你可能已经习惯了举重， 推向上， 直到 引体向上 加强手臂和背部的肌肉。然而，下半身的肌肉呢？经常被忽视，你还需要锻炼下半身肌肉，让你的姿势更加理想。那么，哪些动作可以锻炼大腿、小腿和臀部肌肉呢？来吧，继续阅读以下评论。
为什么需要锻炼下肢肌肉？
如果你注意，大多数喜欢健身的人会花更长的时间来训练上半身的肌肉。从胸部、肩部和背部开始。只有少数人专注于锻炼下半身肌肉。
是的，除了上半身肌肉，锻炼下半身肌肉也很重要。从臀部的股四头肌、腘绳肌、小腿和臀肌开始。当然，如果你已经有了宽阔的胸膛和宽阔的肩膀，但小腿和大腿的尺寸太小或太大，看起来会很奇怪。
它不仅对外观很重要，拥有强壮的下半身肌肉还可以支持您的日常活动。适合步行、跳跃、爬楼梯、骑自行车和其他日常活动。
锻炼下半身肌肉的运动
下半身的肌肉，尤其是大腿的肌肉，比身体其他部位的肌肉量更多。出于这个原因，来自梅奥诊所的生理学家迈克尔·乔伊纳 (Michael J. Joyner) 医学博士透露，需要进行阻力训练才能在体内燃烧更多卡路里，尤其是腿部。
你燃烧的肌肉量越多，你燃烧的卡路里就越多。放松，你不必费心做剧烈运动，真的！
来吧，练习以下可以锻炼下半身肌肉的简单动作，即：
1.慢跑
慢跑不仅可以作为热身，还能锻炼下半身肌肉，你懂的！原因是，这种运动涉及腿部肌肉，从股四头肌、腘绳肌、腹股沟到小腿。
还应该注意的是，腿和臀部是身体上肌肉群最多的两个部分。因此，您当然需要更多的能量，以免运动后很快感到疲倦。诀窍是在运动前吃正确的食物和饮料。
运动营养师 Penny Hunking 建议您在开始锻炼前先喝果汁。为了更健康，可以通过混合苹果汁、脱脂牛奶、脱脂酸奶和浆果来制作自己的果汁。这款饮品保证让您在运动前更加热情和精力充沛。
2.侧弓步
这一动作对锻炼腿部肌肉的力量非常有效，从大腿到小腿。开始前，准备2件 哑铃 保持平衡，同时收紧手部肌肉。
方法：
- 双腿分开，直到它们与肩膀成一直线。然后，每只手拿着一个 哑铃.
- 右腿向前迈出一步，然后将膝盖弯曲成 90 度角。保持 2 秒钟。感受腹部肌肉，直到腿部所有部位收紧。
- 回溯并返回到起始位置。
- 在左腿上做同样的事情。每条腿重复8-12次。
3. 深蹲
来源：自我 据 WebMD 报道，深蹲是锻炼大腿肌肉和锻炼臀部最常见的运动。然而，这个动作必须小心进行，以避免膝盖受伤。
这是安全的方法 深蹲 锻炼下半身肌肉：
- 双脚分开与肩同宽站立。手的位置可以伸直向前或在胸前并握紧。
- 蹲下直到你的膝盖形成 90 度角。保持 4 秒钟，然后恢复站立姿势。
- 做10次，感受腿部和臀部肌肉的变化。
4. 蹲跳
来源：自我 蹲跳 是一种体育运动，由两个动作组成，即蹲和跳。这个动作实际上是深蹲的变体。不同的是，你必须跳起来才能收紧大腿、小腿和臀部的肌肉。
方法：
- 双脚分开与肩同宽站立。手的位置可以是笔直的，也可以是在胸前。
- 蹲下直到膝盖成 90 度角，然后跳得尽可能高。向下摆动你的手臂以推动你跳得更高。确保头部和背部挺直。
- 着陆时，弯曲膝盖以形成 45 度角。
- 尽可能多地做这个动作。请记住，了解您身体的能力，如果您的脚受伤，请立即停止。
5. 单腿硬拉
要锻炼下半身的肌肉，尤其是腘绳肌、股四头肌和肩部的肌肉，您可以进行以下运动 单腿硬拉.在做之前，准备2件 哑铃 或坚持平衡。
方法：
- 双脚分开与肩同宽站立。然后，每只手拿着一个 哑铃.
- 如图所示，向后抬起右腿。确保视线始终聚焦在前方，同时缓慢地将身体垂直向下弯曲。
- 确保你的背部与地板平行。保持身体平衡。
- 接下来，将身体抬回到原来的位置。感受腘绳肌、臀部和腹部的肌肉收紧。
- 使用另一条腿改变位置。每条腿做10次。