Omega-3 脂肪酸是健康的脂肪，对身体有多种益处。不幸的是，身体不会自然产生这些营养素。您需要从富含 omega-3 的食物中获取它。任何事物？
各种含有高 omega-3 的食物
Omega-3脂肪酸分为三类，即α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。 ALA 通常存在于谷物中，而 DHA 和 EPA 存在于动物性食物中。
以下是一些富含 omega-3 脂肪酸的食物示例。
1. 鲭鱼群
鲭鱼是一种海洋鱼类，包括鲭鱼和鲭鱼。 100 克鲭鱼含有 5,134 毫克 (mg) omega-3。这种鱼还富含对神经和免疫系统有益的维生素 B12 和硒。
您可以在市场上买到新鲜的或装在罐子里的这种鱼。有很多方法可以将其加工成美味的菜肴，例如油炸，烤制或与面团混合制成otak-otak。
2. 牡蛎
如果您对鱼感到厌烦，您可以改吃牡蛎来满足您日常的 omega-3 需求。众所周知，100 克牡蛎中含有 435 毫克 omega-3 脂肪酸。这个量几乎相当于每日推荐摄入量的 100%。
除了omega-3，这种海鲜还含有多种有益的营养成分。维生素 B12 有助于红细胞的生成，锌可增强免疫系统，铜可维持健康的神经系统。
3. 三文鱼
三文鱼包含在一系列含有大量欧米茄 3 的食物中。每 100 克三文鱼含有 2,260 毫克欧米茄 3。这个量远远超过了推荐的每日 omega-3 摄入量 250-500 毫克。
虽然脂肪含量高，但鲑鱼中健康的脂肪含量实际上对大脑和心脏有益。多项研究甚至发现，食用鲑鱼等富含脂肪的鱼类可以降低患老年痴呆症和心脏病的风险。
4. 沙丁鱼
除了鲑鱼，沙丁鱼也是 omega-3 脂肪酸的来源。总共 100 克沙丁鱼含有 1480 毫克 omega-3 以及各种微量营养素，如维生素 B12、维生素 D 和硒。
尽管体积小，沙丁鱼是一种营养成分相当完整的食品成分。尤其是当你整个吃的时候。只需选择您最喜欢的烹饪方法，但尽量不要使用大量油。
5. 凤尾鱼
另一种含有 omega-3 脂肪酸的小型食物是凤尾鱼。 50 克凤尾鱼中含有 1,060 毫克 omega-3 脂肪酸。这个量甚至超过了成人每天推荐的 omega-3 摄入量。
不仅 omega-3，凤尾鱼还包括含有维生素 B3、硒，尤其是钙的食物。由于其营养成分，食用凤尾鱼被证明可以降低甘油三酯水平、总胆固醇和血压。
6. 亚麻籽和奇亚籽
亚麻籽和奇亚籽可以作为植物性 omega-3 脂肪酸的来源。例如，一汤匙亚麻籽和奇亚籽分别含有 2,350 毫克和 5,060 毫克的 omega-3。
这些种子还含有大量纤维、镁、硒和锰。您可以通过将它们添加到麦片、酸奶、冰沙中或将它们制成蛋糕混合物来享受这两种口味。
7. 大豆
如果您很难找到核桃，请不要担心。您还可以在大豆中找到 omega-3。 50 克大豆含有 721 毫克 omega-3，已超过每日推荐摄入量的 100%。
大豆还含有对身体有益的维生素 B、叶酸、维生素 K、镁和钾。除了直接食用外，您还可以享用各种由大豆制成的加工食品，如豆腐、豆豉、豆油和豆浆。
8. 核桃
坚果通常是一种零食，显然被归类为含有 omega-3 的食物。核桃是 omega-3 含量最高的坚果之一，每 28 克约 2,570 毫克。
形状类似于人脑的坚果还含有抗氧化剂、纤维、维生素 E 以及矿物质锰和铜。您可以直接享用，也可以将其添加到蛋糕或酸奶中。
找到富含 omega-3 脂肪酸的食物并不难。要获得这些健康脂肪的好处，您只需将上述各种食物纳入您的每日或每周菜单。