间歇训练是一种简单而有效的保持体能的运动。这种类型的运动适合那些只有一点时间，但想获得运动最大好处的人。流行的间歇训练之一是 7 分钟锻炼 也就是锻炼7分钟。查看以下评论以获取指南。
7分钟锻炼中的各种练习
从健身积极分子到普通人，似乎对这个词已经很熟悉了 7 分钟锻炼. Brett Klika 和 Chris Jordan 通过一项研究首次介绍了“7 分钟锻炼” 美国运动医学会健康与健身杂志 2013 年 5 月。
位于佛罗里达州奥兰多市的人类表现研究所的研究小组描述了他们研究的间歇训练是 12 项练习的组合，持续 30 秒，在一项练习和另一项练习之间穿插 10 秒的休息。
来源：医疗日报 即使你只做这个练习七分钟，方法 7 分钟锻炼 它可以带你走出舒适区。越是习惯，就得一点一点地增加难度。
作为在家锻炼的替代方案，这里有一份锻炼指南 7 分钟锻炼 您可以轻松练习。
1. 跳千斤顶
跳千斤顶 或者 星跳 有益于心血管训练和身体力量。将手臂举过头顶和伸展双腿的运动可以提高心率并刺激全身的血液流动。
下面是如何进行移动 跳千斤顶 这是好的和真实的。
- 双脚并拢站直，双手下压身体的左右两侧。
- 然后双脚向左和向右跳，直到双脚分开。同时，双手举过头顶，好像在鼓掌一样。
- 落地时立即恢复原位，反复做。
2. 靠墙坐
锻炼 墙坐 非常有助于增强下半身肌肉的力量和耐力，尤其是大腿和腿部区域。如果你经常做，这个动作对锻炼背部肌肉也很有效。
采取行动 墙坐 ，您可以按照以下步骤操作。
- 首先站在离墙大约半米的地方，背靠墙。
- 将背部向下滑动并将其压在墙上，直到膝盖弯曲成 90 度角。
- 确保肩膀、上背部和后脑勺紧贴墙壁。
- 脚底应平放在地面上，重量均匀。
- 根据你的身体能力，保持这个姿势30秒或更长时间。
3. 俯卧撑
俯卧撑 成为增加手内侧肌肉力量的练习之一 7 分钟锻炼.锻炼 俯卧撑 有利于锻炼手臂、胸部、三头肌和肩膀前部的肌肉。
即使这些动作看起来微不足道，你也需要做出动作 俯卧撑 避免受伤的危险。
- 以俯卧姿势开始，双手略宽，但仍与肩膀成一直线。还要确保双脚并拢。
- 用你的手臂抬起你的身体，让你的手和脚趾的根部支撑你的体重。如果不习惯，也可以用膝盖作为支撑。
- 尽可能收紧腹部，确保身体从肩膀到脚踝成一条直线。
- 慢慢降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地板。确保你的肘部靠近你的躯干。
- 暂停片刻，然后用双手掌向后推回到起始位置。根据身体的能力做这个动作30秒。
4. 腹部紧缩
腹部紧缩 是锻炼强健腹肌的好运动。如果你正确且有规律地做这个动作， 紧缩 还可以帮助消除腹部脂肪和改善身体平衡。
如何进行移动 腹部紧缩 正确如下。
- 仰卧，膝盖弯曲，双腿呈 90 度伸直。
- 将双手放在脑后，不要锁住手指或抬起头。
- 将您的背部推入地板以锻炼您的腹部肌肉。
- 轻轻滑动下巴，使其在下巴和胸部之间留出一点空间。
- 开始将肩膀抬离地板约 10 厘米，并保持下背部平放在地板上。
- 保持身体在上面的姿势片刻，然后慢慢放下。
5. 走上椅子
你还需要一个简单的工具，在做的时候以椅子的形式 7 分钟锻炼。 这种椅子上下运动可以对身体的背部产生积极的影响，并加强你的臀部肌肉。
以下是运动指南 走上椅子 您需要小心操作以避免跌倒的风险。
- 要开始此练习，请将右脚脚底放在长凳或椅子上。
- 当您抬起左脚走上椅子时，用右脚后跟按压。
- 当你站在椅子上时，先放下你的右腿然后放下你的左腿，回到起始位置，这样双脚再次放在地板上。
- 重复这个动作30秒，不要着急，注意你的每一步，防止扭伤脚或摔倒的风险。
6. 蹲
深蹲是锻炼下半身和核心肌肉的绝佳运动。如果你经常做这个运动，那么这个运动可以有益于锻炼大腿和臀部的肌肉，以及增加消化循环。
移动 深蹲 你可以按照下面的步骤来练习什么是好的和正确的。
- 站直，双脚分开与臀部同宽。
- 尽可能地降低你的身体，将你的臀部向后推。记住，不要把膝盖向前推。
- 在你面前伸展你的手臂以保持平衡。 蹲 也可以双手放在胸前。
- 下半身，尤其是大腿上部，应与表面平行。胸部的位置应该向外，但不要弯曲。
- 将你的身体抬回到原来的位置，然后一遍又一遍地做这个动作。
7. 坐在椅子上的肱三头肌
这个动作对于初学者来说难度比较大，不需要用力过猛。 肱三头肌屈伸 非常有利于锻炼肱三头肌，增强背部和上半身，减少整体脂肪。
你可以按照练习步骤 肱三头肌屈伸 带有椅子形式的辅助设备，如下面的指南所示。
- 用双手掌按压长凳，身体的位置靠在长凳上。
- 双臂张开与肩同宽，然后将手掌和手指朝前。
- 向前伸展双腿，使脚后跟接触地板。
- 慢慢降低你的身体，直到你的肩关节低于你的肘部。
- 将自己向上推，直到肘部几乎伸直，然后尽可能多地重复上下运动。
8. 板
板 帮助您增强核心、上半身和下半身的力量。此外，平板支撑的其他好处还可以通过拉伸肌肉来增加柔韧性，同时改善平衡和姿势。
要获得全面的健康益处，请按以下步骤操作 板 使用正确的技术。
- 首先将你的手臂而不是手掌压在地板上，这样你的体重就会落在你的手臂上。
- 弯曲脚趾以获得支撑。确保你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线。
- 保持并收紧腹部肌肉，同时继续正常呼吸。
- 做这个姿势 30 秒或尽可能多。
9. 高膝盖原地跑步
原地跑步还包括有氧运动，这些运动可以增加呼吸节奏并使心跳加快以泵血。如果经常做，这个练习还可以增加下肢的柔韧性和力量。
如何以高膝盖摆动等方式原地跑步，如下所示。
- 站直，双脚分开与臀部同宽。眼睛直视前方，双臂垂在身体两侧。
- 从一条腿交替跳跃到另一条腿，同时尽可能高地或至少与臀部一样高地抬起膝盖。
- 就像跑步一样，手臂也必须随着腿的运动而摆动。
- 还要确保用脚掌接触地板或地面。
10. 弓步
弓步 是一种简单的体育锻炼，对您的身体有各种好处。从加强肌肉组织开始，塑造下半身，为臀部提供灵活性，并帮助加强核心肌肉。
移动 弓步 将测试您身体的耐力，这是在一系列练习中进行的指南 7 分钟锻炼.
- 将双手放在臀部，然后将肩膀向后拉，双腿分开站直。
- 右脚向前迈一步，慢慢降低身体，直到膝盖形成 90 度角。
- 将左膝也弯曲成 90 度角，但不要接触地板。
- 尽可能快速和安全地将自己推回到起始位置，然后用另一条腿重复。
11. 俯卧撑和旋转
俯卧撑和旋转 实际上是运动的变体 俯卧撑 这或多或少具有相同的好处。然而，这项运动会对你的胸部、肩膀、手臂和核心肌肉产生更大的影响。
锻炼 俯卧撑和旋转 您可以从如下所示的运动开始。
- 像往常一样做最初的俯卧撑姿势，然后降低你的身体。
- 抬起自己后，通过伸直手臂将躯干向右或向左旋转。
- 回到俯卧撑位置并降低你的身体，然后通过将你的身体转向另一侧来将它抬高。尽可能多地重复 30 秒。
12. 侧板
侧板 是平板支撑的一种变体，用于训练腹部肌肉，也可以提高脊柱和上半身的稳定性。这种运动还具有改善整体身体平衡的好处。
去做 侧板 正确的你可以遵循以下动作。
- 该技术与普通平板支撑几乎相同，但您只能靠在手臂的一侧。
- 如果你用左臂休息，那么身体的位置应该面向右边，反之亦然。
- 下臂，从手腕到肘部，起到支撑作用。同时，另一侧手的位置托住腰部。
- 做这个姿势 30 秒或尽可能多。
一项研究 运动医学与体能杂志 测试了持续 6 周的 7 分钟运动对体重和身体成分的有效性。结果，即使没有改变饮食，这项运动也显示参与者的腰围减少。
运动 7 分钟锻炼 要求您在短时间内进行高强度运动。因此，并不是每个人都可以做这个练习。有关节问题、背部受伤和孕妇的患者在练习前应先咨询医生。
另外，如果你的身体不够健康，或者你很少运动，最好先做轻度运动，直到达到足够的健康。平衡它与食物摄入量和健康的生活方式，以获得更大的好处。