。
如何在没有秤的情况下测量食物份量
膳食份量可以通过参考交换食品成分清单 (DBMP) 来衡量。根据印度尼西亚卫生部的说法，DBMP 是一份清单，其中包含食品的名称、重量（克）、家庭规模的重量以及能量和营养成分。
在测量食物成分的份量时，您需要注意的是家庭大小（URT）。 URT是家庭常用的量具，如杯子、勺子、切片等。
例如，含有 175 卡路里热量的 100 克大米相当于一勺。如果你想从米饭中获得 350 卡路里的热量，那么你可以吃两勺米饭，因为它的重量相当于 200 克米饭。
在测量鸡肉或其他食物成分的份量时，也可以应用相同的方法。例如，一份 40 克的鸡肉相当于一块中等大小的鸡肉。
无需使用秤，您就可以计算出需要吃多少食物。
食品配料剂量按组别
每种食物成分的形状和重量各不相同。例如，一个鸡蛋的重量肯定与鸭蛋的重量不同。那么，如何从这么多食物中计算出食物的份量呢？
印度尼西亚卫生部将印度尼西亚的食品成分分为八组。从这些组中，您可以根据最常食用的食物记住它们。
以下是按其分组最常食用的食物的剂量。
1. 碳水化合物的主食来源（一份 = 175 卡路里）
除了大米以外，主食还有很多替代品。一勺米饭的热量相当于1杯包装好的干面、3片白面包和1杯粉丝。如果您正在寻找更传统的餐点，请尝试 1 大块木薯或芋头。
主食也可以从加工面粉中获得，但不要忘记先准备一汤匙。一勺大米的热量大约相当于 5 汤匙小麦粉和 8 汤匙米粉。
2. 动物蛋白的食物来源
动物性蛋白质的来源分为三种，分别是低脂蛋白质（50卡路里）、中等脂肪（75卡路里）和高脂肪（150卡路里）。如何衡量膳食中蛋白质的食物来源是看以下部分：
- 1只中等去皮鸡
- 中型鱼
- 1 块中号方块牛肉
- 10片肉丸
- 1个大鸡蛋
- 1个中型鸭蛋
3. 植物性蛋白质的食物来源（75 卡路里）
植物蛋白的食物来源以坚果及其制品为主，因为坚果中的蛋白质不亚于动物蛋白来源。为了测量这组食物的份量，请先准备好您的汤匙。
您可以从 2 汤匙半大豆以及 2 汤匙青豆、芸豆或花生中获取 75 卡路里热量。在加工过程中，你可以吃1个大号豆腐或2个中号豆豉。
4. 蔬菜
蔬菜分为三组。 A组是低热量蔬菜，可以自由食用，包括生菜、黄瓜和西红柿。
B 组是含有 100 克 25 卡路里热量的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜和南瓜。如何测量A组和B组吃蔬菜的份量是用一个玻璃杯。一份相当于一杯。
同时，C组包含100克含有50卡路里热量的蔬菜，如卡杜克叶、木薯叶和木瓜叶。
5. 水果和糖（50 卡路里）
所有甜水果都属于这一类。苹果、香蕉和人心果大小的水果可以单独食用。同时，一份橙子、沙拉和各种番石榴相当于两个完整的水果。对于芒果爱好者来说，一份相当于水果。
6. 牛奶
牛奶通常足以以玻璃为单位进行测量。然而，每种类型的牛奶都含有不同数量的卡路里。例如，一杯脱脂牛奶含有 75 卡路里的热量。而一杯牛奶和一杯山羊奶含有 125 卡路里的热量。
7. 油和脂肪（50 卡路里）
测量膳食中油分的最合适方法是使用茶匙。用一茶匙烹饪可以获得 50 卡路里的热量：
- 玉米油，
- 豆油，
- 橄榄油，
- 花生油，
- 椰子油，或
- 黄油。
8. 不含卡路里的食物
该组包含少量食用且热量几乎为零的食物，例如明胶、醋和酱油。因此，每次进食只需调整剂量即可。
测量食物的份量是调节进入身体的卡路里摄入量的简单方法。由于成分繁多，一开始可能会很困难，但是一旦您习惯了它就会逐渐变得容易。