游泳是一项使用全身的活动。热身是游泳程序中不可或缺的一部分，以获得其最佳益处：有效锻炼、在水中移动时有效的身体运动，以及记录两次游泳之间的时间 抹布 稳定的。
游泳前在陆地上热身
在陆地上成堆工作的压力下，你的身体会感到僵硬、疲倦和疼痛。在开始潜水之前，最好先了解您的身体是否已准备好面对地形。游泳前做伸展运动可以让您的身体为柔韧性做好准备，这将降低在水中受伤或抽筋的风险，这可能是危险的。
以下是您在开始游泳之前可以做的一些快速练习：
- 原地跳跃，或原地奔跑。
- 旋转手臂：将双手伸直与肩同高，同时做圆周运动）。
- 肩触：在俯卧撑位置，抬起右手并触摸左肩，同时保持平衡（左手仍将身体支撑在地面上）。回到起始位置并重复左手。
- 弯腰荡秋千：打开双腿平行于肩膀，同时双臂向两侧伸展，身体略微向前弯曲。挥动右手直到碰到左膝，然后挥动左手接触右膝（X姿势）。回到起始位置。重复左手，然后同时使用双臂。
- 旋转腿：将右腿向前抬起并顺时针旋转，然后向相反方向旋转。重复左腿。
- 横身腿摆动: 将身体面向墙壁。站直并保持身体与墙壁之间的距离，保持双臂伸展在墙壁表面，双脚与肩同高，然后将右腿尽可能高地向左侧摆动。回到起始位置并练习左腿。在这个热身过程中，不要拉伤你的下半身。
最好的热身方式是拉伸身体的每个部位 10 到 15 秒，每个部位重复 3 次。
游泳前在水中热身
在陆地上伸展肌肉可以缓解紧张，但对身体的整体柔韧性影响不大。
浸入水中后，在水中划几下桨以伸展双腿，然后在游泳池周围轻游几圈五分钟。
在水中热身时，会消耗更多的能量，所以身体会更快地冷却。为了保持稳定的体温和血液流动，偶尔走出游泳池原地慢跑或摆动手臂或腿每次拉伸之间间隔 20 秒。
运动越大，产生的血流越多，身体的血液循环就越好。您的身体越温暖、越警觉，就越能将更好的能量和营养输送到您的全身以支持肌肉性能。
游泳后降温
游泳后不要立即冲出游泳池！
每次游泳后冷却身体有助于控制心率恢复正常，帮助身体的恢复过程。此外，在剧烈运动期间，肌肉会继续工作以产生乳酸，如果放置时间过长，则会有在体内积聚的风险。冷藏将有助于将乳酸水平恢复到正常水平。
游完泳后身体的放松需要根据需要进行调整，这取决于每次游泳的时间和强度，但最常见的是： 做一些轻的游泳节奏 抹布 放松身体的肌肉。
之后，面向池壁待在水中，双手撑住池边，双腿交叉，直到膝盖与胸部平行（脚底靠墙）。然后，将头放在肩膀之间以伸展背部。保持这个姿势，然后用脚跺跺脚，将身体向外推以伸直身体。重复这个动作几次。
洗澡时也可以在温水淋浴下做伸展运动。保持每个拉伸姿势 30-40 秒以冲洗掉肌肉废物，恢复锻炼后的灵活性，并刺激促进放松的肌肉受体。
通过吃或喝高碳水化合物的零食来恢复游泳时浪费的能量，也可以提高恢复能力。能量棒、香蕉或等渗饮料是恢复活力的理想选择。