7 种用于减肥的高纤维食物 •

也许您已经知道纤维对消化系统健康的重要性。高纤维食物不仅有助于排便(BAB)或预防慢性疾病,还有助于减肥。

无需混淆寻找纤维来源,因为这些营养素包含在各种食物中。那么,纤维是如何减肥的,其来源有哪些食物呢?

纤维摄入量和体重

纤维基本上是一种不能被身体消化的碳水化合物。与肠道吸收的其他营养素不同,食物中的纤维会通过胃、小肠和大肠,最终随粪便排出。

膳食纤维有两种,即可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维在水中分解并形成凝胶。这些水果中富含的纤维对控制血糖和胆固醇非常有用。

同时,不溶性纤维在启动排便方面起着更大的作用。它的主要功能是压缩将成为粪便的食物垃圾。不溶性纤维含量高的食物包括蔬菜、土豆和全谷物。

这两种纤维对身体同样有益。然而,可溶性纤维似乎有一个额外的好处:它可以帮助你减肥。以下是不溶性纤维在减少脂肪和体重方面的作用。

1.减少腹部脂肪

形成凝胶的可溶性纤维可以减缓食物中营养物质的吸收,包括脂肪。各种研究已经证明它对减少腹部脂肪很有用。

2. 减少食欲

多项研究发现,可溶性纤维可以减少肠道内饥饿激素的含量。纤维还减缓食物通过肠道的运动。这可以让你保持更长时间,所以你不会吃得过饱。

3.增加好菌数量

富含纤维的食物可以增加肠道中有益细菌的数量。专家们尚未完全了解其机制,但已知这些有益细菌可以加速脂肪燃烧并降低脂肪储存的速度。

4. 帮助控制胆固醇

可溶性纤维的另一个功能是降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇( 低密度脂蛋白 ) 和甘油三酯。正常的胆固醇水平在维持理想体重方面起着重要作用。

你身边的高纤维食物

根据印度尼西亚卫生部公布的营养充足数据,成年人每天需要的纤维量为 30 至 38 克。为了满足这些需求,您可以吃以下各种食物。

1.梨

梨子在富含纤维的食物列表中名列前茅,这并非毫无道理。一个小梨含有 5.5 克纤维。这个量可以满足你每天大约 20% 的纤维需求。

梨还含有一种叫做果胶的纤维。果胶对顺畅排便非常有效,并支持肠道细菌的生长。这就是为什么患有便秘的人会感受到梨的好处。

2. 鳄梨

鳄梨的独特之处在于其脂肪含量高,不同于大多数平均含有碳水化合物的水果。这种水果不仅脂肪含量高,还富含纤维。

100 克鳄梨含有 6.7 克纤维,相当于成人每日所需量的 22%。鳄梨还富含复合维生素 B、C、E 以及各种有益于消化的矿物质。

3. 覆盆子

其他富含纤维的食物是覆盆子。吃一百克水果 山莓 可以给你的身体提供多达6.5克的纤维摄入量。这个数字大约相当于您日常需求的 21.6%。

这种气味浓烈的水果还富含维生素 C 和锰。不仅, 山莓 还含有多种抗氧化化合物,可以保护身体细胞免受自由基的负面影响。

4. 扁豆

扁豆是高蛋白豆类,在食用前经过干燥和煮熟。 100 克煮熟的扁豆含有 7.3 克纤维,约占成人每日需求量的 24.3%。

除了富含纤维外,这些食物还含有丰富的维生素和矿物质。您可以通过在日常菜单中添加小扁豆来满足维生素 B1、维生素 B9、锰矿物质和磷矿物质的摄入量。

5.豌豆

通常被认为是一种蔬菜,豌豆实际上是豆科植物的一部分。豌豆的纤维含量很高,每100克煮熟的豆子大约含有8.3克。

与一般的豆类一样,豌豆也含有多种蛋白质、维生素和矿物质。这种食物中富含的其他营养素包括蛋白质、锰、维生素 B1、B9 和 K。

6. 小麦

小麦不仅纤维含量高,而且被吹捧为最健康的食物之一。原因是,这种食物富含大量营养素、维生素、矿物质和抗氧化剂。

小麦胚芽还含有一种叫做β-葡聚糖的水溶性纤维。这种纤维可以帮助控制血糖和胆固醇并增强免疫系统,尤其是对儿童。

7. 奇亚籽(嘉种子)

奇亚籽是植物的黑色种子 西班牙鼠尾草 谁还在薄荷家族。随着健康生活的日益流行,这些食物的消费越来越受欢迎。毫不奇怪,考虑到奇亚籽的营养成分丰富多样。

例如,一百克奇亚籽含有 34.4 克纤维,相当于成人每日纤维需求量的 114%。此外,奇亚籽还富含蛋白质、健康脂肪、钙、磷和锰。

纤维是一种很容易在食物中找到的营养素。除了上面提到的例子,你还可以通过吃坚果、块茎和蔬菜来满足你的纤维需求。

不要忘记用足够的水来平衡你的纤维摄入量。纤维和水的正确组合对于顺畅排便和保持整体健康非常有效。