想要拥有强壮而匀称的肌肉吗？您可以尝试定期做俯卧撑。在做俯卧撑时，涉及的肌肉有 3 个部分，分别是肩部、胸部和肱三头肌（上臂后部）。当然，要获得最佳效果，您必须每天继续磨练自己的俯卧撑技巧。也许在练习开始时，你只能做 10 个俯卧撑，但在接下来的练习中，你应该可以做更多。那么如何提高不时正确俯卧撑的能力呢？
提高正确俯卧撑能力而不造成伤害的技巧
1. 做正确的俯卧撑技术
在你的目标是提高你的俯卧撑能力之前，首先要确保你已经完成了正确的俯卧撑技术。如果您不确定，请先专注于练习俯卧撑技术。
慢慢地做，不要有任何仓促的动作。感受运动应该如何进行。不使用正确的技术实际上会冒着对身体多个部位的肌肉造成伤害的风险。
在你能够做正确的俯卧撑之后，然后找出每组你可以处理多少次重复。例如，2分钟你可以完成多少个俯卧撑。从那里你只能制定未来的目标。
2. 从基本的俯卧撑开始
通过确定您将在哪一天进行锻炼，每天定期做俯卧撑。做三组重复的基本练习，每组休息 30 秒。
每周，继续做并增加每组重复 2-3 次的次数。在开始俯卧撑练习之前，也要先热身，比如慢跑、骑自行车或跳绳。
3.在俯卧撑中使用额外的重量
为了让你的肌肉在举重时更强壮，你可以用额外的重量训练它们。例如，您可以穿压载背心，或使用装满沙子的背包。这个额外的重量会让你不得不额外工作，但在那之后，当重量被移除时，它会让你感觉更轻。
如果你想增加重量，确保你的基本俯卧撑技术是正确的，不要因为技术错误让重量伤害你的背部。
4.做各种俯卧撑
在你做正确的俯卧撑之后，你可以通过改变练习来增加你的肌肉力量。例如，从脚底抬高开始，在重复俯卧撑之间拍手（增强式俯卧撑)，或在俯卧撑时抬起一条腿，做 倾斜俯卧撑 在长凳的边缘，等等。
除了位置，你还可以在做俯卧撑的时候改变双手的位置来增加你的俯卧撑能力。做俯卧撑时肘部位置倾向于贴在身体上（闭合），而不是向侧面打开会让你更努力地工作。
从闭合的手开始做俯卧撑，直到双手长时间张开，肘部位置远离身体或做相反的动作。还可以根据您的力量调整俯卧撑运动的强度。
5. 以平板支撑结束俯卧撑训练
另一种增加俯卧撑次数的方法是在俯卧撑锻炼的最后一分钟做平板支撑。这样做是为了增加肌肉力量和训练核心肌肉稳定性，这是做俯卧撑时非常需要的。
平板支撑确实可以训练核心肌肉，尤其是腹部肌肉，使其变得更紧实。这对于俯卧撑非常重要，因为在做俯卧撑时，你必须能够抓住你的腹部肌肉，这样它们就不会粘在垫子上。
尝试在俯卧撑锻炼的最后一分钟做平板支撑至少 30 秒。
6. 充分休息
如果你做俯卧撑直到你完全筋疲力尽，让你的身体有时间休息至少一天，以获得最佳恢复。
如果你在感觉很累的时候强迫自己继续做俯卧撑，它不会提高你的俯卧撑技巧。这实际上会导致肌肉力量和耐力下降。