糖尿病的特征是血糖水平升高。原因可能与肥胖的遗传有关。 1型糖尿病很难预防，因为它与遗传因素有关。同时，通常源于不健康生活方式的 2 型糖尿病仍然可以预防。预防糖尿病的方法是专注于保持血糖水平正常。
“预防胜于治疗”这句话是对的。因为糖尿病是一种需要终身治疗的疾病。因此，从现在开始采取措施预防糖尿病是很重要的。
如何预防糖尿病
2 型糖尿病患者的血糖水平升高始于胰岛素抵抗状况。这种情况会导致人体细胞无法最佳地使用胰岛素激素。
而胰岛素则有助于身体细胞吸收血糖（葡萄糖）以进一步转化为能量。
然而，通过简单的预防措施（包括改变生活方式）可以避免 10 例 2 型糖尿病中的大约 9 例。
通过过上更健康的生活方式，身体细胞对胰岛素的敏感性可以增加，从而防止胰岛素抵抗的风险。
您可以通过改变生活方式来预防糖尿病：
1.保持理想体重
拥有理想的体重是在以后的生活中预防糖尿病的一种方法。
因为肥胖（超重）是糖尿病的主要原因之一。
肥胖会干扰新陈代谢的工作，最终使体内的细胞无法正确响应胰岛素。
您的身体对胰岛素的敏感性降低或完全不敏感。结果，胰岛素抵抗导致糖尿病。
美国国立卫生研究院 (NIH) 进行的临床试验结果也表明这是一种糖尿病预防措施。
NIH 在其报告中表示，通过减轻体重，最多可预防 58% 的糖尿病。
要监控您的理想体重，您可以通过 BMI 计算器从 中找出您的体重指数 (BMI)。
2. 均衡营养的饮食
采用糖尿病前期饮食是预防糖尿病的另一种方法。
这种预防措施可以帮助您控制理想体重，从而降低患糖尿病的风险。
在此期间，大多数人往往习惯于吃快餐、高脂肪和高糖食物。
好吧，为了预防糖尿病，您需要重新安排这些食物的选择。
为预防糖尿病，请确保您的餐盘始终含有完整均衡的营养，即碳水化合物、蛋白质、纤维、有益脂肪以及维生素和矿物质。
您需要避免某些类型的食物，同时增加某些食物的摄入量。
应避免的食物
- 饱和脂肪含量高的食物，如全脂牛奶、奶酪、冰淇淋、香肠、 掘金队、 蛋糕和薯条。
- 包装食品和饮料。
- 含钠量高的食物，如盐、速食香料和方便面。
- 简单碳水化合物含量高的食物和饮料，如糖果、糕点、软饮料、甜食 (martabak)。
有益健康的好食物
- 复合碳水化合物，如糙米、水果、蔬菜和全谷物。
- 富含纤维的食物，如芸豆、豆类、水果和蔬菜。
- 优质脂肪的来源，例如鱼肉（不带皮且未油炸）、鳄梨、橄榄和杏仁。
15 种糖尿病食品和饮料选择，以及菜单！
3.注意碳水化合物和糖的摄入
影响血糖水平的葡萄糖是碳水化合物分解的结果。作为预防糖尿病的一种方法，您可以选择复合碳水化合物的来源，例如糙米。
有益于维持血糖的碳水化合物具有较低的升糖指数，因为它们富含纤维。这样，碳水化合物需要更长的时间才能分解成葡萄糖。
你还需要注意你每天的糖摄入量。每日糖分摄入量往往过多，因为食用了混合在食物和饮料中的添加糖。
这些糖包括人造甜味剂、液态糖或冰糖，以及蜂蜜、果汁和浓缩水果中的天然糖。
过量食用高糖食物会引发代谢问题，干扰胰岛素的产生过程并引发肥胖或肥胖症。
根据印度尼西亚卫生部的规定，食品和饮料中糖分摄入量的上限为 50 克或相当于 4 汤匙。
4. 保持食物份量
预防糖尿病的下一步是测量每日膳食的分量。特别是如果你习惯吃大份。
暴饮暴食会让你消耗更多的卡路里。这会增加体重和糖尿病风险。
使用较小的盘子可能是保持份量以预防糖尿病的一种方法。
吃小盘子会让你下意识地不得不减少比平时少吃的部分。
理想情况下，最好少吃但经常吃，而不是一次吃很多。
5. 增加体力活动
生活方式 懒惰的 又名懒惰移动会导致血糖水平缓慢升高。
杂志上的一项研究 儿科学会 报告称，过去每天看电视超过 3 小时的成年人因慢性病（包括糖尿病）过早死亡的风险很高。
因此，要习惯于更活跃，避免做导致坐或躺太久的活动。
体育活动可以增加身体的新陈代谢。这可以促进肌肉组织中糖的储存过程，并增加身体对胰岛素的反应。
每天可以采取的预防糖尿病的措施可以让身体更积极地活动，包括多走、爬楼梯、园艺和打扫房间。
6. 日常锻炼
定期进行体育锻炼，包括降低血糖的锻炼，可以作为预防糖尿病的有效方法。
运动可以帮助燃烧卡路里以产生能量并将葡萄糖储存到肌肉中作为能量储备。这样，糖就不会在血液中积聚。
锻炼还可以帮助您的身体对胰岛素更加敏感。这当然可以避免胰岛素抵抗的风险。
作为糖尿病预防措施，每天至少花 30 分钟进行锻炼。
7. 戒烟
戒烟还可以帮助您预防糖尿病。事实上，2 型糖尿病是吸烟者最常见的糖尿病类型。
在一项回顾性研究中 美国医学会杂志 分析了几项关于吸烟和糖尿病的大型研究。
积极吸烟者患糖尿病的风险比不吸烟者高 44%。如果您每天吸烟超过 20 支，风险会增加 61%。
如果您是一个活跃的吸烟者，没有比戒烟更有效的预防糖尿病的方法了。虽然很难，但可以一点一点地开始。
8、减少甜食的摄入
限制甜食的摄入是预防糖尿病的万无一失的方法。吃太多糖会导致体重增加。
对于喜欢甜食的人来说，限制份量是预防糖尿病的最佳措施，尽管这可能并不容易。
对甜食的渴望通常会在您感到压力或 心情不好。 通过吃甜食，大多数人会觉得心情更好，压力更小。
然而，当你有压力时吃含糖食物会让你更上瘾。结果，你实际上消耗了太多。
所以，甜食爱好者如何预防糖尿病，可以通过管理好压力来完成。
与其吃含糖食物，不如做一些有益的活动来减轻压力，例如读书、锻炼或 聊天 和朋友。
9.多喝水
您可以通过减少含糖饮料（如苏打水、能量饮料和包装果汁）的摄入量来预防糖尿病。
好吧，与其喝甜食，不如只喝水。
如何预防糖尿病可以提高人体细胞对胰岛素的正确反应能力。
要习惯喝水以预防糖尿病，首先要随身携带自己的水瓶。
此外，还应在办公桌或卧室内提供饮用水。
10. 不要不吃饭
可以通过减少大量进食的习惯来预防糖尿病。然而，这并不意味着你可以不吃饭。
不吃饭无助于预防糖尿病。事实上，吃得更多会让你发疯。原因是，你已经抑制住了你的饥饿感，所以你的胃口变得更大了。
11.服用矿物质补充剂
另一种预防糖尿病的方法是增加矿物质补充剂的摄入量，如铬和镁。
已知这两种矿物质都可以增加胰岛素敏感性。铬在体内脂肪和碳水化合物的代谢中起作用。
同时，镁是一种矿物质，在葡萄糖吸收过程中充当组织受体。
考虑到这种疾病可以攻击任何人并且无法治愈，因此尽早预防糖尿病非常重要。
如果您在实施预防糖尿病的方法方面遇到困难，特别是如果您属于高危人群，咨询医生将非常有帮助。
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