坚果包括以实用形式提供的天然营养素来源。豌豆含有多种营养成分，例如对身体有益的蛋白质、维生素和矿物质。哪些类型的健康坚果适合作为日常零食？
各种类型的健康坚果零食
1. 大豆
大豆是一种每天经常食用的健康坚果，尤其是对印度尼西亚人而言。您可以在豆腐、豆豉、牛奶甚至健康零食中轻松找到大豆。
在一杯大豆中含有以下营养素。
- 298卡路里
- 28.6 克蛋白质
- 10.3 克纤维
- 71% 锰
- 42% 磷
- 41% 的维生素 K
- 29% 维生素 B2
大豆中异黄酮抗氧化化合物的含量可以帮助抵御致癌自由基。来自中国的一项大型综合研究发现，食用大豆可使患胃癌的风险降低 15%，尤其是女性。
巴尔的摩约翰霍普金斯医学院的另一项研究表明，亚洲女性食用大豆可以降低患乳腺癌的风险。
2. 杏仁
杏仁是含有纤维、蛋白质和维生素 E 的坚果之一，是您健康的零食选择。一份杏仁含有以下营养素。
- 161卡路里
- 6.1 克碳水化合物
- 5.9 克蛋白质
- 14 克脂肪
- 3.4克膳食纤维
- 7.4毫克维生素E
- 75.7 毫克镁
- 0.3 毫克维生素 B2（核黄素）
研究表明，杏仁是可以帮助降低血液胆固醇水平的坚果。
虽然其他研究发表在 美国营养学院学报 表明经常吃杏仁有助于改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性。
3. 核桃
核桃或核桃是一种含有蛋白质、铜和镁的健康坚果。在 30 克核桃或核桃的剂量下，大约含有以下营养素。
- 183卡路里
- 3.8 克碳水化合物
- 4.3 克蛋白质
- 18.3 克脂肪
- 1.9克膳食纤维
- 1毫克锰
- 0.4 毫克铜
- 44.2 毫克镁
- 96.9毫克磷
核桃是含有植物性 omega-3 脂肪酸的坚果，可以减少炎症并降低疾病风险。
几项动物研究发现，核桃还可以改善大脑功能，并可以通过降低血液中的胆固醇水平来改善心脏健康。
4. 腰果
腰果是在印度尼西亚很容易找到的一些健康坚果。
这些坚果含有对健康有益的健康脂肪。腰果还含有抗氧化化合物，可以帮助防止自由基损伤并降低患慢性病的风险。
一盎司腰果含有以下营养素。
- 155卡路里
- 9.2 克碳水化合物
- 5.1 克蛋白质
- 12.3 克脂肪
- 0.9克膳食纤维
- 0.6 毫克铜
- 0.5毫克锰
- 81.8 毫克镁
- 166 毫克磷
5. 开心果
开心果含有多种对身体有益的维生素、矿物质和蛋白质。在 1 盎司开心果中，大约含有以下多种营养素。
- 161卡路里
- 7.8 克碳水化合物
- 6克蛋白质
- 13 克脂肪
- 2.9克膳食纤维
- 0.4 毫克铜
- 0.4毫克锰
- 0.4毫克维生素B6
- 0.2 毫克硫胺素
- 137毫克磷
一项研究发表在 美国营养学院学报 发现每天吃两到三盎司开心果可以增加体内有益胆固醇 (HDL) 的水平。
与此同时，另一项研究发现，在吃完米饭或面包等碳水化合物后，吃开心果有助于保持血糖水平正常。