想要将因各种疾病而过早死亡的风险降低 15%，只需对您的饮食做一个小小的改变吗？开始吃全麦。
或许，关于全麦是什么以及它对身体有什么好处的一些额外信息可能会有所帮助。这里有一些关于全麦的事实。
全麦是一种全谷物
谷物是谷类作物的种子和果实，如小麦、 黑麦 （黑麦）、大米、燕麦、 荞麦 （荞麦）、糙米或糙米，以及几千年来一直是人类主食的大麦。
这组谷物包括能有效将阳光、肥料、水和氧气转化为常量营养素的植物。最终的结果是种子持久，可以储存很长时间。
在前工业时代，这种谷物通常是整粒（全麦）食用。然而，磨粉技术和原料加工的进步使得这些谷物必须经过大规模的分离过程。
该过程包括压平、破碎、膨化或精细研磨。所有这些都可以去除附着在种子上的皮肤或麸皮，这是种子中最有营养的部分。
这个过程的结果是小麦粉或白面粉的产品，您通常可以在最近的超市或摊位上找到。该产品仅由淀粉组成。
白面粉制品（如白面包、白米饭、白意大利面、面条、早餐麦片、零食和饼干）被考虑 精制谷物.
知道全谷物和精制谷物，哪个更健康？
在制作面粉的过程中，维生素B复合物（B1、B2、B3）、维生素E、叶酸、钙、磷、锌、铜、铁和纤维损失了一半以上。
如果种子仍然具有：
- 胚芽（含有良好脂肪酸的种子内部），
- 胚乳（中间层，又名种子体，富含碳水化合物和蛋白质，然后被皮肤覆盖），或
- 麸皮（最外层，含有大量纤维、维生素和矿物质）。
全谷物可以是单独的一餐，例如燕麦片、糙米、果酱或爆米花。它还用作食品支持成分，例如标记面包和谷物中的全麦面粉 “全谷类”.
全谷物的营养成分
美国心脏协会建议每天吃六到八份全麦食品，尤其是全麦食品。由于多种原因，全麦对身体很重要。在下面查看全谷物的好处。
1. 营养纤维含量
小麦富含纤维，主要集中在麸皮中，而精制小麦粉几乎不含纤维。全谷物纤维含量为总干重的 12-15%。
燕麦中的高纤维含量使全麦更饱满。部分原因是你必须更用力地咀嚼谷物，所以吃它们需要更长的时间。
这意味着您的胃有更多机会告诉您的大脑您已经饱了，这有助于降低暴饮暴食的风险。
麦麸中最常见的纤维是阿拉伯木聚糖 (70%)，它是一种半纤维素。其余部分主要由纤维素和β-葡聚糖组成。所有这些类型的纤维都是不溶性纤维。
不溶性纤维几乎完整地通过消化系统，其中一些还喂养肠道中的友好细菌，导致粪便重量增加。
由于其高纤维含量，吃全谷物有助于使您的排便更规律。吃富含不溶性纤维的食物也可以帮助女性避免胆结石。
纤维的上述好处是优先考虑全谷物的饮食可以帮助人们保持健康体重的原因。
低纤维摄入与许多疾病有关，如便秘、痔疮、阑尾炎、憩室炎、息肉和癌症。
3 种可以清洁肠道的食物
2.必需维生素和矿物质的含量
全麦中重要的矿物质之一是镁。镁被人体中的 300 多种酶使用，包括参与使用葡萄糖和胰岛素分泌的酶。镁对心脏、大脑和骨骼健康也很重要。
全麦被人体缓慢吸收，然后逐渐代谢，而加工过的小麦粉被人体迅速吸收，导致胰岛素和血糖飙升。
这个因素是定期食用全谷物也能降低 2 型糖尿病风险的原因。
全谷物还可以为您的眼睛健康带来好处。
燕麦的低血糖指数有助于降低与年龄相关的黄斑变性的风险，这是导致 60 岁以上人群视力严重丧失的主要原因。
此外，全谷物中含有的维生素 E、锌和烟酸也有助于改善整体眼睛健康。
吃全麦的风险
通常，加工食品（如全麦面粉、小麦粉或强化全麦谷物）富含叶酸，而全麦面包则不然。
改吃全谷类食物时，您可能会缺乏叶酸和维生素 B，请务必查看产品包装上的营养价值信息标签，确保这些食物含有叶酸。
另一方面，燕麦含有少量可溶性纤维（果聚糖），可导致肠易激综合征 (IBS) 患者出现消化问题。然而，在对可溶性纤维具有高耐受性的人群中，这种效果不会发生。
小麦还含有相当高的蛋白质，尤其是面筋和凝集素的形式。麸质可能对患有乳糜泻或对麸质敏感或过敏的人产生副作用。
同时，凝集素会引起肠胃胀气。食用未加工的坚果和全谷物会导致恶心、呕吐和腹泻。这种消化不良的发生是因为凝集素会损坏肠道内壁。
在克罗恩病或肠易激综合征 (IBS) 患者中，肠壁内壁对食物来源中的凝集素变得更加敏感，这可能与肠漏有关。
然而，全麦中的凝集素化合物在受热时会变得不活跃，而在全麦经过烹饪或烘烤过程后会变得零。
膳食凝集素的作用只在体内持续存在，并且可以通过食用多种水果、蔬菜（而不是一直吃一种）和含有有益细菌的食物（例如酸奶）来抵消这种作用）。