您的耳朵可能对健美操听起来不熟悉。但不知不觉中，你经常做这项运动，你知道的。在进行其他运动之前，健美操运动通常是热身的一部分。以下是健美操的好处、类型以及初学者可以遵循的轻松练习方法。
什么是健美操？
健美操是一组锻炼身体肌肉的运动，您可以仅使用您的体重和重力来做这些运动。
这项运动包括拉、弓步、推、举等动作，无需使用任何工具。你的肌肉工作得越频繁，你的肌肉质量就越多。
健美操也常被称为 街头锻炼 .这是因为只要带上自己就足够了，你已经可以随时随地进行这些运动。
健美操对身体健康的好处
健美操的好处可以等同于阻力训练（ 耐力训练 ），力量训练（ 力量训练 )，以及重量训练。
但是，总的来说，这项运动有以下好处。
- 通过在运动过程中燃烧身体卡路里来减轻体重。
- 通过同时针对特定肌肉群或整个身体形状来锻炼身体肌肉。
- 保持骨骼和关节的强度和密度，其中之一是避免骨质流失（骨质疏松症）的风险。
- 改善身体平衡和协调能力。
健美操还包括有氧运动，因此它还可以帮助维持肺、心脏和血管（心血管）的健康和健康。
事实上，根据该杂志的研究 呼吸内科专家评审 2016 年的一份报告称，对于 COPD（慢性阻塞性肺疾病）患者而言，健美操和运动与骑自行车一样安全有效。
健美操的各种基本动作
健美操结合了您以前可能做过的各种体操动作。那么，初学者需要掌握一些最基本的健美操动作，比如 俯卧撑 , 引体向上 , 弓步 , 深蹲 , 紧缩 , 板 ， 和 跳千斤顶 .
以下是您可以遵循的每个动作的解释和指南。
1. 俯卧撑
俯卧撑是几乎每个人都做过的动作之一。这个动作让你的身体得到充分的锻炼，尤其是上半身的肌肉，比如胸部、肩部和肱三头肌。
采取行动 俯卧撑 ，您可以按照以下步骤操作。
- 将身体面朝下放在地板或垫子上，用手掌和脚趾作为支撑。
- 双臂伸直，双臂比肩略宽，双腿伸直在身后。
- 弯曲你的肘部，慢慢地降低你的身体。下降时注意胸部与地板的距离，不要让胸部接触地板。
- 推动你的手臂将你的身体抬回到起始位置。保持上半身姿势，例如头部和背部挺直，与双脚成一直线。
- 用正确的技术慢慢地重复上下运动。
2. 引体向上
引体向上是一种悬垂运动，用手臂的力量在铁杆或 拉杆 .你可以找到 拉杆 在城市公园、健身房，或者您可以购买自己的设备在家中安装。
移动 引体向上 一开始你可能会有点困难。但是，您可以通过以下步骤慢慢学习。
- 站在单杠或拉杆下方，然后手掌朝向头部握住杠铃。
- 首先，尝试将双脚悬空并保持片刻。
- 然后尝试通过弯曲肘部来抬起你的身体，直到你的下巴平行或高于杠铃。
- 降低你的身体，直到你的肘部和手臂再次伸直。
- 重复上下运动，注意头部的位置，直到双腿保持伸直。
3. 弓步
移动 弓步 重点训练下半身肌肉的力量，如股四头肌、腘绳肌、臀部（ 臀大肌 ) 和小牛。 弓步 也很适合你来选择收缩大腿的运动动作，你懂的。
尽管看起来很简单，但运动 弓步 需要你的耐力。这是正确进行这项健美操运动的指南。
- 挺身而出，向前迈出一大步。双手握住臀部。
- 弯曲向前迈出的腿的膝盖以支撑身体的重量。同时，后腿的膝盖也弯曲以保持平衡。
- 保持这个姿势几秒钟，然后回到站立姿势。
- 用另一条腿向前迈出重复此动作。
4. 蹲
深蹲是一种健美操练习，可以帮助训练核心和下半身肌肉的力量。你需要正确地做这个半蹲运动，以避免腰痛的风险。
那么，做 深蹲 正确的你可以遵循以下动作。
- 身体的初始位置是双脚分开与肩同宽站立。将双手放在胸前，就像在胸前紧握一样。
- 弯曲膝盖并将自己降低到半蹲位置，同时将背部向后推。
- 确保你的大腿与地板平行，胸部向前。
- 保持半蹲姿势片刻，然后回到站立姿势并重复。
5. 紧缩
就像仰卧起坐一样，运动的好处 紧缩 或者 腹部紧缩 是训练和建立腹肌力量。如果你做得对，这个练习还可以同时提高平衡。
以下是采取行动的步骤 紧缩 您可以轻松练习。
- 仰卧在地板或垫子上，双腿弯曲，双脚平放在表面上。
- 将双手放在头后或胸前。
- 慢慢抬起肩膀和上背部，头部朝向膝盖。
- 然后，回到起始位置并重复该动作几次。
6. 板
在健美操中，平板支撑被归类为身体姿势静止或不动的静态运动。 板 有助于加强身体的核心肌肉和收紧胃，甚至形成六块腹肌。
为了得到实践的好处 板 ，这里有一些你需要注意的事情。
- 俯卧，将身体摆成俯卧撑运动的初始姿势。
- 确保您的手臂伸直，手掌作为支撑。还要保持双脚向后伸直，并使用脚趾尖作为支撑。
- 保持这个姿势几分钟，头部、颈部、背部和腿部在一条直线上。
7. 跳千斤顶
跳千斤顶 也许你更了解他 星跳 或星跳。这项运动的好处对心血管健康和身体力量非常有益。
方法 跳千斤顶 相当简单，您可以按照以下指南进行操作。
- 双脚并拢站直，双臂放在身体两侧。
- 双腿张开的同时做一个跳跃动作。另外，举起双手做圆周运动，就像你要鼓掌一样。
- 在着陆过程中返回起始位置并重复此动作数次。
技巧和如何为初学者做健美操
健美操的基本动作可以训练上半身、核心、下半身或整体的肌肉力量。如果你想保持良好的身材，你需要每周做几次这个练习。
那么，如何为初学者做健美操，你可以结合动作来做。以下轴。
暖身
热身的目的是让身体做好准备，避免运动时受伤的风险。执行以下热身运动，重复 2-3 次。
- 现场步行：1分钟
- 跳千斤顶 : 20 次
- 半蹲 : 10 次
- 俯卧撑 : 10 次
核心运动
执行 2-3 次重复的核心运动。每个动作休息 5-15 秒。这是您可以练习的一系列动作。
- 引体向上 ：1分钟（尽你所能）
- 蹲 : 25 次
- 紧缩 : 20 次
- 俯卧撑 : 20 次
- 弓步 ：15次（每条腿）
- 板 : 1 分钟（如果可以，增加到 2 分钟）
- 有氧运动：10 分钟跑步或 10 x 30 秒冲刺
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以上系列课程着重于对全身肌肉进行整体训练，包括上身、核心肌和下身肌肉。 Kalesthenics 是一种灵活的运动，因此它可以改变运动的类型和您所做的各种运动。
例如，如果你想锻炼你的胸部、肩膀和手臂，你可以更多地专注于上半身锻炼，比如 俯卧撑 , 引体向上 ， 和 板 .
反之，如果你专注于减掉大腿脂肪，你可以更专注于锻炼大腿、臀部和小腿肌肉的运动，比如 深蹲 和 弓步 .
如果您已经擅长基本动作，请在健美操期间为动作添加变化。例如，通过做 单臂平板支撑 举起一只手臂或 深蹲 哑铃作为额外的重量。
以正确和正确的技术进行运动，肯定会避免您受伤的风险。在做健美操之前，如果您有肌肉、骨骼和关节疾病或疾病的病史，您应该咨询您的医生。