每个国家都有不同的理想饮食。这受到多个因素的影响,例如每个国家的营养需求和条件。印度尼西亚有一个食物金字塔来描述均衡的营养菜单。查看推荐的均衡饮食。
什么是均衡营养?
根据印度尼西亚卫生部的报告,均衡营养是一种含有营养素的日常食物成分。这种营养价值的类型和数量取决于身体的需要,并考虑了以下许多因素。
- 健康食品
- 体力活动
- 清洁生活行为
- 定期监测体重
上述四个组成部分旨在保持理想的体重,以防止与营养相关的问题。
均衡的营养可以从良好的饮食开始。到目前为止,还没有一种食物含有人体所需的营养。这就是为什么您需要从各种不同的食物中获取所有营养。
这样,身体才能获得足够的营养,并且可以毫无问题地执行其功能。
印度尼西亚的均衡营养锥
图片:来自印度尼西亚卫生部的平衡营养 Tumpeng如前所述,每个国家都有不同的理想饮食。为了让印尼民众更容易遵循均衡营养的指导方针,印尼卫生部通过一张锥形图片进行了解释。
Balanced Nutrition Tumpeng 是一种设计,旨在改进“4 健康 5 完美”的旧原则,该原则已被认为不再合适。这张图彭形象不仅包含健康指南,还包含整体生活方式指南。
这份新指南包含 10 条与营养食品和清洁生活方式相关的信息,如下所示。
- 习惯吃各种主食。
- 限制甜、咸和高脂肪食物的摄入。
- 进行足够的体育锻炼并保持理想的体重。
- 习惯食用含有高蛋白质的配菜。
- 在流水下用肥皂洗手。
- 习惯早餐。
- 养成喝足量安全水的习惯。
- 多吃水果和蔬菜。
- 养成阅读食品包装标签的习惯。
- 心存感激,享受各种食物。
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满足均衡营养需求的饮食
在了解了均衡营养 Tumpeng 是什么之后,让我们再看看每一层营养价值是如何相互关联的。上面的 Balanced Nutrition Tumpeng 图像由 4 层组成。
从圆锥体的顶部到底部,它会变宽。也就是说,tumpeng层的面积越大,大量需要的这些养分就越多。
此外,每个人的营养需求也不同。因此,重要的是计算卡路里需求以估计需要多少份食物。
下面是对 tumpeng 层的解释,以帮助设计满足您日常营养需求的营养饮食。
1. 主食
主食是tumpeng的底层,上面有玉米、大米、木薯、红薯和其他块茎的图像。这些类型的食物描述了印度尼西亚人的主食。
一般, 主食部分 推荐的是 一天 3-4 份 .
每份的量取决于您的主食类型。例如,一份米饭最好在 100 克左右。这个量相当于 1 个中等红薯(135 克)和 1 块木薯(120 克)。
同时,一份米饭也等于 2 个中等大小的土豆(210 克)。你不必总是吃米饭来满足碳水化合物和纤维作为食物的需要。
你可以吃其他类型的主食来获得均衡的营养饮食。
2. 水果和蔬菜
在主食之后,还需要大量的水果和蔬菜的平衡营养层。基本上,几乎所有类型的水果和蔬菜都含有各种维生素和矿物质。
水果和蔬菜中的维生素和矿物质在代谢过程或身体功能的运作中起着重要作用。
蔬菜的建议食用量 那是 3-4 份 一顿饭。同时, 水果部分 建议食用量 2 – 3 份 一天内。
您可以从一份米饭、配菜和 1 碗蔬菜(如菠菜汤)开始早餐。然后,与米饭和 1 碗其他蔬菜一起吃午餐。晚餐配米饭和 1 碗 capcay。蔬菜的种类可以根据口味改变。
这也适用于一天吃水果的情况。例如,你可以吃1杯新鲜切片的苹果,白天再吃一个水果,晚上吃一碗水果沙拉。
食用足够的水果和蔬菜对维持血压、血糖水平和胆固醇非常有帮助。此外,这两类食物也是营养均衡的重要指标。
3. 蛋白质
蛋白质是对身体健康很重要的基石。此外,蛋白质也是一种能量来源,每1克蛋白质可产生约4kcal(千卡)热量。因此,这一营养来源不容错过。
您可以获得多种蛋白质来源,包括鱼和鸡肉等动物蛋白质,以及植物蛋白质来源。蛋白质食物来源的多样性表明,不能仅通过一种食物来满足蛋白质需求。
例如,对牛奶过敏的人可以用鱼代替他们的蛋白质来源。反之亦然,如果您对海鲜过敏,仍然可以通过各种其他食物选择获得蛋白质来源。
蛋白质部分 建议是 2 – 4 份 每天的蛋白质来源。例如,每天摄入 3 份蛋白质可以分为:
- 早餐吃鱼,
- 午餐吃鸡蛋,和
- 晚上喝牛奶。
蛋白质缺乏肯定会对健康产生负面影响,例如抑制儿童的生长和降低免疫系统。让我们根据需要摄入足够的蛋白质,以获得均衡的营养菜单。
4、盐、糖、油
在锥形食物金字塔的顶部,您会看到一勺糖、盐和油的图片。狭窄的图像区域表明您不应过多食用这三种食物。
为了让您更容易记住,糖、盐和油的推荐摄入量缩短为 G4-G1-L5 ,便于记忆。 G4-G1-L5 下面有说明。
- 糖:最多 4 汤匙(50 克/人/天)
- 盐:最多 1 茶匙(5 克/人/天)
- 油(脂肪):5 汤匙(67 克/人/天)
请记住,您还应该考虑以下食物的糖、盐和脂肪含量:
- 包装食品,
- 快餐 ,
- 包装饮料,以及
- 每日小吃。
您可以开始阅读食品或饮料包装上的营养价值信息标签,了解这三种成分的含量。这样,您就可以计算它是否符合均衡营养指南。
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5. 水
最后,在规划健康饮食方面同样重要的一个组成部分是水。水是对健康非常重要的营养素之一,因为它对身体有各种重要的功能,包括:
- 塑身,
- 调节体温,
- 溶解某些物质,和
- 去除毒素和代谢废物的培养基。
一般建议大家每天喝8杯左右的水。它还旨在防止脱水,脱水会在以后发展为严重的健康问题。
其他均衡营养指南
不仅可以获得满足身体营养需求的食物和饮料,还有其他因素可以帮助您实现均衡的营养价值。
为了过上健康的生活并远离疾病的风险,需要考虑以下一些事项。
1. 清洁健康的生活行为(PHBS)
清洁生活原则和习惯的应用是一个重要因素。这是因为不洁的生活习惯有引发传染病的风险,而传染病肯定会影响您的身体状况。
您可以通过多种方式来实现清洁生活行为指标,以实现营养均衡,即:
- 用流动的水和肥皂洗手,
- 消费健康和清洁的食物,
- 使用干净的厕所
- 蚊子幼虫,
- 不吸烟,
- 每 6 个月称重和测量一次身高,以及
- 把垃圾扔在原地。
2. 定期锻炼
定期锻炼或体育锻炼可提供无数健康益处,这已不是什么秘密,例如:
- 燃烧能量,
- 刺激肌肉发育和生长,
- 保持健康,
- 有助于保持理想的体重,和
- 启动身体的新陈代谢系统。
3. 保持理想体重
显然还必须通过保持理想的体重来满足均衡的营养需求。因此,您需要习惯于定期称体重。
了解您的理想体重是健康生活方式的重要指标。原因是,当您的体重指数 (BMI) 低于正常值时,您可能需要增加从食物中摄取的营养。
同时,高于正常值的 BMI 可能意味着身体超重或接近肥胖。这意味着您需要减少脂肪或高碳水化合物食物以达到理想体重。
均衡营养不仅基于正确的食物选择,还必须注意份量和其他因素,例如营养状况。
如果您对从哪里开始感到困惑,请咨询医生或营养师(营养师)以获得正确的解决方案。