缩小上臂并不是一件容易的事情。肥胖和松弛的手臂状况肯定会影响您的外表。即使您拥有美丽的脸庞和身材，手臂上的脂肪有时也会让您感到不自信。
你可能有一个苗条的身材或理想的体重，但事实证明你的手臂上有多余的脂肪沉积。这是男性和女性都可以体验到的。如何减掉上臂的脂肪？
是什么导致手臂肥胖和松弛？
手臂肥大通常是由于手臂区域堆积过多的脂肪造成的。发生在身体其他部位的同样情况会很容易摆脱，但燃烧手臂多余的脂肪会非常困难。
年龄增长也是影响手臂脂肪堆积的因素之一。 20岁以后，身体往往会储存更多的脂肪，同时使肌肉的形成开始下降。结果，更多的脂肪从你的肌肉中积累，这就是你的手臂变得松弛的原因。
导致手臂脂肪堆积的另一个原因是代谢率下降。代谢率随着年龄的增长而降低，使您的身体燃烧更少的卡路里。最终，这种情况会导致手臂和其他身体部位的脂肪堆积。
此外，缺乏体育锻炼和不经常锻炼会导致体内脂肪堆积，包括手臂。因此，经常锻炼是缩小上臂的一种有效方法。
有效的运动收缩上臂
为了获得理想的上臂，您应该参与力量训练或举重，目的是增加肌肉质量和加速代谢过程。你也不需要费心在健身房练习，因为这个练习可以在家里用简单的设备完成。
这些不同的练习将涉及上臂的大块肌肉，从你可以经常做的二头肌、三头肌和肩部肌肉开始，包括以下内容。
1. 肱三头肌屈伸
这项运动可以帮助您燃烧肱三头肌或后臂肌肉中的脂肪沉积。肱三头肌是一个容易堆积脂肪的区域。这个练习不仅可以收缩手臂，还可以塑造手臂。
你可以做运动 肱三头肌屈伸 不使用任何设备，如下面的步骤。
- 坐在地板上，将手掌放在身体后面，为上下运动做准备。
- 根据您的舒适度保持双腿伸直或弯曲。
- 手掌向上推使身体向上抬起，然后放松回到原来的位置。
- 分几组上下做这个。
2. 椅子肱三头肌屈伸
就像以前一样，这项运动可以通过锻炼肱三头肌来锻炼上臂。整个身体的重量会落在肱三头肌上，因此有助于减脂和瘦手臂。
您可以在家里借助高度约 60 厘米的椅子或桌子进行此练习。以下是您可以练习的练习步骤。
- 将身体靠在椅子上，然后将手掌放在背后，与肩同宽。
- 双腿向前伸直，直到它们落在脚后跟上。如果您遇到困难，也可以弯曲膝盖，让双脚完全搁在地板上。
- 慢慢降低你的身体，直到你的肘部形成 90 度角。
- 将身体向后推，直到肘部再次伸直。做几组这个动作。
3. 横向木板行走
这种收缩上臂的运动通过收紧肌肉和排出积聚在手臂中的脂肪来起作用。这种木板的变化非常具有挑战性，会给你的手臂带来很大的压力。
去做 横向木板行走 ，您可以按照下面的运动指南进行操作。
- 做位置 板 放在手掌和脚趾尖上。
- 交叉双臂，同时张开双腿以向侧面移动，例如，如果您的右手越过左腿移动，您的左腿就会张开。
- 然后，通过移动右脚并将左手从交叉位置移出以返回原始位置，从而使双脚重新并拢。
- 在另一侧重复这个动作，慢慢做。
4. 俯卧撑
俯卧撑 可以通过燃烧该区域的脂肪沉积来帮助您锻炼上臂。这项独立的运动将利用您自己的体重来摆脱顽固的身体脂肪。
移动 俯卧撑 错误的操作会导致手臂受伤，因此了解以下正确步骤非常重要。
- 用手掌作为支撑，将身体面向地板。您可以使用脚趾或膝盖的尖端作为另一种支撑。
- 慢慢弯曲你的肘部并降低你的身体，直到你的胸部几乎接触地板。保持这个姿势几秒钟，感受手臂、背部和腹部肌肉的收缩。
- 将你的身体向后推回原来的位置，确保你的手臂在这个动作中向后伸直。
- 重复动作 俯卧撑 尽可能多的次数。
5. 反臂抬腿
这个练习不仅可以锻炼你的手臂肌肉，还可以锻炼你的腿部肌肉。 反臂抬腿 还可以拉伸背部，从而帮助您达到更理想的姿势。
要进行此平衡练习，您必须练习的步骤包括以下内容。
- 将身体面向地板或垫子，然后双臂伸直放在手掌上。另外，膝盖弯曲90度做小腿支撑。
- 慢慢地将你的左臂伸直在你面前，你的右腿伸直向后。保持你的平衡在这个位置片刻。
- 回到原来的姿势，换另一侧做同样的步骤。
6. 剪刀
名副其实， 剪刀 或切割运动具有连续打开和关闭腿和手臂的形式。这个练习可以帮助你减掉手上的脂肪，让它看起来更健美。
你可以动起来 剪刀 无需使用以下工具即可轻松完成。
- 站直，双脚分开略宽于肩宽，同时将手臂伸向两侧。
- 向前旋转你的手臂，直到它们像剪刀一样交叉，同时右脚向左迈一步，另一条腿不动。
- 回到起始位置，然后在另一侧执行剪刀运动。多组重复这个动作。
7.有氧运动
除了专门针对上臂肌肉的锻炼外，您还可以做有氧运动。有氧运动旨在增加心脏和肺的能力，以减轻体重和增加体重，如 国际预防医学杂志 .
你可以做运动，比如 跑步 、每天跑步、跳绳、有氧运动、游泳或骑自行车，以保持身材。为了感受这些好处，请确保每天至少进行 20-30 分钟的有氧运动。
锻炼之外的上臂保养小贴士
除了定期进行这些各种运动之外，您还需要改变生活方式。以下提示还可以帮助您加快对健美和理想上臂外观的渴望。
- 选择吃天然食物，如全谷物、鸡蛋、瘦肉、低脂乳制品、家禽和鱼。
- 增加富含纤维的食物的摄入量，如水果、蔬菜、全谷物和坚果，这些食物可以让你感觉更饱，从而抑制食欲。
- 调节少量但更频繁的膳食，包括有助于增加肌肉质量的蛋白质和碳水化合物。
- 确保身体有足够的睡眠，因为睡眠不足会引发饥饿，从而阻碍减肥。
- 多喝水可以增加饱腹感，同时保持身体水分充足。