拥有肌肉发达的背部会改善你的外表和自信心。大多数人会在健身房做各种练习来锻炼这部分。事实上，你可以在家里做很多简单的运动来锻炼背部肌肉，你知道的。在下面查看执行此操作的步骤。
在家锻炼以增强背部肌肉
背部的肌肉结构对你的身体有几个重要的功能，比如帮助肩部和颈部的运动、稳定脊柱、保持平衡和保持姿势。
您不需要健身器材，也可以不使用或使用在家中很容易找到的工具进行训练。你知道，这些训练背部肌肉的简单动作也可以帮助你锻炼腹部肌肉和手臂肌肉。
以下是一些您可以在家中轻松进行的背部力量练习的指南。
1. 超人
- 平躺，双臂和双腿伸直。
- 确保手掌和脚掌朝下。
- 慢慢地将你的手臂和腿抬离地板。尽量保持手臂和腿伸直，而核心肌肉不要移动。
- 一边想象超人在飞行时的身体位置，一边做这个姿势。保持这个姿势15-30秒。
- 慢慢地将手臂和腿放回地板。
- 保持这个姿势重复3次。
2.眼镜蛇式
- 将身体面朝下放在地板或垫子上。
- 双腿向后伸直，脚尖朝下。然后收紧骨盆底并锁定腹肌。
- 用手作为支撑，慢慢抬起肩膀以帮助保持姿势。
- 抬起身体时吸气。调整你的身体，让你的胸部朝前，并保持这个姿势 15-30 秒。
- 呼气时慢慢将身体放回地板。
- 做大约 10 次重复。尝试推动自己每次多保持几秒钟。
3.膝盖到胸部伸展
- 仰卧在地板或垫子上
- 伸直双腿，脚底朝向地板。
- 弯曲一条腿并将其抬向胸部，保持另一条腿伸直。你可以
- 当你的膝盖弯曲时，确保你的下背部保持在地板上。然后保持这个姿势15-30秒。
- 降低你的膝盖，并用另一条腿和两条腿做同样的事情。
- 每条腿大约重复 2-4 次。
4. 桥式
- 仰卧，双臂伸直放在身体两侧。
- 弯曲膝盖，直到双脚平放，小腿与地板成 90 度角。
- 慢慢吸气，将臀部抬到空中。同时将胸部靠近下巴。
- 确保你的肘部伸直，没有弯曲或抬离地板。
- 保持这个姿势 1 分钟或尽可能长的时间。将臀部放回原来的位置以休息。
- 重复这个姿势 2-5 次。
5. 靠墙坐
- 首先站在离墙约半米的地方，双脚分开与臀部同宽。将背部朝向墙壁。
- 将背部向下靠在墙上，直到膝盖弯曲成 90 度角。
- 保持肩膀、上背部和后脑勺紧贴墙壁。
- 双脚应平放在地面上，并保持体重平衡。
- 根据您的能力保持 30 秒或更长时间。
- 慢慢抬起身体，背部靠在墙上，直到回到直立位置
- 重复 5 次，中间穿插休息。
6. 髋铰链保持
- 身体的起始位置是直立。然后将它们分开比肩宽一点，然后将手放在臀部上。
- 稍微向后拉肩膀以收紧背部肌肉。
- 慢慢弯曲腰部并向前弯曲。向前弯曲时，确保肩膀与臀部成一直线。
- 向前弯曲直到你的位置与地板平行，保持片刻，然后慢慢回到起始位置。
- 确保在感觉腹部肌肉收缩的同时缓慢地迈出每一步。
- 首先尝试 1 次重复，以确保此练习对您的背部来说不会太重。
- 做 10-15 次，慢慢将练习增加到 3 次。
7.引体向上
- 紧握 拉杆 或手掌朝前的单杠。
- 握距比肩膀稍宽，并确保双脚处于自由悬挂位置。
- 缓慢呼气时将身体向上拉。这样做直到你的下巴与杠铃平行或略高于杠铃。
- 然后在吸气的同时降低你的身体到起始位置。确保位置向下，直到两个肘部完全伸直。
- 在双脚不接触地板的情况下，尽可能多地重复该动作。
在做运动之前，你应该热身约5-10分钟，以防止受伤的风险。你可以先做背部伸展运动或做轻度有氧运动。
此外，每次进行锻炼以增强背部肌肉时都要小心。不要犯错误，这不仅会妨碍您锻炼背部肌肉，而且可能会伤害您的脊椎。
在尝试力量训练之前，请确保您的身体状况良好。如果您经历过肩部、颈部、肘部、手腕和背部受伤，最好先咨询医生或教练。