背痛（腰腹痛) 肯定会干扰您的日常活动。疼痛甚至可能让你整天只想躺在床上无所事事。休息确实可以缓解腰痛，但时间长了也不好。 Pritikin长寿中心+水疗中心的体育教练杰米·科斯特洛（Jamie Costello）从预防报告中建议您偶尔起床并练习瑜伽以克服背痛。
运动和瑜伽对背痛的好处
进行简单的锻炼可以通过增加僵硬或紧张的背部肌肉的灵活性和运动范围来缓解疼痛。
不仅。定期的伸展运动有助于增加腰部肌肉的力量，使它们在未来更容易受到伤害的风险。
研究表明，每周定期进行 2-3 次体操等有氧运动和瑜伽伸展运动相结合，有助于预防和缓解背痛。
有兴趣尝试吗？
瑜伽练习可缓解背痛
在开始之前，您需要牢记一些提示，以便最佳地感受到好处：
- 尝试保持每个伸展姿势至少 10-30 秒或更长时间。保持姿势的时间越长，对您的身体状况越好。
- 做瑜伽练习时不要着急。享受这个过程并打开一些音乐让您更加放松。
- 不要忘记保持呼吸平稳以帮助减轻疼痛。
如果你准备好了，这里有各种类型的瑜伽练习，你可以尝试治疗背痛：
1. 下犬式
资料来源：育儿第一声 这个动作有助于拉伸后腰部肌肉以及腘绳肌，它们是大腿和臀部后部的三大肌肉。
此外，这个动作还能支撑脊椎，帮助平衡，还能强身健体。
如何做这个瑜伽练习来克服背痛如下：
- 站直，膝盖与肩膀平行
- 确保你的脚牢牢地放在垫子上。
- 慢慢放下上半身，将双手掌放在垫子上
- 以爬行姿势，将手腕与肩膀对齐。
- 呼气时，将臀部向上和向后推。
- 然后通过抬起膝盖骨来伸直你的腿。
- 按压脚后跟，向前或向后移动脚以伸直腿。
- 如果不能平直，脚底可以倾斜。
- 收紧你的手臂和腹肌以支撑你的体重，同时保持你的肩膀伸直并远离你的耳朵。
- 保持姿势15秒。
做这个动作五到七次，感受下背部的拉伸。
2.向上向前弯曲
这种瑜伽锻炼动作通常也被称为 阿达乌塔萨那。 通过做这个动作，被拉动而僵硬或紧张的腘绳肌和下背部肌肉可以得到更多的放松。
步骤如下：
- 双脚并拢站立。深吸一口气。
- 稍微弯曲膝盖，当你呼气时，从臀部向前弯曲，而不是从腰部。
- 弯腰时，在腹股沟和上胸骨之间留出一些空间以腾出空间。让你的头从脖子底部垂在上背部深处，在肩胛骨之间。
- 膝盖伸直，将手放在脚边或放在您面前的地面上。
- 如果这是不可能的，请将双臂交叉在胸前并握住肘部。
- 吸气并伸展胸部以拉长脊柱。保持你的眼睛在前面。
- 呼气，轻轻地将双腿按直线方向。抬起膝盖骨，轻轻地将大腿内侧向后移动。
- 尽量保持脊椎挺直，但仍然感到被拉伸。保持双腿伸直，不要伸展它们。
- 保持姿势30秒到1分钟。
- 保持的同时，继续吸气并深吸气。
- 呼气时，将躯干向下拉，不要使背部变圆。保持颈部伸展，将头顶伸向地面。将肩膀向后拉。
重复五到七次。
3.猫/牛拉伸
资料来源：赫芬顿邮报 这种瑜伽运动是通过向两个方向移动腰部肌肉来帮助肌肉收缩并减轻疼痛来完成的。
如何做到这一点如下：
- 首先跪在瑜伽垫上。
- 将您的手放在膝盖前方，就像一个即将爬行的姿势。
- 然后，向上拉脊椎，使背部看起来呈拱形。
- 保持五秒钟。
- 然后，降低背部并向下弯曲以形成凹形。
- 保持五秒钟。
在 30 秒内重复此动作数次。
4. 儿童姿势
资料来源：赫芬顿邮报 这个瑜伽动作是通过伸展你的后腰肌肉来完成的，当疼痛来袭时，这些肌肉通常会收缩。
为此，请按照下列步骤操作：
- 将手和膝盖放在地板上。
- 在地板上伸展你的手臂和手掌。
- 将臀部放在脚后跟上，然后将头和胸部慢慢降低到底部
- 您也可以在腹部下方放一个枕头，以支撑身体并减轻腰部肌肉的压力。
- 每节拉伸 10 到 20 秒。
5.膝盖到胸部伸展
来源：预防 这种瑜伽练习通过伸展和刺激腰部周围的肌肉收缩来帮助缓解疼痛。
做这个伸展运动：
- 躺在你的背上。
- 将膝盖抬起并弯曲在胸前。
- 用手将膝盖向上拉并保持 20 到 30 秒，然后再回到起始位置。
6.骨盆倾斜
来源：Pinkbook.co.za
通常称为 桥式这个瑜伽练习可以放松紧张的腰部肌肉。此外，这个动作还可以拉伸脊柱。
做这个瑜伽练习治疗背痛的步骤如下：
- 躺在你的背上。
- 在头下放一个小枕头。
- 然后弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽。
- 抬起你的背部，直到它与你的腹部成一条直线，然后重复到起始位置。
- 重复 10 到 15 次，慢慢降低骨盆。
7. 下背部扭转
资料来源：Spazzcaptain.com 这个动作不仅可以放松腰部，还可以收紧腰部 臀大肌 （臀部肌肉）。
以下是步骤：
- 仰卧，膝盖向右或向左弯曲，双脚平放在地板上。
- 将手臂向左或向右伸展。
- 当你的膝盖弯曲时，尽量让你的肩膀平放在地板上。
- 保持 20 到 30 秒，然后返回起始位置。
- 重复该动作以拉伸另一侧。
8.三角形姿势
三角姿势 或三角体式通过加强腿部、腹部、腰部和大腿的肌肉来帮助稳定姿势。
这个瑜伽练习不仅可以加强酸痛的背部，还可以将躯干拉长到臀部。
如何做瑜伽或体操来处理这个背痛是：
- 双脚并拢站在垫子上
- 保持左腿或右腿向前，弯曲膝盖 弓步.
- 将您的胸部转向一侧，将您的右手或左手放在您面前的脚趾上。
- 将另一只手朝上放置。
- 保持背部挺直。
- 保持五到十次呼吸，然后切换到另一侧。
9. 上犬式
来源：每日森林 向上的狗 或者 urdha mukha savasana 是一种可以放松僵硬的腰部肌肉并加强它们的运动。
如何做瑜伽 向上的狗 缓解背痛的方法有：
- 趴在垫子上。
- 将双手面朝下放在肋骨旁边。
- 用背部力量抬起你的胸部，直到你感到拉伸。
- 让腿与脚趾保持笔直 尖.
- 保持五到十次呼吸，并根据需要重复。