也许您已经知道纤维对消化系统健康的重要性。高纤维食物不仅有助于排便（BAB）或预防慢性疾病，还有助于减肥。
无需混淆寻找纤维来源，因为这些营养素包含在各种食物中。那么，纤维是如何减肥的，其来源有哪些食物呢？
纤维摄入量和体重
纤维基本上是一种不能被身体消化的碳水化合物。与肠道吸收的其他营养素不同，食物中的纤维会通过胃、小肠和大肠，最终随粪便排出。
膳食纤维有两种，即可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维在水中分解并形成凝胶。这些水果中富含的纤维对控制血糖和胆固醇非常有用。
同时，不溶性纤维在启动排便方面起着更大的作用。它的主要功能是压缩将成为粪便的食物垃圾。不溶性纤维含量高的食物包括蔬菜、土豆和全谷物。
这两种纤维对身体同样有益。然而，可溶性纤维似乎有一个额外的好处：它可以帮助你减肥。以下是不溶性纤维在减少脂肪和体重方面的作用。
1.减少腹部脂肪
形成凝胶的可溶性纤维可以减缓食物中营养物质的吸收，包括脂肪。各种研究已经证明它对减少腹部脂肪很有用。
2. 减少食欲
多项研究发现，可溶性纤维可以减少肠道内饥饿激素的含量。纤维还减缓食物通过肠道的运动。这可以让你保持更长时间，所以你不会吃得过饱。
3.增加好菌数量
富含纤维的食物可以增加肠道中有益细菌的数量。专家们尚未完全了解其机制，但已知这些有益细菌可以加速脂肪燃烧并降低脂肪储存的速度。
4. 帮助控制胆固醇
可溶性纤维的另一个功能是降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（ 低密度脂蛋白 ) 和甘油三酯。正常的胆固醇水平在维持理想体重方面起着重要作用。
你身边的高纤维食物
根据印度尼西亚卫生部公布的营养充足数据，成年人每天需要的纤维量为 30 至 38 克。为了满足这些需求，您可以吃以下各种食物。
1.梨
梨子在富含纤维的食物列表中名列前茅，这并非毫无道理。一个小梨含有 5.5 克纤维。这个量可以满足你每天大约 20% 的纤维需求。
梨还含有一种叫做果胶的纤维。果胶对顺畅排便非常有效，并支持肠道细菌的生长。这就是为什么患有便秘的人会感受到梨的好处。
2. 鳄梨
鳄梨的独特之处在于其脂肪含量高，不同于大多数平均含有碳水化合物的水果。这种水果不仅脂肪含量高，还富含纤维。
100 克鳄梨含有 6.7 克纤维，相当于成人每日所需量的 22%。鳄梨还富含复合维生素 B、C、E 以及各种有益于消化的矿物质。
3. 覆盆子
其他富含纤维的食物是覆盆子。吃一百克水果 山莓 可以给你的身体提供多达6.5克的纤维摄入量。这个数字大约相当于您日常需求的 21.6%。
这种气味浓烈的水果还富含维生素 C 和锰。不仅， 山莓 还含有多种抗氧化化合物，可以保护身体细胞免受自由基的负面影响。
4. 扁豆
扁豆是高蛋白豆类，在食用前经过干燥和煮熟。 100 克煮熟的扁豆含有 7.3 克纤维，约占成人每日需求量的 24.3%。
除了富含纤维外，这些食物还含有丰富的维生素和矿物质。您可以通过在日常菜单中添加小扁豆来满足维生素 B1、维生素 B9、锰矿物质和磷矿物质的摄入量。
5.豌豆
通常被认为是一种蔬菜，豌豆实际上是豆科植物的一部分。豌豆的纤维含量很高，每100克煮熟的豆子大约含有8.3克。
与一般的豆类一样，豌豆也含有多种蛋白质、维生素和矿物质。这种食物中富含的其他营养素包括蛋白质、锰、维生素 B1、B9 和 K。
6. 小麦
小麦不仅纤维含量高，而且被吹捧为最健康的食物之一。原因是，这种食物富含大量营养素、维生素、矿物质和抗氧化剂。
小麦胚芽还含有一种叫做β-葡聚糖的水溶性纤维。这种纤维可以帮助控制血糖和胆固醇并增强免疫系统，尤其是对儿童。
7. 奇亚籽（嘉种子)
奇亚籽是植物的黑色种子 西班牙鼠尾草 谁还在薄荷家族。随着健康生活的日益流行，这些食物的消费越来越受欢迎。毫不奇怪，考虑到奇亚籽的营养成分丰富多样。
例如，一百克奇亚籽含有 34.4 克纤维，相当于成人每日纤维需求量的 114%。此外，奇亚籽还富含蛋白质、健康脂肪、钙、磷和锰。
纤维是一种很容易在食物中找到的营养素。除了上面提到的例子，你还可以通过吃坚果、块茎和蔬菜来满足你的纤维需求。
不要忘记用足够的水来平衡你的纤维摄入量。纤维和水的正确组合对于顺畅排便和保持整体健康非常有效。