拥有结实的外表并不意味着拥有强壮的核心肌肉。从胸部、腹部、背部到骨盆的核心肌肉的力量是可以训练的。那么，您可以进行哪些形式的核心肌肉训练？来吧，请参阅下面的完整指南。
你可以做哪些核心肌肉锻炼？
核心是一系列重要的肌肉，可帮助您进行日常活动。除了与形成六块腹肌的计划相同之外，核心肌肉训练还有助于促进日常活动、改善姿势和降低运动过程中受伤的风险。
体育迷可能已经熟悉基本练习，例如 板 , 桥 , 或 紧缩 .这三种运动对锻炼身体的核心肌肉非常有好处。此外，还有其他运动可以增加锻炼的多样性。
好吧，下面是您可以尝试每天练习的核心肌肉力量训练动作。
1. 仰卧起坐
- 膝盖弯曲，脚跟接触地板，双手放在头的两侧。放松肩膀，避免颈部拉伤。
- 将双脚稳固地放在地板上，降低自己，直到背部平放在地板上或尽可能远。
- 开始抬起你的上半身，直到你的头几乎碰到你的膝盖，然后再把它放回地板上。
- 连续上下重复 1 分钟，然后休息 20 秒。做这个动作五轮。
2. 高压板
- 从地板上的爬行姿势开始。使用前臂作为向前支撑，而脚趾尖作为背部支撑。
- 做之前 板 首先，您需要收紧您的股四头肌（股四头肌）和臀肌（臀部）肌肉，这会将您的膝盖拉在一起并防止下垂。慢慢收紧你的核心肌肉。
- 一旦你感觉到所有的肌肉都收紧了，深呼吸并抬起你的身体，进入平板支撑的姿势。
- 确保你的身体从头到脚都是笔直的。做这个动作10秒，重复三轮。
3. 鸟狗紧缩
- 从地板上的爬行姿势开始，双手直接放在肩膀下方，臀部与膝盖成一直线。
- 举起你的右手，将你的手臂伸直在你面前，同时保持它与肩同高。同时，同时抬起左腿，向后伸直。
- 保持身体从右手指尖伸直到左手脚趾的姿势几秒钟。
- 做的时候 紧缩 ，在弯曲和收紧核心肌肉的同时，将左腿放在腹部下方的右肘部。
- 之后，再次伸展右臂和左腿，降低并返回起始位置。
- 在另一侧重复相同的步骤，并在每侧依次做五次。
4. 站立的自行车紧缩
- 双脚分开站立，与臀部同宽，然后将手掌放在脑后。
- 接下来，在肩膀放松、背部挺直的情况下收紧核心肌肉。
- 同时，抬起右腿，放低左肘，使右膝与左肘接触。
- 慢慢地做这个动作，确保另一条腿在收紧核心肌肉的同时保持伸直。
- 慢慢回到起始位置，然后在另一侧重复。依次在每侧重复执行此动作五次。
5. 蜘蛛板紧缩
- 开始就位 半板 前臂踩踏，肩部垂直于地面。将双腿靠在脚趾上，将双腿向后伸直，使您的身体在一条直线上。
- 抬起你的右腿，将你的膝盖从你的右肘中拉出来，然后回到起始位置。用另一条腿重复同样的动作。每条腿做五次。
- 如果你想要一个更具挑战性的职位，你可以在一个 板 完全靠在手掌上并做同样的动作。
6. 坐姿抬腿
- 坐在地板上，双腿伸展在你面前。
- 收紧你的核心，然后稍微向后倾斜，这样你就可以将双手放在臀部的两侧。
- 深呼吸，将一只或两只脚抬离地面约 15 厘米。保持这个姿势五秒钟，然后再次将双脚放在地板上。
- 继续做这个上下运动整整一分钟，然后休息 20 秒。重复这个核心练习五轮。
7. 慢动作登山者
- 从身体姿势开始，例如初始俯卧撑姿势，确保身体状况从肩膀到脚踝形成一条直线。
- 交替弯曲膝盖，向左和向右朝向胸部，就像在爬陡峭的山坡一样。
- 与运动相比 登山者 一般来说，慢慢地做腿部运动。将膝盖弯曲到胸部 3 秒钟，然后再伸直 3 秒钟。
- 将呼吸与双脚的运动同步，同时感受核心肌肉的调理效果。
- 继续做这个动作1分钟，然后休息20秒。重复这个动作五轮。
训练核心肌群时需要注意哪些事项？
与大多数运动一样，一定要在训练前热身并在训练后放松。花一点时间做这两项活动可以帮助您为锻炼做好身体准备并避免受伤的风险。
上面训练核心肌群的动作可以包含在肌肉力量训练的部分中（ 力量训练 ）。美国运动医学学院建议成年人每周至少进行两天的力量和耐力训练。
您还应该通过做有氧运动来支持这种身体活动，每周至少 150 分钟或每周 5 天 30 分钟，通过中等强度的有氧运动达到最佳身体健康。
要感受这些好处，请将您所做的运动与摄入健康均衡的营养食品、睡眠模式相平衡，并改变更好的生活方式。