您知道吗，在怀孕期间，有一种松弛素激素可以放松肌肉，让身体为分娩做好准备？即便如此，您还需要定期锻炼以缓解不适，并使以后的分娩更轻松。这里有一些简单的瑜伽练习在怀孕期间启动分娩。
容易做的孕期运动
如果可能，在怀孕期间定期进行体育锻炼可以缓解不适并降低妊娠并发症的风险。
引用梅奥诊所的话说，怀孕期间定期锻炼可以改善情绪，帮助睡得更香，并促进分娩。
推荐给孕妇的运动之一是瑜伽或孕期运动。
两者结合使用是安全有效的，因为它使身体更灵活、更轻盈，并缓解孕妇的压力等不适。
不仅如此，这种对孕妇来说即使经常做也安全的运动，还能拉伸骨盆区域。
这里有一些瑜伽动作或孕期练习，让宝宝快速进入骨盆，让分娩更容易。
1. 简单的姿势（sukhasana）
名副其实， 轻松的姿势 是位置 开髋 最容易练习，可以随时进行。
虽然看起来很简单，但并不是每个人都能做到。特别是对于肌肉被归类为僵硬的人。
益处：
这个位置训练骨盆肌肉更加开放，脊柱拉长，打开胸部区域。所以，这个孕期运动可以让宝宝快速进入骨盆。
当伴随着呼吸练习时，它会提高注意力、平衡和平静自己。
这样做是为了缓解在分娩前经常感到的疲劳、焦虑或担忧。
2.儿童姿势（回复）
每当您练习产前瑜伽时，这是一个值得期待的姿势。这个孕期运动是需要的，这样你就可以在动态运动之间休息一下。
益处：
这个姿势有利于打开骨盆区域和大腿内侧，拉伸融合的脊柱 （骶骨）.
练习这些孕期练习可以帮助您在宝宝出生之前释放紧张情绪并帮助您平静下来。
当你练习这个姿势时，让你的伴侣按摩背部和腰部区域，以帮助整个身体放松。
3. 蝴蝶式（baddha konasana）
这是最常练习的运动或孕期运动姿势，因为它非常有利于打开骨盆区域，从而帮助宝宝快速进入骨盆。
益处：
这种孕期运动姿势也适用于怀孕9个月，因此宫缩速度很快。
这是因为运动能够打开骨盆区域和大腿内侧，并增加胎盘的氧气摄入量。
因此，这种运动可以引导婴儿向下朝向骨盆区域，以便在发生收缩时帮助打开过程。
4. 广角坐姿前屈（upavistha konasana）
练习这个姿势对怀孕非常有好处，特别是如果你开始感到腹部有沉重的负担，然后在怀孕期间引起背痛。
益处：
这个孕期瑜伽练习非常适合打开脊柱下的骨盆和骨骼 （骶骨）。
如果定期进行，它可以缓解脊柱、下腰部和大腿内侧的紧张。
同时，这个姿势也有助于增加胎盘的氧气摄入量。
5. 新月弓步 (anjeneyasana)
在整个怀孕期间，您经常会感到精力不足。你可以尝试做 新月弓步 因为这个孕期练习非常具有挑战性。
益处：
这种孕期运动不仅能让宝宝快速进入骨盆。
但它也有助于将婴儿引导到骨盆区域，以便为内部旋转提供空间。
6. 半鸽式（ardha kapotasana）
怀孕期间经常发生的事情之一是骨盆区域的坐骨神经痛，或者可以称为坐骨神经痛 坐骨神经痛。
当您感到疼痛从下背部辐射到大腿、小腿、脚后跟和脚的一侧或两侧的脚底时，就会发生这种情况。
孕期运动，如 半鸽子式 定期进行时，非常有助于减轻甚至消除疼痛或痉挛。
益处：
除了有助于减轻或消除因以下原因引起的疼痛外 坐骨神经痛， 这个动作也有利于打开骨盆，为婴儿的出生做好准备。
7. 下蹲姿势 (malasana)
怀孕期间的体操或瑜伽运动，例如 深蹲 最好在孕早期到孕晚期进行训练，因为它可以非常有效地帮助打开骨盆区域。
如果您的医生允许，这个位置也可以用作分娩位置。有了这个位置，重力将帮助婴儿更容易出生。
益处 ：
这种运动对于减少或消除脊柱、肩部和颈部的紧张感以及增加胎盘的氧气摄入量非常有用。
不仅如此，在怀孕期间做深蹲还可以帮助减轻疲劳，并有助于在宫缩期间打开。
8. 快乐婴儿姿势（阿难答）
顾名思义，经常做这个孕期运动会让你开心。
如果您处于妊娠晚期，并且躺下时感到不舒服，请避免这种运动。
另一种方法是用毯子或薄枕头支撑腰部，使其更舒适。
益处：
这个姿势可以缓解孕期荷尔蒙引起的恶心或头晕。
躺下时头部接触垫子或地板有助于伸展骨盆肌肉并缓解子宫区域的痉挛。
不仅如此，让宝宝快速进入骨盆的孕期运动也让你更加放松，因为它拉伸了身体的各个部位。
9. 猫/牛式（charavakasana）
这个孕期运动看起来很难，但一旦你掌握了技巧，就很容易做到。
如果你习惯了，你也可以在怀孕的每个三个月都做。试着每天做五到十次。
益处：
它不仅可以在怀孕期间加强胃部，而且还有助于让您的背部感觉更轻。
此外，其他好处是血液循环和脊髓液。
10.女神姿势（utkata konasana）
从观察来看，怀孕期间的运动或瑜伽动作类似于 深蹲.不同的是，你需要张开双腿，然后上下移动骨盆
益处：
据称这个姿势可以加强下半身，如背部、骨盆和大腿内侧。
这种运动不仅可以使分娩过程顺利进行，还可以使身体在怀孕期间能够支撑胃的重量。
11. 臀圈
按照这个孕期运动的名称，你会做骨盆运动。
不仅如此，这个姿势还会训练和伸展身体的肩部、骨盆和背部等部位。
这是因为您需要使骨盆进行 360 度圆周运动。
益处：
这个练习可以在任何孕周进行。但是，如果在最后三个月进行，直到接近分娩时间，这将是更理想的。
这将使婴儿更容易向骨盆下方的产道移动。
12. 桥式
这也是一项孕期练习，考虑到妈妈的肚子越来越大，看起来很难做到。
你可以从头三个月开始训练它来打开臀部、骨盆、加强臀部和腿筋。当您的背部感到不舒服时，请避免进行此练习。
益处：
孕期运动让宝宝快速进入骨盆，可以强化你的后背。
不仅可以缓解腰痛， 桥式 还可以加强手、脚的肌肉，放松骨盆肌肉。
*Dian Sonnerstedt 是一名专业的瑜伽教练，他在私人课程、办公室或巴厘岛乌布瑜伽中心积极教授哈达瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽和产前瑜伽的各种类型的瑜伽。 Dian 目前已在 YogaAlliance.org 注册，可以通过她的 Instagram @diansonnerstedt 直接联系。