形成腹部肌肉并不像形成其他身体部位那么容易。然而，或许女性应该接受男性在这方面的优势这一事实。女性可能不得不更加努力地锻炼腹部肌肉，但仍然可以通过正确的锻炼和常规以及高度的承诺来实现。
传统的腹部运动，如 仰卧起坐 和 紧缩 通常用于获得强大的核心和建立六块腹肌，但这只是一种糟糕的方法。如果你这样做 仰卧起坐 持续地，你不会在建立腹部肌肉方面得到明确的结果。此外，过度做仰卧起坐也会对脊椎造成伤害。那么，正确有效的腹肌锻炼有哪些呢？让我们在下面看到更多！
如何锻炼腹肌
1.蜘蛛侠木板紧缩
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 你需要做的是：
- 从常规的木板姿势开始，双臂放在地上，身体完全伸直。
- 将右膝向前移向右肘，然后返回平板支撑位置。
- 重复将左膝移向左肘。
- 最多做 10 次完整的重复（1 次 = 左右侧）。
做平板支撑是唯一能调动整个核心力量的运动。您无需使用任何设备即可同时训练前后腹肌。这个练习也会触及你的腹直肌、腹斜肌和下背部。这是一个简单的练习，你可以随时随地进行。
2. 电缆旋转
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 你需要做的是：
- 双手握住肩带站立在您面前，略低于肩高。
- 通过锁定腹部来保持手臂静止和伸直，然后将躯干向左扭转，然后回到中心，然后向右，然后再次回到中心。
- 做一组 10 次完整的代表。
这个动作是专门针对斜肌的运动，因此非常适合高尔夫球手、网球、棒球和其他球拍运动员。做与你所做的运动类型相近的运动真的会让你受益匪浅。
3. 自行车紧缩
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 你需要做的是：
- 仰卧，双手放在脑后，双腿抬起，然后弯曲约 90 度。
- 将右肘移向左膝，然后将左肘移向右膝，保持 60 秒，换边。
- 试着保持紧缩，每边数到两个，这样你移动得更慢，专注于运动。
通过这一举措，您可以同时瞄准三个主要领域。将仰卧起坐与左右运动相结合可以锻炼斜肌和下腹部肌肉。
4.交叉紧缩
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 你需要做的是：
- 仰卧，双臂和双腿斜向外，使身体呈“X”形。
- 保持手臂和腿伸直，然后将右手放在左腿上，然后将左手放在右腿上，然后将头部、颈部和肩膀抬离地面。
- 做一组或 10 次完整的代表。
这是一项简单而安全的练习，因为您可以从地面获得支撑。双脚离地，可以锻炼下腹部肌肉。因为你是从某个角度开始的，所以你也瞄准了腹斜肌和腹直肌。
5. 瑞士球的推出
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 你需要做的是：
- 双手拿着一个稳定球跪在垫子上。
- 保持背部挺直，腹部收紧，将球滚到最合适的位置，然后将球滚回起始位置。
- 做两组，每组 10 卷。
这一步就像 ab轮 ，但更安全、更容易执行，尤其是在下背部。它针对您的腹直肌。如果您想添加另一个元素，例如以 45 度角向左和向右滚动球，也将瞄准斜线。