运动会燃烧大量卡路里，如果你不平衡营养摄入，这项活动实际上可以减少肌肉质量。因此，你需要吃增肌食物。有哪些例子？
各种增肌食物
用来锻炼肌肉的食物通常是蛋白质的同义词。虽然蛋白质是实现这一目标的关键营养素，但您还需要碳水化合物和脂肪作为能量。
以下是一些有助于增加肌肉质量的最佳食物示例。
1. 鸡蛋
鸡蛋包括蛋白质、脂肪和微量营养素（如复合维生素 B 和胆碱）的食物来源。鸡蛋蛋白的特别之处在于它的质量很高。这是因为鸡蛋蛋白由多种氨基酸组成，尤其是亮氨酸。
亮氨酸是构建肌肉的必需氨基酸之一。这些氨基酸在蛋白质的形成、细胞分裂和肌肉中发生的新陈代谢中起着直接作用。
2. 鸡胸肉
许多人最喜欢的食物，事实证明这是增肌。一块100克的低脂鸡胸肉含有近30克蛋白质。这个量几乎可以满足成年人50%的日常需求。
鸡肉除了富含优质蛋白质外，还含有维生素B3和维生素B6。对于经常锻炼的人来说，两者都是重要的维生素，因为身体需要它们将营养转化为能量。
3.低脂红肉
各种研究表明，食用红肉可以增加肌肉质量。这是因为红肉含有肌肉所需的营养，如优质蛋白质、复合维生素 B、矿物质和肌酐。
为了获得最佳效果，请选择含有少量脂肪的低脂肪肉块。这些肉块的蛋白质含量较高，但卡路里和脂肪含量较低，因此非常适合作为增强肌肉的食物。
4. 大豆
如果你想锻炼肌肉，大豆是正确的选择。 100克煮熟的黄豆含有15克蛋白质，相当于成年人每日需要量的25%。此外，还含有铁、维生素K和磷。
植物蛋白来源通常不含完整的氨基酸。但是，大豆就不同了。这些食物含有各种氨基酸，尤其是增强肌肉质量所需的亮氨酸。
5. 肥鱼
增肌食品不仅需要含有蛋白质，还需要健康的脂肪。食用金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等脂肪丰富的鱼类时，可以找到这两种营养成分。
富含脂肪的鱼是 omega-3 脂肪酸的重要来源。研究表明，omega-3 摄入量有助于保持肌肉健康。事实上，只要您进行锻炼，这种不饱和脂肪也有增加肌肉质量的潜力。
6. 其他坚果
黑豆、斑豆和芸豆是不亚于大豆的蛋白质来源。每 172 克煮熟的豆子，这三种蛋白质都含有 15 克蛋白质，约占 RDA 要求的 25%。
坚果还富含对肌肉很重要的维生素和矿物质，例如 B 族维生素、矿物质镁、铁和磷。考虑到这些营养成分，人们依赖坚果作为增强肌肉的食物也就不足为奇了。
7. 酸奶
酸奶等乳制品含有两种蛋白质，即乳清蛋白 这是快速消化和酪蛋白消化缓慢。这两种蛋白质一起食用被认为可以更快地增加肌肉质量。
此外，酸奶中含有维生素D，有助于身体吸收钙和磷。钙在肌肉收缩中起着重要作用，而磷则是形成三磷酸腺苷 (ATP) 作为肌肉能量来源所必需的。
8. 藜麦
藜麦是蛋白质和碳水化合物的良好来源，对肌肉有益。例如，一杯煮熟的藜麦含有 40 克碳水化合物、8 克蛋白质、5 克纤维和矿物质，主要是磷和镁。
藜麦中的蛋白质有助于锻炼你想要的肌肉。同时，碳水化合物含量提供能量，使肌肉可以运动。这就是为什么藜麦经常被吹捧为增强肌肉的食物。
9.蛋白粉
正确的食物实际上足以锻炼你的肌肉。但是，有时您需要其他来源的额外蛋白质。特别是如果你是一个每天蛋白质需求量更高的健美运动员。
如果您没有从食物中获得足够的蛋白质，请尝试增加蛋白质粉的摄入量。该产品通常由大豆、豌豆、红肉或鸡肉制成，具有各自的用途。
锻炼肌肉的努力必须从体育锻炼开始。如果没有足够的营养，您的锻炼计划可能会失败。所以，请确保你吃增肌食物以获得你想要的结果。