很多人认为节食是一种通过减少食物的份量和种类的饮食模式。虽然节食超过这两点。看看最健康的饮食方法来帮助你减肥。
如何吃得健康
健康的饮食并不像听起来那么容易。一种策略实际上可以是体重的回旋镖。这就是为什么，如何吃健康的饮食需要适当的指导来减轻体重。下面是指南。
1. 计算卡路里需求
在设计食物菜单之前，开始健康饮食的最合适方法是确定卡路里需求。每个人都有不同的卡路里需求，这取决于各种因素，例如年龄和健康状况。
例如，肥胖的人与想要减肥的健康人会有不同的热量需求。
通过从食物和饮料中获取正确数量的卡路里，身体可以获得所需的能量。因此，身体功能会正常运行，从思考、抽血到呼吸。
因此，在设计保持体重的饮食之前，首先要确定卡路里需求，以便身体继续正常运作。
2. 调节膳食份量
除了卡路里需求之外，另一种需要考虑的健康饮食是调节膳食份量。
当您在节食时，并不意味着您必须避免各种类型的食物。原因是，身体仍然需要所有类型的食物，只是您需要正确管理食物的份量。
理想情况下，您可以将板分为 4 个部分，包括：
- 四分之一的肉类或蛋白质来源，
- 四分之一的碳水化合物，和
- 其余的是绿色和五颜六色的蔬菜。
本质上，你需要按照营养均衡的原则来调整膳食的份量。不要忘记在晚餐时避免高脂肪或高糖食物，以免您的体重急剧增加。
测量食物份量以保持体重的实用方法
3. 制定规律的饮食计划很多人认为，不吃饭可以快速减肥。事实上，事实并非如此。每顿饭都是健康饮食的重要方式。
不吃饭实际上会让身体很快感到饥饿，血糖波动剧烈，压力很大。
如果你想减少食物的份量，你可以将一天中的3顿大餐分成6顿小餐。关键还是要避免高脂肪和高热量的食物。
此外，确保不要不吃富含蛋白质和纤维的食物的早餐。这是为了让身体感觉饱的时间更长，直到午餐时间到来。
4. 慢慢吃
事实证明，慢慢进食是健康饮食的安全方式的一部分。这种方法有时会让你更快地感到饱。
启动哈佛健康，专家报告说，饱腹感是一个人进食后的饮食满意度因素的一部分。
这种饱腹感也是由大脑触发的。原因是，大脑还需要消化道分泌的消化激素的一系列信号。
同时，吃得太快实际上并没有给身体足够的时间来发送这些荷尔蒙信号。结果，你可能会因为你的胃不满足而继续吃东西。
5. 吃到不饿为止
如果你想要一个成功的减肥计划，试着吃到你不觉得饿为止。
这些健康的饮食秘诀旨在防止身体产生多余的能量，这些能量会以脂肪的形式储存起来。结果，体重又回来了。因此，当这些身体暗示出现时，开始倾听饥饿和进食的感觉。
如果不能令人信服，请尝试吃大份的早餐，然后逐渐减少份量，直到晚餐。
一开始可能会很困难。但是，这种减肥方法在您可以随着时间的推移进行调整时更加安全。
适合健康饮食的食物类型
如何过上健康的饮食离不开营养丰富的食物。以下是一些可以支持您饮食的食物选择。
1. 蔬菜和水果
在节食期间需要食用的一种食物是蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果需要与其他主食一起食用，才能获得均衡的营养。
不仅如此，富含这两种食物的饮食可以降低各种慢性病的风险。然而，水果和蔬菜含有人体所需的营养，如维生素、矿物质和纤维。
还有一些类型的水果和蔬菜有助于减肥，包括：
- 苹果，
- 香蕉，
- 浆果家族，如蓝莓或葡萄，
- 胡萝卜，
- 西兰花，或
- 胡椒。
2. 全麦
全麦是复合碳水化合物的来源，其中含有对身体有益的纤维。这一种谷物含有多种关键的维生素和矿物质，也有助于身体感觉饱腹感并保持体重。
一些营养师建议在健康饮食中加入全谷物。这是因为这种纤维来源富含维生素 B9（叶酸）、铁、钾和镁。
除了让胃感觉更久之外，您还可以从全谷物中获得完整的营养。一些含有全谷物的食物包括：
- 糙米，
- 荞麦，
- 燕麦片（燕麦片），
- 爆米花，加上
- 全麦面包或全麦面食。
3.低脂蛋白质
不要忘记，蛋白质也是身体需要的能量来源，尤其是在如何遵循健康饮食方面。然而，过多的蛋白质，尤其是那些高脂肪的蛋白质，可能对健康有害，包括肥胖。
根据世界卫生组织的说法，将总脂肪摄入量减少到 30% 以下有助于防止不健康的体重增加。
因此，满足这些营养需求的另一种选择是食用低脂蛋白质，例如：
- 鱼，
- 白肉，
- 鸡蛋或蛋清，
- 知道，
- 豌豆，丹
- 牛奶和低脂乳制品。
4.限制糖和盐
如果不减少糖、盐和油的摄入量，节食通常是行不通的。限制这三种成分被认为是一种有效的节食方式。高糖、高盐、高油和高脂肪的食物通常热量很高。
也就是说，这三样东西对健康不利。原因是，高热量食物会引发体重急剧增加和各种疾病的风险。
印尼卫生部建议通过 G4G1L5 原则限制糖、盐和脂肪的比例，即：
- 糖每天4汤匙，
- 每天盐 1 茶匙，以及
- 脂肪每天5汤匙。
您也可以用低热量甜味剂代替砂糖或甜糖。这旨在控制血糖水平，以免突然飙升。
5. 低热量零食
即使您正在节食，但这并不意味着您不能吃零食。但是，建议您选择低热量和低糖含量的健康零食作为您的饮食。
因此，购买前请务必查看零食包装上列出的营养价值信息。密切注意零食中的糖、脂肪和卡路里含量。
您还可以在节食期间食用一些低热量零食，包括：
- 椰子片，
- 水煮蛋，
- 水果，例如苹果，
- 希腊酸奶和浆果，
- 果汁，
- 富含蛋白质的冰沙，
- 毛豆, 丹
- 其他低热量食物。
基本上，追求健康饮食需要考虑很多因素，例如体重、BMI 和每个人的状况。
为此，在开始饮食计划之前，请务必咨询营养师或营养师。