快速增加体重不仅可以通过大量进食来实现。您还需要注意增重食物的摄入量及其营养成分。
增重食物清单
很多人都在努力减肥，但也有不少人想增重。
虽然听起来很容易，但对于一些吃了很多但体重没有增加的人来说，增加体重可能非常困难。
一般来说，要增加体重，您必须从正确的食物（如碳水化合物、蛋白质、脂肪和天然糖分）中摄取营养来增加每日卡路里计数。
卡路里的添加应循序渐进，即每天300-500卡路里。如果你想快速增加体重，每天增加 700-1,000 卡路里。
您可以通过以下食物清单获取卡路里摄入量以增加体重。
1. 米饭
一种增重碳水化合物的来源是大米。卡路里和碳水化合物含量高的食物肯定有助于增加体重。
在 100 克大米中，它至少含有 180 卡路里和 39.8 克碳水化合物。大米也适用于各种来源的配菜和蔬菜，因此您很容易食用。
如果你想增加体重，每天至少吃三顿米饭和高蛋白食物，以帮助达到预期的目标。
2. 土豆和其他块茎
马铃薯和其他块茎，如木薯或甘薯，是复杂碳水化合物或也称为淀粉的来源。 淀粉） .
这种增重食物的热量也很高。在 100 克土豆中含有约 62 卡路里热量和 13.5 克碳水化合物。
除了增加每日卡路里摄入量外，淀粉还以葡萄糖的形式提供能量，有些会以糖原的形式储存在体内。
根据该杂志 营养评论 当一个人进行活动或运动时，体内的这种糖原将用作额外的燃料。
3.小麦面包
另一种对您来说同样容易找到的碳水化合物来源是全麦面包。这类食物比较简单，但可以提供身体所需的热量。
一两片全麦面包可以含有大约138卡路里的热量，更不用说可以添加到全麦面包中的其他营养来源了。
为了增加体重，你可以做三明治或 三明治 通过在其中添加蛋白质的食物来源，例如鸡蛋、肉类或奶酪。
4. 意大利面
如果你厌倦了通常的碳水化合物来源，你可以用意大利面代替它们。这种增重食物可以为身体提供足够的热量摄入。
一种流行的意大利面是 意大利面 .在一份 100 克的这种长棒状意大利面中，含有 139 卡路里和 22.6 克碳水化合物。
为了增加增重所需的卡路里，您还可以用酱汁加工意大利面 肉酱 和磨碎的奶酪。
米饭、面条、意大利面和面包：哪种碳水化合物来源最健康？
5. 红肉
来自牛肉、山羊或水牛的红肉是一种高蛋白食物成分，可以增强身体肌肉。
蛋白质摄入和定期锻炼可以帮助您增加肌肉质量。这将间接导致体重增加。
作为增重食品，您可以选择含有更多卡路里的脂肪块。在 100 克肥牛肉中，大约含有 273 卡路里热量、17.5 克蛋白质和 22 克脂肪。
即便如此，您仍需要小心，因为这种高脂肪会引发各种疾病的风险。在增加红肉的摄入量之前，请咨询医生或营养师。
6. 三文鱼
三文鱼和其他油性鱼类是蛋白质和健康脂肪的重要来源，对您的健康至关重要。
除了这两种营养素，三文鱼中的omega-3脂肪酸对身体也有很多好处，无论是器官功能还是心理健康。
至少你可以在 100 克新鲜鲑鱼中获得大约 208 卡路里、20.4 克蛋白质和 13.4 克脂肪。
然而，这种营养成分当然会根据您处理鲑鱼的方式而变化，例如蒸、炒或烧烤。
如果你用油或黄油加工它，你可以获得额外的卡路里。但是，请确保不要过量食用高脂肪食物。
7. 鸡蛋
鸡蛋是最健康、最容易找到的增肥食品之一。这种食物来源以蛋白质和健康脂肪的形式提供营养。
为了获得全部好处，你需要吃整个鸡蛋。原因是，鸡蛋中几乎所有的有益营养素都在蛋黄中。
在 100 克全鸡蛋中，它含有约 154 卡路里、12.4 克蛋白质、10.8 克脂肪和 0.7 克碳水化合物。
8. 牛奶
牛奶含有均衡数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。此外，牛奶是人体所需的钙、维生素和其他矿物质的来源。
一杯新鲜的牛奶或大约 245 克的份量含有大约 83.3 卡路里、8.3 克蛋白质、12.2 克蛋白质和 0.2 克脂肪。
研究 国际运动营养学会杂志 还测试了一些支持牛奶作为可以增加体重的食物的好处的研究。
因此，牛奶可以帮助一个人获得更多的肌肉质量，尤其是与举重等力量训练计划相结合时。
9. 酸奶
除了鲜奶，您还可以尝试其他加工产品，包括酸奶。这种发酵牛奶的结果含有对身体健康有益的营养成分。
一份 100 克的新鲜酸奶含有约 52 卡路里热量、3.3 克蛋白质、4.0 克碳水化合物和 2.5 克脂肪。
酸奶作为益生菌的来源也可以加工成各种美味的菜肴，例如，与蜂蜜、坚果或格兰诺拉麦片混合。
您也可以使用酸奶作为混合物 冰沙 搭配营养丰富的新鲜水果。
10. 奶酪
您经常遇到的另一种乳制品是奶酪。一般来说，每 100 克奶酪含有 326 卡路里、22.8 克蛋白质和 20.3 克脂肪。
您可以找到各种对健康有益的奶酪，例如奶酪 切达干酪, 帕尔马干酪, 奶酪 奶酪、羊奶酪和许多其他奶酪。
每一种奶酪都有自己独特的味道和质地。 奶酪 它具有柔韧的质地和帕尔马干酪粉，使其更容易添加到各种食物中。
11. 坚果
如果你厌倦了繁重的饮食，你可以尝试吃坚果作为一种健康的零食来增加体重。
例如，广受欢迎的杏仁每 100 克含有 579 卡路里、21.6 克碳水化合物、21.2 克蛋白质和 49.9 克脂肪。
你也不应该过多地食用坚果。还要选择具有适当加工技术的坚果，例如不加糖或盐。
12. 鳄梨
鳄梨是唯一一种富含健康脂肪的水果。此外，这类水果还含有丰富的热量、维生素和必需矿物质。
在一份 100 克新鲜鳄梨中，您的身体可以获得大约 85 卡路里、7.7 克碳水化合物、0.9 克蛋白质和 6.5 克脂肪。
您可以直接食用这种增重食品。有些人还在三明治或沙拉混合物中加入鳄梨。
13. 日期
一项研究 营养学杂志 表明干果可以作为一种高热量的零食。
深受印度尼西亚人民欢迎的干果之一是枣椰树。在 100 克枣中，它含有 277 卡路里、75 克碳水化合物和 1.8 克蛋白质。
虽然是干的，但枣子仍然含有大量的抗氧化剂。
除了富含营养和足够的热量外，枣子在舌尖上也是合情合理的。枣的甜味来自果糖和蔗糖等天然糖分。
这就是使枣适合作为增肥食品食用的原因。
14. 黑巧克力
黑巧克力或 黑巧克力 归类为富含脂肪的食物。因此，这些食物的卡路里密度很高，这使身体很容易获得大量卡路里。
每 100 克黑巧克力条含有约 615 卡路里热量、42.6 克脂肪、29.2 克碳水化合物和 5.5 克蛋白质。
这种食品成分还含有许多抗氧化化合物，在降低压力、心脏病、糖尿病和癌症风险方面发挥着重要作用。
15. 健康油
您可以使用健康的油来烹饪，并在饮食中添加一点额外的脂肪。这种方法间接增加了食物的热量。
橄榄油和菜籽油是您可以使用的健康油的例子。这两种油都提供卡路里和有益心脏健康的不饱和脂肪。
这肯定与棕榈油不同，棕榈油饱和脂肪含量高，甚至会伤害心脏。
各种增重食物都有益于健康。然而，也要平衡维生素和矿物质的摄入、健康的生活方式和锻炼以保持身体健康。
此外，在将这些食物纳入您的增重饮食菜单之前，请务必咨询医生或营养师。