健美而肌肉发达的身体现在越来越成为梦想。不少人最终会通过从轻到重的运动来增强肌肉质量。为了支持肌肉锻炼，有些人甚至定期服用支链氨基酸补充剂。这种 BCAA 补充剂究竟对您的身体有什么作用？
什么是支链氨基酸补充剂？
对于那些喜欢去健身房或喜欢锻炼的人，您可能对这种补充剂很熟悉。
支链氨基酸补充剂（ 支链氨基酸 ) 是一种支持肌肉蛋白质形成和能量产生的运动补充剂。
支链氨基酸含有三种必需氨基酸，即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。氨基酸是蛋白质中最小的成分。
人体中有 20 种氨基酸构成蛋白质。并非所有氨基酸都是直接从身体中产生的。
亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是人体不能产生的必需氨基酸，必须从食物中获取。
这三种氨基酸的化学链分支到一侧，因此它们被归入同一组，即 BCAA。
亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸都可以增加体内的肌肉质量。
这就是为什么许多人使用含有支链氨基酸的补充剂来提高运动表现和锻炼肌肉的原因。
BCAA 补充剂对身体的好处
您的身体无法自行制造支链氨基酸，因此您需要从肉类、乳制品和坚果等蛋白质来源中获取。
除了这种方法外，您还可以通过服用补充剂来摄取 BCAA。
以下是支链氨基酸对身体的一些功能。
1. 增加肌肉量
许多人服用含有支链氨基酸的补充剂，目的是增加肌肉质量。
这种补充剂已被证明可以增加肌肉质量，特别是如果它含有比异亮氨酸和缬氨酸更多的亮氨酸。
根据研究，支链氨基酸还可以激活对肌肉锻炼很重要的酶。
这种氨基酸还可以增加身体形成蛋白质的能力，并减缓导致肌肉损伤的蛋白质质量下降。
2. 减少运动后肌肉酸痛
服用支链氨基酸补充剂已被证明可以减少运动后的肌肉酸痛。
大量研究表明，支链氨基酸减缓肌肉蛋白质的分解并降低肌酸激酶的水平，肌酸激酶是肌肉损伤的两个标志物。
在另一项研究中，之前服用 BCAAs 的人 深蹲 与没有服用这种补充剂的人相比，肌肉酸痛更少。
此外，他们的肌肉也更能抵抗因运动而产生的疲劳。
3.帮助减肥
亮氨酸可以增加脂肪燃烧并平衡血糖水平。
支链氨基酸中亮氨酸和异亮氨酸的含量会增加胰岛素的产生，因此肌肉可以吸收更多的糖分，而不会导致血糖飙升。
平衡和控制血糖水平可以防止不必要的体重增加。
通过这种方式，服用支链氨基酸补充剂可以帮助那些想要减少脂肪量和减肥的人。
4.减少运动后的疲劳
锻炼后感到疲倦是正常的，但请考虑您需要多长时间才能恢复并恢复训练。
显然除了减轻疼痛外，BCAA 的另一个功能是帮助减轻运动后的疲劳。
在该杂志上发表的研究中 应用生理学、营养学和代谢 , BCAA 补充剂的消费已被证明可以提高参与者的注意力和表现。
专家怀疑这是因为支链氨基酸可以减少运动过程中出现的疲劳。
5. 防止肌肉流失
肌肉中的蛋白质总是被分解和形成。如果您不能从食物中获取必需氨基酸，则分解蛋白质的过程会更快。
随着时间的推移，这会导致肌肉质量下降。
因此，您需要摄取支链氨基酸和其他必需氨基酸，以恢复运动时丢失的蛋白质。
BCAA 补充剂可以满足这种需求，从而保持肌肉质量。
服用 BCAA 补充剂的规则
请记住，并非每个人都需要服用 BCAA 补充剂。您也不必在每次锻炼或日常锻炼后服用这种增强肌肉的补充剂。
究其原因，大多数人可以从食物中满足对支链氨基酸的需求。
如果您想使用支链氨基酸补充剂，您应该先咨询您的医生或营养师。
每个人都有不同的需求，这实际上取决于体型和锻炼计划的强度。
需要摄入多少支链氨基酸？
根据最近的一项研究，男性每天需要 12 克支链氨基酸，女性每天需要 9 克。
您可以通过食用富含蛋白质的食物来满足这种需求。 BCAA 的最高来源包括：
- 红肉，
- 鸡胸肉，
- 三文鱼，
- 蛋，
- 起司，
- 酸奶，丹
- 牛奶。
然而，运动员和经常剧烈运动的人对支链氨基酸的需求更大。
这个群体需要服用BCAA补充剂，因为他们的日常饮食不足以满足他们的需求。
运动员和体育活动家需要每天摄入 15-35 克的 BCAA。这个范围对于做剧烈运动的人来说通常是安全的，但不推荐给那些只做轻度运动的人。
你什么时候应该服用支链氨基酸？
服用 BCAA 补充剂的最佳时间是在运动之前和/或之后。
即便如此，想要增加肌肉质量的人也可以在早上或睡前服用这种补充剂。
支链氨基酸是含有必需氨基酸的补充剂，这些氨基酸在肌肉质量的形成和维持中起重要作用。
在服用 BCAA 补充剂之前，请确保您了解它们的功能和剂量。还要根据您的需要进行调整，以获得最佳效果。