维生素 B12 是素食者面临的最大营养问题之一，因为维生素 B12 的最丰富来源是动物性食物。研究人员发现，在避免所有动物产品（包括牛奶和鸡蛋）的素食主义者中，92% 缺乏维生素 B12。仍然吃牛奶和鸡蛋的三分之二的素食者也缺乏维生素 B12。
因此，如果你是素食者，那么注意这些营养素的摄入量是很重要的。素食者维生素 B12 的良好来源在哪里？看看下面的列表！
为什么我们需要维生素 B12？
虽然它是一种微量营养素，但身体需要维生素 B12 来实现以下功能。
- 在细胞分裂和红细胞生成中起重要作用。
- 维生素 B12 是形成 DNA 所必需的，因此它在怀孕和哺乳期间成为一种非常重要的营养素。
- 维生素B12有助于消化和吸收营养。
- 维生素 B12 在控制血清素水平、调节神经递质（大脑化学物质）、治疗老年抑郁症方面发挥着重要作用。
- 在激素的产生中起作用，即褪黑激素，它刺激睡眠。
- 保持神经健康。
维生素 B12 缺乏通常以缓慢出现的症状为特征。从疲劳、虚弱、恶心和便秘（排便困难）开始。长期和严重的维生素 B12 缺乏会导致神经障碍，例如麻木、手脚刺痛、平衡和记忆问题，甚至抑郁。
还有一些长期的并发症是危险的，甚至是致命的。需要注意的是，素食中的叶酸水平通常足够高，可以掩盖维生素 B12 缺乏症的症状。
您每天需要多少维生素 B12？
根据卫生部的营养充足率 (RDA)，婴儿每天需要 0.4 至 0.5 克（微克）的维生素 B12。儿童每天需要 0.9 至 1.8 克。而成年人每天应摄入 2.4 克维生素 B12。
在怀孕期间，每天对维生素 B12 的需求增加到 2.6 克。与此同时，在母乳喂养期间，她的需求再次上升到每天 2.8 克。
素食者维生素 B12 的来源
- 豆腐、味噌、oncom 和豆豉等发酵豆制品。
- 香菇（干蘑菇）。
- 几种类型的海藻，即紫菜，是维生素 B12 的较高来源。紫菜干海藻每 100 克含有高达 51.7 克的维生素 B12。然而，并非所有类型的海藻都含有这种维生素。
- 即食早餐麦片通常含有维生素 B12。
- 豆奶、杏仁奶和在味道、质地和外观上模仿肉类、鸡肉或鱼类的食品（通常由小麦或大豆麸质制成）通常都富含维生素 B12。
- 一些食物，如切达干酪、植物性人造黄油、酵母提取物和蔬菜汤，含有添加的维生素 B12。
- 如果你吃鸡蛋，一个中等大小的鸡蛋每天可以提供 0.39 克维生素 B12。
- 素食营养饮食实践组 建议素食者和纯素食者每天服用 250 克的维生素 B12 补充剂，以满足每天推荐的维生素 B12 摄入量。但请记住，与您的医生讨论是否需要 B12 补充剂很重要。