作为一个青少年，你的身体会经历许多影响你的自信和情绪健康的变化；所有这一切都需要健康均衡的饮食来支持。
通过按照 NHS 健康饮食指南中的指示进行多样化和均衡的饮食，您的身体应该能够从您摄入的食物和饮料中获取所需的所有能量和营养，从而使您能够以最佳方式成长和发育。
谁说节食不适合青少年？请继续阅读以了解如何坚持健康饮食而不让父母担心。
针对青少年营养需求的建议
青少年每天应该吃三顿主餐和两到三顿健康的零食。故意不吃饭不会有助于减肥计划的成功，而且通常对您的健康不利，因为您会错过许多重要的营养素。此外，无论您节食的原因是什么（减肥或保持体重），您仍然需要跟踪您的卡路里计数，以确保您的身体在一天内燃烧的能量多于您吸收的能量。
青少年每天需要的卡路里数量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高和体重以及身体活动水平。此外，减肥、维持、增加体重的需要和其他因素会影响应该消耗多少卡路里。作为指南，引自美国卫生部：
男孩们
针对青春期男孩营养需求的建议（个人文档；来源//health.gov） 十几岁的女孩
青春期女孩营养需求的建议（个人文档；来源//health.gov） 一般来说，每天应该消耗大约 1,800 卡路里的热量。如果您每天至少锻炼 30 分钟，那么每周可以减掉 0.5 到 1 公斤的体重，每天摄入 1,800 卡路里的热量。
一些需要注意的重要营养素是铁、维生素 D 和钙。
年轻女孩需要注意什么
如果您打算通过限制脂肪和蛋白质的摄入量来减肥，那么她们的月经周期可能会被打乱，这可能会影响她们未来的生育能力和骨骼健康。每个月经周期你都会失去大量的铁。这意味着您应该尝试通过在饮食中食用富含铁的食物来弥补这一损失，例如瘦红肉、鸡蛋、强化谷物、杏干、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、燕麦和全谷物。
不过，铁对男孩子也大有裨益。铁在细胞复制中起着关键作用，因此所有青少年都必须均衡饮食以满足他们的生长需求。快速成长，加上不良的生活方式和饮食，会导致缺铁性贫血，这会使青少年看起来和感觉疲倦或气短，难以集中注意力，并影响身心发育。
青少年健康早餐
根据专注于儿童健康的非营利组织内穆尔基金会的说法，经常吃早餐的青少年在学校表现良好，并且在一天的其余时间里吃得更健康。
早餐选择简单快捷的一餐，这样您就不必担心在超级忙碌的早晨吃什么。青少年每天都需要大量的全麦，所以全麦三明治加花生酱或切片鳄梨和一个煮熟的鸡蛋是个不错的选择。添加一杯脱脂牛奶和几片新鲜水果，以增加钙和维生素。隔夜燕麦——最近的健康食品趋势；酸奶、燕麦、格兰诺拉麦片和水果的混合物——是一个快速的选择（你可以在前一天晚上做）；以及一盘炒鸡蛋或煎蛋卷配香肠或烤鸡胸肉，或一碗即食麦片配低脂牛奶和切片新鲜水果。
早上喝一杯水，而不是一杯咖啡或茶。果汁的热量很高（除非它们是自制的，没有添加糖和牛奶），所以要限制它们的摄入量。
适合青少年的健康零食
青少年对所谓的小吃很熟悉。然而，吃零食并不总是会让你发胖。诀窍是确保您需要时随时在家中准备美味但健康的食物。确保有很多零食可供选择，它们对您的身体和主餐一样有益。
您可以选择半根优质黑巧克力、一碗不加盐的混合坚果和种子、酸奶、咸味爆米花或干果（葡萄干、葡萄干）；一根香蕉或苹果片和花生酱；或者你最喜欢的水果片。
很棒的青少年午餐
与其漫不经心地吃零食，为什么不开始带午餐去学校呢？食品供应是控制良好的营养满足的可靠保证。前一天晚上准备午餐菜单。
将午餐菜单与蛋白质和淀粉碳水化合物混合。空的碳水化合物食物只会为您的身体提供暂时的能量供应，因此当您的身体能量耗尽时，您会在下午更快地入睡。关键是选择支持血糖平衡的健康碳水化合物。这意味着，远离普通面包或大米山！
选择一个全麦面包三明治，上面放上切片牛肉、三文鱼、金枪鱼、火鸡或鸡胸肉，配上一碗新鲜水果沙拉或尝试健康版的春卷：塞满切片的湿润春卷皮牛肉或瘦肉鸡连同切好的黄瓜、豆芽、番茄和糖醋酱。喝一杯真正的果汁（不含糖和牛奶）或脱脂牛奶。避免苏打水或其他含糖饮料。
健康晚餐无需担心
晚上吃饭没有问题，只要你保留份量。青少年通常每天需要 150 克蛋白质。
用五颜六色的水果和蔬菜填满（至少）一半的餐盘。补充维生素和矿物质，同时补充坚果和种子中的蛋白质。菠菜和豌豆馅的黄油炒饭、炒蔬菜的藜麦或番茄酱全麦意大利面都是不错的选择。
提供水或热茶作为您的晚餐伴侣。临近睡前，吃零食从来没有坏处。选择半杯加水果的脱脂酸奶，或一勺您最喜欢的低脂冰淇淋。
计划健康的饮食并不意味着它很无聊
计划健康的饮食只是更好地管理生活的一种方式。为了保持健康并使身体保持最佳状态，您必须开始食用大量新鲜水果和蔬菜，并坚持这样做。这不是一门精确的科学，它只是改变你的饮食习惯，这样你就不会在饥饿时转向薯片、巧克力或其他“空”零食。
然而，健康饮食并不意味着您不能再沉迷于自己喜欢的食物。一旦你习惯了四个星期的紧张计划，就开始每周引入一个“休假”——无论是周六晚上和朋友或伴侣出去玩，还是周中作为逃避功课压力的有趣方式。如果您花六天时间（或在任何一周内）健康饮食，那么用一张比萨饼、快餐店炸鸡或汉堡和薯条来宠爱自己应该没什么大不了的。但是，首要的是：尽可能避免含糖饮料。
别忘了运动，OK！
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