青春期是成长的重要时期。这时，骨骼的生长将达到顶峰。为了支持骨骼的生长和发育，需要许多维生素和矿物质，例如钙、维生素 D、磷、维生素 C、镁等等。
缺乏上述某些营养素的摄入会导致骨骼生长不理想，从长远来看会导致骨质疏松症。如果您或您的孩子正处于青春期，您应该食用含有这些维生素和矿物质的食物，以支持骨骼生长。那么，含有骨骼所需维生素和矿物质的食物有哪些呢？
促进骨骼生长的食物
以下一些食物含有骨骼生长和发育所需的营养。
1. 牛奶
牛奶是蛋白质和钙的来源，这对骨骼生长很重要。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室 (ODS) 的数据，一杯牛奶含有人体所需钙的 30% 左右。除了钙之外，牛奶通常还会强化或添加维生素 D 含量。这两种物质，钙和维生素D，确实有助于骨骼的生长发育，尤其是在骨骼生长的高峰期。人体内 99% 的钙都存在于骨骼中，因此在骨骼生长过程中必须吃含有大量钙的食物。
一些研究还发现，牛奶中有一种支持生长的激素，称为胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)。根据 Bonjour 等人，2001 年的研究，IGF-1 是骨长增长的重要因素。吃富含动物蛋白的食物，如牛奶，可以增加体内 IGF-1 的水平。
2. 乳制品
酸奶和奶酪等乳制品也可以支持骨骼的生长和发育。酸奶和奶酪含有大量的钙。 8 盎司低脂酸奶含有 42% 的每日钙需求量。同时，1.5 盎司的切达干酪含有超过 30% 的每日钙需求量。含钙最多的奶酪类型是马苏里拉奶酪。一些酸奶和奶酪产品也强化了维生素 D。
3.绿叶蔬菜
一些绿叶蔬菜含有骨骼所需的钙，如西兰花、羽衣甘蓝、 莴苣， 和 羽衣甘蓝。 绿叶蔬菜除了含有钙外，还含有维生素K。维生素K对钙调节和骨骼形成有重要作用。体内维生素 K 水平低与骨密度低有关。食用 1 份或多份西兰花、羽衣甘蓝、 莴苣， 和 羽衣甘蓝 可以帮助满足每天对维生素 K 的需求，男性为 120 微克/天，女性为 90 微克/天。
然而，并非所有绿叶蔬菜都有利于骨骼生长。和菠菜一样，虽然含有钙，但也含有抑制钙吸收的草酸。最好避免同时吃富含钙的食物和菠菜。
4.肥鱼
鲑鱼和沙丁鱼等脂肪鱼含有维生素 D 和 omega-3 脂肪酸。如果你吃带骨头的罐装三文鱼或沙丁鱼，你也会得到钙。另一种含有维生素 D 的鱼，即金枪鱼。 3 盎司罐装金枪鱼含有 154 IU 或 39% 的维生素 D。除了维生素 D，金枪鱼还含有钾、镁和 omega-3 脂肪酸。
Omega-3 脂肪酸还在骨骼结构、功能和发育的形成中发挥作用。脂肪酸也是钙代谢所必需的，并且是所有膜中的重要成分，例如软骨和骨骼的膜。
5. 蛋黄
鸡蛋还含有维生素D，可以帮助骨骼生长。然而，对于那些只喜欢蛋清的人来说，鸡蛋可能无法提供骨骼所需的需求，因为只有蛋黄含有维生素 D。蛋黄提供人体每天所需维生素 D 的 6% 左右.
6. 水果
某些类型的水果可以帮助骨骼的生长和发育。木瓜、橙子、菠萝和草莓含有维生素 C。这种维生素 C 在胶原蛋白的合成中起作用，胶原蛋白是骨骼中的主要蛋白质。
7. 红肉
肉类，尤其是红肉，含有骨骼所需的磷和镁。超过一半的骨量是由矿物质磷形成的。磷缺乏会干扰骨矿化。此外，骨骼形成也需要矿物质镁。镁可以帮助增加骨骼强度。并且镁在许多矿物质代谢中也有作用。
其他含有磷的食物来源是海鲜、坚果、小麦、土豆和玉米。而含镁的食物来源是豆腐、小麦、坚果，如杏仁和腰果。
8. 胡萝卜
胡萝卜是维生素A的高来源。维生素 A 是骨骼正常生长所必需的。维生素 A 缺乏会增加骨骼生长异常的风险。然而，过多的维生素 A 也会对骨骼健康产生负面影响。因此，应摄入足量的维生素 A，如果不需要，应避免服用维生素 A 补充剂。
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