生酮饮食或生酮饮食是一种采用低碳水化合物和高脂肪饮食的饮食。支持这种方法的几项研究表明，生酮饮食可以在短时间内减轻体重，但仍能增加能量。通过生酮饮食可以获得的其他一些好处包括预防糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默氏症的风险。那么，如何设计日常生酮饮食菜单？
酮饮食指南
如上所述，酮饮食侧重于高脂肪、低碳水化合物和高脂肪的食物。如果正常的脂肪摄入量限制在日常需求的 20-30%，生酮饮食建议脂肪摄入量达到 60-70%。
碳水化合物食物来源的摄入量也大大减少，仅占一般日常需要的5%。相反，碳水化合物被交换为高蛋白食物，以满足身体 20% 的需求。
碳水化合物的急剧减少使身体进入称为酮症的阶段。碳水化合物摄入不足会使身体无法产生足够的血糖来作为能量燃烧。结果，身体开始分解脂肪沉积物作为备用能量来源。
生酮饮食中应避免的食物
以下是需要在生酮饮食中减少或消除的高碳水化合物食物清单：
- 甜食：苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
- 谷物或面粉：小麦制品、大米、面食、谷物等。
- 水果：除草莓等少数水果外，所有水果。
- 豆类或豌豆：豌豆、芸豆、鹰嘴豆等。
- 根茎类蔬菜和块茎：土豆、红薯、胡萝卜等。
- 低脂或节食产品：这些产品通常富含碳水化合物。
- 一些调味品或酱汁：产品含糖量高和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪：限制精制植物油、蛋黄酱等的摄入量。
- 酒精
- 无糖减肥食品：人工糖含量高，会影响生酮过程
酮饮食推荐的食物
建议将以下类型的高脂肪食物包含在您的生酮饮食菜单中，即：
- 肉类：红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡。
- 脂肪鱼：鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼。
- 蛋
- 黄油和奶油
- 未加工的奶酪（切达干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝奶酪或马苏里拉奶酪）。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽等。
- 健康油：特级初榨橄榄油、椰子油和鳄梨油。
- 鳄梨、草莓
- 低碳水化合物蔬菜：绿叶蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等。
- 调味料：您可以使用盐、胡椒和各种健康的香草和香料。
- 全脂酸奶、全脂牛奶
- 90% 黑巧克力
为日常设计生酮饮食菜单
在准备生酮饮食菜单时要记住的重要一点是碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的划分：75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。此外，请使用指南，说明应避免哪些食物以及推荐哪些食物。
这是您可以在家练习的一系列酮饮食菜单。
菜单 1
早餐
不含奶精、糖、甜味剂、牛奶的黑咖啡（可以添加椰子油或黄油/人造黄油；也可以用姜粉/肉桂粉/香草粉/巧克力“增甜”）
这份早餐菜单包含 84% 的脂肪、12% 的蛋白质和 2% 的碳水化合物。
吃午饭
- 烤鸡胸肉加黄油（黄油）或橄榄油，用大蒜、胡椒和盐以及其他香料调味。
从这个菜单中，您可以获得 69% 的脂肪、30% 的蛋白质和 1% 的碳水化合物。
晚餐
- 牛肉配西红柿、磨碎的奶酪、奶油、葱、黄油。
你从这顿晚餐中获得的营养成分是 73% 的脂肪、23% 的蛋白质和 3% 的碳水化合物。
菜单 2
早餐 : 奶昔或全脂牛奶
吃午饭 ：蔬菜沙拉配几片虾或鱼、橄榄油、柠檬汁、薄荷叶、辣椒粉、芝麻和奶酪
晚餐 ：蔬菜沙拉加上切块的肉、芹菜、辣椒、西红柿和奶酪
小吃 ：鳄梨、苹果和一把坚果
菜单 3
早餐 ：牛肉或羊肉等高脂肪肉类，加入鸡蛋、西红柿、辣椒、芹菜和胡萝卜
吃午饭 ：蔬菜沙拉，使用柠檬汁、薄荷叶、杏仁、芝麻、生菜、蘑菇和橄榄油（可以加入鸡胸肉或虾胸肉和少许奶酪）
晚餐 ：海鲜、芦笋、芹菜、香草、洋葱、大蒜、韭菜、奶酪、生菜、甜椒和西兰花
小吃 ：一把坚果和草莓
请记住，您可以按照 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物的原则设计自己的生酮饮食菜单。