当您听到胆固醇时，您可能会认为它是一种有害物质，会导致各种健康问题。从心脏病发作、失败、心脏到中风。事实上，胆固醇实际上是人体需要的一种脂肪物质，帮助构建新细胞，使身体正常运作。然而，有两种类型的胆固醇，即好胆固醇（HDL）和坏胆固醇（LDL）。
那么，如何在不增加体内坏胆固醇的情况下增加好胆固醇呢？来吧，看下面的讨论。
好胆固醇（HDL）和坏胆固醇（LDL）的区别
在找出如何增加好胆固醇之前，先试着了解好胆固醇 (HDL) 和坏胆固醇 (LDL) 之间的区别。在血液中，胆固醇是由蛋白质携带的，所以两者的结合称为脂蛋白。
这两种脂蛋白又分为两种，即低密度脂蛋白，俗称坏胆固醇，和高密度脂蛋白，俗称好胆固醇。
低密度脂蛋白负责将胆固醇从肝脏运送到需要它的细胞。然而，高胆固醇的原因之一是低密度脂蛋白水平升高。这种情况对身体的健康肯定是不利的，尤其是心脏。
原因是，如果坏胆固醇的量超过了人体的需要，这种胆固醇会沉积在动脉壁上，成为各种心脏病的各种原因。另一方面，与低密度脂蛋白相反，好胆固醇或高密度脂蛋白负责将胆固醇运回肝脏。在肝脏中，胆固醇会被身体破坏或通过粪便排出体外。
为了不经历高胆固醇水平或其他各种胆固醇并发症，建议您始终保持正常的胆固醇水平。其中之一是将好的胆固醇水平保持在理想值或更高。事实上，过低的好胆固醇水平也不利于健康。
如何增加体内的高密度脂蛋白？
根据梅奥诊所的说法，有几种方法可以增加血液中的好胆固醇 (HDL)。如下面所述。
1. 明智地选择食物
在选择食物时，建议您增加高密度脂蛋白胆固醇和降低低密度脂蛋白。增加好胆固醇的第一种方法是选择正确的食物，以及降低坏胆固醇的食物。
选择健康脂肪的类型
如果你想吃脂肪，选择不饱和脂肪的类型。为什么？通常在红肉和乳制品中发现的饱和脂肪会增加好胆固醇和坏胆固醇的水平。
然而，这并不意味着你是抗饱和脂肪。原因是，毕竟你的身体仍然需要饱和脂肪。你仍然应该从饱和脂肪中获得 7% 的每日卡路里。
为了不过度消耗它，您可以通过限制饱和脂肪的摄入来解决这个问题。例如，如果您想吃肉，请选择较小的肉。你也可以喝牛奶，但要选择低脂的。
然后，在烹饪时，选择橄榄油和菜籽油，因为它们都含有单不饱和脂肪。
避免反式脂肪
另一种增加或至少保持良好胆固醇水平的方法是避免反式脂肪。原因是，反式脂肪会增加坏胆固醇并降低好胆固醇水平。
反式脂肪通常存在于油炸食品、饼干和各种零食中。不要轻易被标有不含反式脂肪或 不含反式脂肪.始终仔细阅读您购买的食品中的成分是个好主意。
增加omega-3脂肪酸
吃富含omega-3脂肪酸的食物。虽然 omega-3 脂肪酸不会影响坏胆固醇，但食用它们是增加好胆固醇水平和降低血压的一种方式。
众所周知，鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等某些类型的鱼富含 omega-3 脂肪酸。您还可以从坚果中获取 omega-3 脂肪酸，包括核桃和杏仁。
可溶性纤维食物的摄入量
吃富含可溶性纤维的食物对健康也有好处。有两种类型的纤维，即可溶性纤维和不溶性纤维。两者都对心脏健康有益。然而，mamou 可溶性纤维有助于降低坏胆固醇水平。
您还可以通过食用全谷物、水果、坚果和蔬菜，在日常饮食中添加可溶性纤维。
2. 确保你有时间锻炼
不仅要将饮食转变为健康饮食，还需要定期锻炼，因为它可以使您的身体更健康。除了有利于保持心脏健康和预防心脏病外，锻炼还是增加体内有益胆固醇水平的好方法。
一天至少锻炼 30 分钟，每周锻炼 5 次。您可以在午餐后悠闲地散步、骑自行车、游泳或进行您最喜欢的运动。为了保持兴奋，您可以邀请您的伴侣或朋友来锻炼。你知道，宁愿走楼梯而不是乘电梯也会影响你的身体健康。
3. 戒烟
你知道香烟含有可以降低好胆固醇的成分吗？香烟含有一种叫做丙烯醛的化学物质。这种物质可以阻止高密度脂蛋白将脂肪沉积物输送到肝脏的活动，导致动脉变窄或动脉粥样硬化。
由此可以得出结论，吸烟是导致心脏病发作或中风的一个非常大的危险因素。
4. 减掉多余的体重
减肥，如果你超重。超重会影响血液中有益胆固醇的水平。事实上，如果您的体重超过正常水平，那么减轻一点体重可以提高您的 HDL 水平。
这是因为体重每减少三公斤 (kg)，HDL 水平就会增加多达 1 mg/dL。旨在减少每日卡路里摄入量并定期锻炼。每天只需步行 30 分钟，即可安全且持续地减肥。
即便如此，您仍需要记住，体内的 HDL 水平应保持在正常范围内，既不能太高也不能太低。究其原因，高密度脂蛋白胆固醇确实可以帮助降低患心脏病的风险，因为它可以清除体内多余的胆固醇。
同时，低 HDL 胆固醇水平会增加患心脏病的风险，然而，过高的 HDL 水平不会带来好处，甚至会导致过早死亡。