除了均衡营养的饮食外，保持健康需要做的一件事就是了解自己的日常营养需求。在这种情况下，您可以使用的参考是营养充足率 (RDA)。
您可能在食品或饮料包装上遇到过“营养充足数”这个词。但是，RDA 究竟是什么以及它是如何计算的？查看以下信息。
什么是营养需求？
根据印度尼西亚卫生部的说法，营养需求是每个人所需的最低营养量。每个人的营养需求由许多因素决定，即年龄、性别、体重和身高。
此外，每个人的营养需求都包括身体活动的水平。更不用说是否有某些医疗条件或疾病。所有这些决定了您需要的营养量。
每个人的营养需求是非常特殊的。事实上，如果双胞胎的身体活动水平、体重和身高不同，他们可能会有不同的营养需求。
营养充足率 (RDA)
营养充足率 (RDA) 是一个值，它显示了几乎所有具有某些特征的人每天必须满足的某些营养素的平均需求量，才能健康地生活。
这些特征也与决定营养需求的因素相同，即体重、身高、年龄、性别、身体活动水平和生理状况。然而，RDA 是一个国家几乎所有健康人的平均每日营养充足率。
这意味着 RDA 被用作一组人所需的平均营养素的基准。该基准不描述特定个体的营养需求。
例如，RDA 规定 19-29 岁男性的蛋白质需求量为 63 克。这意味着那个年龄的普通人一天需要 63 克蛋白质。
但是，如果您根据公式计算蛋白质需求量，结果可能会有所不同。即使您是 19-29 岁的男性，您的蛋白质需求也可能或多或少。
RDA 通常更常用作制定营养标签参考的基准。您可以在营养信息表或 营养成分。
如何计算你需要的营养
你有没有计算过你的卡路里需求？如果是这样，这是了解您的营养需求的第一步。
您需要计算的营养素类型分为宏量营养素和微量营养素。常量营养素或常量营养素是大量需要的营养素。该组中包括的营养素类型是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
同时，微量营养素或微量营养素是少量需要的营养素。这种类型的营养素包括维生素和矿物质。虽然微量营养素需要少量，但在各种身体系统中具有重要功能。
卡路里需求描述了您一天所需的能量。然而，这个数字并不表示有多少碳水化合物、蛋白质或其他营养需求。要找出答案，您需要计算营养需求。
第一步是计算卡路里（能量）的需求。您可以使用 Harris-Benedict 公式或卡路里需求计算器。两者都使用关于身高、体重、性别、年龄和身体活动水平的数据。
知道你每天需要多少卡路里后，继续计算宏量和微量营养素的需求量。
1. 常量营养素需求
您需要计算的常量营养素类型是碳水化合物、蛋白质和脂肪。每种宏量营养素都占您总卡路里需求的一定比例。这是描述。
- 蛋白质需求 是总热量需求的 10-15%。找到蛋白质的卡路里数量后，将其转换为克。 1 克蛋白质相当于 4 卡路里热量。
- 脂肪需要 是总热量需求的 10-25%。 1 克脂肪相当于 9 卡路里热量。
- 碳水化合物需求 是总热量需求的 60-75%。 1 克碳水化合物相当于 4 卡路里热量。
例如，根据卡路里需求计算器的计算结果，您的能量需求为 2,000 卡路里。因此，您的常量营养素需求如下。
- 蛋白质需求：15% x 2,000 卡路里 = 300 卡路里。将 300 除以 4 转换为克。因此，您需要 75 克蛋白质。
- 脂肪需求：20% x 2,000 卡路里 = 400 卡路里。将 400 除以 9 转换为克。因此，您需要 44 克脂肪。
- 碳水化合物需求：65% x 2,000 卡路里 = 1300 卡路里。将 1,300 除以 4 转换为克。因此，您需要 325 克碳水化合物。
总之，您一天的能量需求为 2,000 卡路里。同时，你一天的碳水化合物需求量为 325 克，蛋白质 75 克，脂肪 44 克。
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2. 微量营养素需求
微量营养素是人体少量需要的营养素。该组由多种维生素和矿物质组成。微量营养素的例子包括钙、钠、铁、钾、碘、维生素、镁和磷。
微量营养素的需求不能使用像常量营养素需求这样的公式来估计，而只能基于它们的充足性。
这是因为微量营养素的含量非常少，种类很多，通常每个年龄段的需求量都相对相同。
2019年印度尼西亚共和国卫生部长条例为印度尼西亚人民推荐的营养充足率（RDA）表中可以看出微量营养素的充足性。
如何满足营养摄入
您的身体状况会随着人生的不同阶段而不断变化。通过满足您的营养需求，您可以保持身体健康，以便准备好应对这些变化。
这里有一些一般提示，您可以通过这些提示来满足营养需求。
- 吃各种各样的食物。
- 选择天然食品，而不是加工食品。
- 平衡进出的卡路里数量。
- 多吃蔬菜和水果。
- 吃各种蛋白质来源。
- 每天至少喝 2.5 升水。
- 限制食用高盐或反式脂肪的食物，如垃圾食品。
RDA 是您在计算营养需求时可以使用的平均参考值。通过遵循这些指南，您可以了解您的身体需要多少能量和其他营养素才能保持健康。