6 项重要的马拉松跑步准备工作 •

不可否认，跑近50公里是一条很长的路，但也不是不可能的距离。像悠闲的散步或 颜色运行 ，马拉松跑需要奉献、耐心和高度的毅力才能顺利完成全程抹布在比赛的 D 日。那么，马拉松最重要的准备工作是什么？

开始马拉松训练前应注意的事项

马拉松准备不是你可以在几周内完成的。其中一种跑步运动可以发挥身体的所有能量，包括肌腱、韧带、骨骼、心脏和肺部健康，并等于精神耐力。此外，您至少需要几个月的时间来训练身体以适应将要穿越的超重地形。特别是如果你以前从未跑过马拉松。

成功马拉松的关键是不断增加每周跑步的距离，让您的身体长期适应跑步。确保您在一周内有足够的时间每周至少运行 4-5 天。如果这是你的第一场马拉松，最好请两天假，让你的身体恢复。

根据您当前的健康水平，在接下来的三个月左右寻找马拉松赛程表。给您的身体足够的时间来逐渐增强耐力，同时考虑从恢复到可能会轻微阻碍您的锻炼顺利进行的受伤、疾病或其他家庭问题的时间。

为参加马拉松做好身体准备当然是不够的。你还必须确保你的身体真的很健康，没有遇到麻烦。另外，请注意练习之外的因素。以下是您应该在 D 日之前做好的一些马拉松准备工作。

50% 的马拉松运动员会受伤。无论是胫骨损伤、足跟痛、扭伤，还是其他看似微不足道但可能很麻烦的情况。因此，您应该首先咨询您的医生以进行此操作清理在从事剧烈活动之前。

如果您感到除了通常的疲劳之外还有任何轻微的疼痛，请立即与您的医生交谈，以便早日康复。最好在受伤容易处理的情况下跳过一天的训练，而不是因为你认为疼痛会自行消失而跳过一整个月。

另外，炼功要精明。例如，运动后立即换上新的、干净的、干燥的衣服，运动时要经常喝足够的液体。如果您在跑步后感到寒冷，例如因为您的衣服被汗水湿透了，请立即洗个热水澡。运动后尽量保持温暖，以防止免疫系统减弱，从而增加患感冒或流感的风险。

开始跑步前需要吃一顿饭，可以提供60分钟以上的持续能量。理想情况下，您应该在开始跑步前三到六个小时进行高碳水化合物、低纤维的饮食。这段时间将使您的身体有机会完全消化食物，并降低跑步期间出现胃病的风险。

如果您在开始锻炼前只有一个小时，请吃一顿含有 50 克碳水化合物的餐。选择通常含有大量水分、优质碳水化合物（燕麦片或麦片）、铁、维生素 C 和优质脂肪（含 omega-3 酸的食物，如鲑鱼和鱼油产品）的食物。如果您要长跑，请添加蛋白质来源，例如煮熟的鸡蛋或花生酱三明治，以帮助保持能量水平。

不要忘记，始终坚持最适合您锻炼的饮食、食物和饮料类型以及用餐时间。不要在训练期间改变饮食的任何方面，直到比赛当天，以防止消化问题。

在运动前、运动中和运动后，尤其是在长跑期间和之后，摄入足够的液体。美国运动医学会建议在马拉松比赛中每 15 到 20 分钟喝 150 到 350 毫升的液体。但是，这个数字并不是绝对的，因为每个人的体液需求可能不同。

在跑马拉松之前很久就摄入足够的液体会让你知道你身体的液体需求，并训练你的身体习惯在长距离和持续时间跑步时喝水。通过模仿你在马拉松比赛中面临的相同条件，这实际上可以让你在 D 日获得更大的优势。

尝试在您的锻炼计划中每周包括一次长跑。最好在一周结束时进行，以便在跑步后给自己一些额外的时间来恢复。每个人的跑步距离都会有所不同，这取决于他们的目标和健身水平。对于初学者，您可以从长达 20 公里的长距离跑开始。对于那些更强壮的人，在马拉松比赛前的 12 周内跑 20-25 公里。

对于初学者，建议每周至少跑2-3次。例如，您可以遵循以下锻炼计划。

习惯后，将强度增加到每周最多 4 次跑步，包括 1 次长跑和 2 次短跑。对于更强壮的跑步者，您可以设置每周 1 次长距离训练、1 次短跑训练/ 短跑 , 1节节奏跑，2-3节休闲跑/ 跑步在剧烈的跑步训练之间。

在悠闲散步时，尽量保持跑步节奏比常规跑步节奏更短、更慢、更放松。目标是训练腿部习惯长距离行走，同时不增加肌肉和骨骼的负担。
对于会话跑步 , 比常规跑步快一点。慢跑会增加你的乳酸阈值，这是你开始快速跑步时感觉到的腿部灼热感。
对于冲刺跑，您将在冲刺（短跑 ) 和慢速运行 ( 跑步）。随着时间的推移，这项练习将帮助您提高整体跑步速度。
长距离跑时，把节奏和跑速设置得尽可能舒适，但尽量不要慢于跑步 .这对建立你的耐力是有益的。长跑是每周锻炼中最重要的方面，因为您每周都会逐渐增加距离。你也可以输入休息在长跑之间悠闲地散步。
每第四周，将您的跑步锻炼重点放在悠闲的步行上。此外，在主要马拉松比赛之前减少 D-10 左右的任何类型和强度的锻炼。

跑步以外的替代运动也对你的马拉松准备很有用。它还可以帮助您的身体从不间断的跑步中更快地恢复。尝试做您擅长的其他类型的运动，例如游泳、瑜伽、普拉提、骑自行车和在跑步机上跑步。

此外，在您悠闲地散步后进行轻微的伸展运动也很重要。伸展运动是锻炼的绝佳替代品，有助于保持身体健康。另外，一定要在悠闲地散步或慢跑后才拉伸。避免在剧烈的跑步训练后拉伸，因为您的肌肉仍处于运动带来的压力和疲劳之下。

在马拉松比赛开始之前，确保您获得良好的夜间休息以及良好的夜间休息非常重要。您每晚至少需要 8 小时的睡眠。在超强度和剧烈的训练之后，您实际上需要晚上 9 小时的睡眠，这样您的身体才能以最佳方式恢复。

获得足够的睡眠和休息将帮助您增强免疫系统、锻炼和修复肌肉，并提高您的精神集中度。所有这些都将在马拉松的训练前和 D 日期间带来更强的表现。

检查跑鞋、袜子和其他你在训练和跑马拉松时要穿的衣服。跑鞋不仅在穿着时应该舒适合脚，而且还应该在至少几次长距离跑步以及一两次剧烈运动后测试其力量。检查外底和填充内部，如果您看到任何裂缝或轻微损坏，请立即更换新的。

选择合适的跑步服，避免穿跑步服或 运动文胸 由棉花制成。最好选择合成材料的衣服，比如 聚丙烯 这可以让您的身体保持干燥，并在运动时为您的皮肤提供呼吸空间。

此外，还要在锻炼期间或马拉松比赛的 D 日根据天气和气候调整衣服。如果天气多云或下毛毛雨，请使用运动夹克或雨衣。但是，如果天气炎热，请戴上帽子和手套。不要忘记在运动前始终使用防晒霜或防晒霜，为您的身体皮肤提供额外的保护。

即使你已经计划了一个训练计划来准备一场马拉松，也不要太专注于赢得这场比赛。利用训练和比赛时间获得长期效果，例如保持健康、增加力量和改善姿势。