除了钙之外，另一种对骨骼和牙齿同样重要的矿物质是磷。多达 85% 的磷功能都围绕着这两种身体组织进行。同时，其余的存在于各种细胞和身体组织中。
磷的用途比以前认为的更加多样化。这种矿物质有什么好处？你可以从哪里得到它？
磷对身体
到目前为止，磷是其用于强化骨骼和牙齿结构的同义词。事实上，这些微量营养素实际上对您体内的组织、器官和其他系统有益。
以下是磷对身体的一些好处。
1. 帮助肾脏工作
磷可以帮助肾脏过滤身体不再需要的废物。然而，这个功能只有在你摄入适量的磷时才有效，成人每天 700 毫克。
过量的磷摄入实际上会增加血磷水平。肾脏也必须更加努力地过滤血液并去除多余的磷。这就是为什么肾功能下降的人应该限制磷的摄入量。
2. 形成 DNA
脱氧核糖核酸又名 DNA 就像是整个生物体的“蓝图”。 DNA 存在于每个细胞中，用于存储您身体的所有遗传信息，从您的眼睛颜色到您的身高再到您的疾病风险。
磷具有作为制造DNA的重要材料的功能。这种矿物质以磷酸盐的形式形成 DNA 链。没有磷，您的身体就无法制造 DNA，更不用说在其中存储遗传信息了。
3. 帮助肌肉和神经工作
与钙一起，磷有助于维持肌肉和神经系统始终处于最佳状态。事实上，这种矿物质还能保持心脏功能，以保持定期跳动和泵血。
除了肌肉工作，磷在神经细胞之间的交流中也起着重要作用。神经系统需要这种矿物质来向大脑发送信号并帮助大脑对各种外部刺激做出反应。
4. 维持血液酸度 (pH) 水平的平衡
在正常情况下，您的血液的酸度 (pH) 为 7.35 – 7.45（微酸性）。磷的作用是维持理想的身体酸碱值，使整个系统能够正常工作。
低血液 pH 值可能是肾脏疾病的信号，称为代谢性酸中毒。另一方面，高 pH 值可能与称为碱中毒的肺部问题有关。
含磷的食物
您可以在天然和加工食品中找到磷。这种矿物质也存在于动物和植物食物来源中。因此，您可以毫无困难地找到它。
下面是一些含有磷的食物和饮料的例子。
1. 家禽
家禽是磷的最佳来源之一。例如，一片中等大小的鸡肉或火鸡含有约 300 毫克的磷。这一数量甚至超过了成年人每日磷需求量的 40%。
如果你想增加磷的摄入量，选择颜色较浅的胸部。使用不会带走大量营养的烹饪技术，例如烧烤。另一方面，煮沸可以降低肉类的磷含量。
2. 内脏
内脏含有大量的磷。一百克牛脑几乎可以满足成年人每日磷需求量的58%。等量的鸡肝甚至可以满足你62%的日常需求。
除了磷，内脏也是维生素 A 和 B12 以及铁的来源。但是，您仍然必须限制内脏的摄入量，因为内脏的胆固醇含量非常高。摄入过多的胆固醇会增加患心脏病的风险。
3. 牛奶及其制品
牛奶及其制品富含磷。喝一杯脱脂牛奶几乎可以满足成人每日磷需求量的 35%。同时，一小块 30 克的奶酪可以满足您 30% 的磷需求。
牛奶和奶酪也含有钙。每日充足的磷和钙需求有助于保持骨骼和牙齿的健康。要获得最高的磷含量，请选择低脂或无脂牛奶。
4. 米饭和燕麦
您可以在厨房中找到的其他磷来源是大米和燕麦。一碗 200 克煮熟的燕麦含有 154 毫克磷，而同样数量的大米含有 167 毫克磷。
然而，大米和燕麦等谷物中的大部分磷通常以植酸的形式存在。您的肠道很难消化和吸收这种物质。解决方法是，在烹饪前尝试将大米或燕麦浸泡一段时间。
5. 海鲜 （海鲜）
许多种类的海鲜（海鲜）都含有磷。例如，墨鱼每100克就含有530克磷。根据营养充足率，这个量甚至超过磷需求量的75%。
还有沙丁鱼、贝类和鲑鱼，它们的磷含量分别为 484 毫克、338 毫克和 322 毫克。因此，如果您想增加磷的摄入量，请尝试添加 海鲜 进入您的每周用餐菜单。
6. 大豆及其制品
大多数磷的来源来自动物。然而，你们这些纯素饮食的人不必担心。大豆中的磷含量如此之高，只需食用一百克就可以满足您 48% 的日常需求。
豆豉等产品 它还含有大量的磷。另一方面，豆浆和豆腐中的磷含量虽然不多，但对身体还是有好处的。
7.南瓜子和葵花子
南瓜籽和葵花籽可能很小，但它们的磷含量很高。一汤匙南瓜籽或葵花籽 (kuaci) 甚至可以满足您 45% 以上的需求。
然而，像大米和燕麦一样，这些谷物中的大部分磷是以植酸的形式存在的。您可以将其浸泡一段时间，以便植酸分解为更易吸收的磷。
磷是一种对身体，尤其是骨骼和牙齿具有重要益处的矿物质。为了满足他们的需求，你可以从吃上面的各种食物开始。
虽然有用，但切记不要过量食用。过量的磷可能对肾脏有害。所以，只要按照推荐量食用即可。